哑铃怎么练腿部肌肉,哑铃是常见的练腿器材,练腿的好处不要太多,有规律地进行腿部锻炼,既能促进燃脂又能有效增肌,还可以保护骨骼延缓衰老等等。现在分享哑铃怎么练腿部肌肉!
哑铃怎么练腿部肌肉1一、前哑铃弓步
动作方法: 直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置,重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法: 站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ,重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 缓缓直立身体 回复到起始位置
四、哑铃罗马尼亚硬拉
1、在动作起点,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。
2、脚的位置
站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
3、哑铃贴近身体
动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
4、膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)
5、躯干稳定
在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当哑铃下降的'过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!
哑铃怎么练腿部肌肉2动作一:哑铃深蹲
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的刺激。
双脚分开约与肩同宽站立,双手各握哑铃置于身体两侧,目视前方。挺直后背,核心收紧,臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致,不要内扣
动作二:哑铃半蹲
半蹲过程中,臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态,对大腿肌的刺激作用更强,所以对大腿肌和臀肌来说,半蹲优于深蹲。
双脚分开约与肩同宽站立,双手各握哑铃置于身体两侧,目视前方。挺直后背,核心收紧,臀部向后坐下蹲至大小腿之间约90度角,臀部位置高于大腿,即可还原起身注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致,不要内扣
动作三:哑铃原地箭步蹲
在箭步蹲动作中,可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时,身体与地面垂直并双腿跨度不要过大;而练臀时,身体前倾与地面角度减小并把跨度放大
双手各握哑铃置于身体两侧,一腿在前,另一只脚脚尖点地支撑,重心位于两脚中间腰背挺直,核心收紧,目视前方同时弯曲两个膝关节下蹲,保证膝盖与脚尖方向一致,注意后腿膝盖尽量不要着地前脚脚后跟发力站起回到起始位置
动作四:哑铃侧弓步
对股四头肌,内收肌和臀大肌都能有效地锻炼到,同时有助于训练身体的平衡能力
站立,双手各握哑铃,一手置于体侧,一手置于体前,腰背挺直,核心收紧重心位于与体侧手臂同侧的腿上,臀部向后坐下蹲,同时另一条腿向一侧滑动下蹲至大腿与地面平行后起身还原。如果动作过程中不能很好地保持平衡,可以向一侧迈开一条腿,双腿距离约两倍肩宽,然后向一侧下蹲
动作五:坐姿腿弯举
有效锻炼股二头肌的一个独立动作
坐姿,上半身挺直,双手扶住凳子保持身体平衡双脚夹紧哑铃,慢慢向上弯举至双腿接近伸直后再慢慢下放还原注意上举过程中臀部不要离开凳子
动作六:俯卧腿弯举
锻炼股二头肌
俯卧,双脚夹住哑铃,两腿伸直,小腿悬空发力弯起小腿,至最高点(小腿与地面垂直),稍停,缓慢下放还原。
哪有单腿练深蹲的,不怕练出问题来。切记,负重练习必须要配重平衡,不能一侧身体负重而另一侧闲着,这样对身体很不好。
现在的哑铃配重片能拆卸,拆几片下去不就行了。再者,要玩哑铃深蹲,为嘛非得抓两个?20千克的大家伙,俩手抓一个抗肩膀上练不就结了?还有,您自己个儿上半身就有一袋子面重了,直接深蹲,多做几组也是一样效果。
这个受力点不对,八成是动作变了形了,可能和负重和身形有关系。看看网上视频教程吧,找找不足
实用的哑铃健身方法
你知道哪些实用的哑铃健身方法?生活中,很多人为了身体健康,会选择进行体育锻炼和健身。而哑铃就是很多人喜欢的健身工具。下面我为大家分享一些实用的哑铃健身方法,有需要的朋友赶紧收藏起来吧。
实用的哑铃健身方法1
实用的哑铃健身方法
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的'背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习,然后逐步增加重量,减少次数。动作是上体前倾与地面平行,使大臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时,旋腕90度,以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上,双脚离地腿交叉,头离凳微抬,双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作,6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说,在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充分伸展,但不能过度,这是最要注意的。两臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态,为此,弯举时手臂不能离肩大近,否则二头肌会得到暂时休息,降低训练强度。大重量每组做5一7次,轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但每组不少于12次,最多达50次。他用足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮,肌肉长得更快。站在凳上做,使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充分伸展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
实用的哑铃健身方法2哑铃健身的误区
误区一、用哑铃锻炼效果不明显
少数人用哑铃来锻炼,效果却非常不明显,因此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,成为锤子的替代品。其实,只要掌握要领,加以坚持,你肯定能收到效果的。
我们首先需要明确目的:我向往力量与健美,还是提高身体素质不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼,锻炼时每次举6~8组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
误区二、哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃在胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
误区三、哑铃不适合老年人
老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。
适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量和总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性:重量选择自由、运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。
如何使用哑铃健身
如何使用哑铃健身,说起哑铃,相信大家都不陌生。哑铃是一种比较常见的健身用品,恰当是使用哑铃健身,能够带来很多意想不到的好处。下面我为大家具体分享一下如何使用哑铃健身,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
如何使用哑铃健身1
如何使用哑铃健身
一、哑铃深蹲
双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。
二、负重台阶训练
两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。
三、单臂哑铃推举
成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。
四、单腿深蹲
站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。
五、单臂俯身划船
左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
六、俯卧撑
我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代,动作跟那时候一样,不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。
七、哑铃前荡
俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。
八、哑铃单腿提踵
腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。
九、哑铃上斜卧推
双手拿铃,坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。
十、哑铃侧蹲
呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。
如何使用哑铃健身2哑铃健身的误区
误区一、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的`最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。
对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二、哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三、哑铃不适合老年人
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
单个哑铃有什么锻炼方法?(说明有什么作用)
1、坐姿哑铃臂屈伸、俯身哑铃侧平举、单臂哑铃颈后臂屈伸等。
2、坐姿哑铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌,采取坐姿,肘间抵在膝部,慢慢做从直臂到曲臂的动作。俯身哑铃侧平举主要锻炼三角肌后束肌群,俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲,用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌,用一只手撑著哑铃,坐在板凳上,另外一只手支撑著肘部,哑铃缓慢回落到脑后,然后缓慢还原即可。
每天用哑铃锻炼有什么作用1长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。
大家要选购哑铃时,要根据自己的力量来,刚开始练习哑铃的时候不要心急,等到以后练熟了,就可以加大运动量了,练习哑铃的好处多多,不管是男性还是女性都可以练哟。
哑铃锻炼肚子有什么方法用哑铃练肚子?我想你的意思就是长肌肉,祛脂肪吧,拥有一块“王”字肌,对吧?
很简单的,就是把哑铃放在额头上或者贴在后脑(强度不同,请自己选择)做仰卧起坐,还有个动作就是双腿夹着哑铃尽量往上台
健美运动员就是围绕这2个基本动作练习的腹肌了。
哑铃有什么锻炼方法,有图跟好,我笨,麻烦说详细点健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分,训练就有力气,增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
请问用哑铃有什么方法能快速锻炼胸肌?哑铃仰卧飞鸟,就是仰卧扩胸。
最频2天练习一次,因为肌肉生长需要时间恢复。
每次4---5组,间歇3分钟以内,动作慢点,上4秒,下4秒,这样效果最好。理论上能做15个标准的就可以加点重量。如果你哑铃太轻并且没几个,那么每组次数可以增加。
也可以仰卧飞鸟+俯卧撑两个动作算一组,也就是做完仰卧飞鸟马上做俯卧撑。
用哑铃能锻炼胸肌吗??还有什么方法锻炼胸肌腹肌
可以试试俯卧撑
男生手臂太细除了哑铃还有什么简单的锻炼方法有胆量的话就做倒立俯卧撑!不用太多!一口气10个就好!
做完不要休息,马上做50个俯卧撑!中间不要见断,坚持一个月,你的上臂绝对比同龄人粗很多!
求最佳锻炼方法,有哑铃根据你的实际情况,给你制定了一个全身训练计划,希望你通过锻炼能梦想成真。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
胸肌示意图:用哑铃锻炼胸肌,有什么方法哑铃平卧推举、上斜推举、下斜推举这三个动作分别训练中胸、上胸和下胸。哑铃飞鸟可以训练胸肌中缝,同样可以做上斜和下斜还有平卧的飞鸟。以上每个动作5组,每组做8-12个,重量除哑铃飞鸟可以固定不变,推举的这三个动作逐渐递增。每组休息时间间隔不要超过1分钟,动作之间的间隔不要超过2分钟
哑铃锻炼方法图解赵之心哑铃最健身,百度和优酷视讯里有,全身各个肌肉锻炼方法都有,非常详细。
深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下,能够锻炼你的臀部,脚筋,四头肌以及肌肉之间的协调能力,进而提升你的核心稳定性,提高运动成绩。那么,深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!
深蹲锻炼下肢力量的方法11、无负重深蹲
在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。
步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2、囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。
4、跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。
步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。
5、单腿深蹲
对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6、握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。
步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7、相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。
以下三个负重的深蹲训练动作,同样也是很好的下肢力量的训练动作,但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式,与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突,不建议业余长跑爱好者轻易尝试。
8、杠铃深蹲(背部)
研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。
9、杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。
10、箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
深蹲锻炼下肢力量的方法2工具/原料
杠铃
哑铃
方法/步骤
深蹲锻炼的部位
这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案,因为有这么一句话,叫做“无深蹲,不翘臀”,意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中,很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉,而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢?这个问题正是本篇文章要告诉大家的,请往下看。
对深蹲的分析
先来说深蹲,深蹲可以说动作很简单,练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了,说说深蹲的站位和角度。
深蹲的站位:
第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽,我们叫它为窄蹲。
第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩,我们叫它为宽蹲。
深蹲的角度:
第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲,这种深蹲叫做半蹲。
第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲,这种深蹲叫做全蹲。
锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲
分析完深蹲的站位和角度后,下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了,请选择宽蹲和全蹲,并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。
深蹲锻炼下肢力量的方法3腿部肌肉锻炼方法 :股四头肌
(01)坐姿水平蹬腿 :
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(02)斜卧负重腿举 :
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(03)杠铃深蹲 :
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(04)哈克深蹲 :
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(05)史密斯深蹲 :
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(06)单腿前蹲 :
可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
(07)箭步蹲 :
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
(08)坐姿腿屈伸 :
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(09)负重登凳 :
是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。
(10)哑铃深蹲 :
相对杠铃深蹲,安全可控,负重较轻,适合女生和力量较小的男士。
(11)壶铃深蹲 :
和哑铃深蹲类似,重量可控。
(12)T杠深蹲 :
是一项综合训练,除了较好锻炼大腿外,对腰腹要求较高。
腿部肌肉锻炼方法 :股二头肌
(01)俯卧腿弯举 :
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(02)坐姿腿弯举 :
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(03)站姿腿弯举 :
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(04)直腿躬身 :
躬身是一项综合训练,直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。
(05)直腿硬拉 :
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
小腿肌群后群的小腿三头肌,是小腿肌群最重要最主要的肌肉。
腿部肌肉锻炼方法 :小腿三头肌
(01)站姿提踵 :
它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
(02)坐姿提踵 :
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(03)骑人提踵 :
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
(04)小腿顶推 :
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
深蹲锻炼下肢力量的方法41、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如,晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车,除非你要搬重物回家或到别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或足球比赛,都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然假如有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌还有股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强,这样就能拥有一个性格的臀部,特别是女生,会看起来更性感。
4、站立提踵
小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒:假如膝盖超过脚趾,会很容易引起膝盖损伤,务必要注意。
7、半蹲
大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
8、坐姿
脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
深蹲锻炼下肢力量的方法5方法一:
动作方法:双脚前后分隔,把前脚放在膝盖正下面的位置,后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫,换腿重复。
开始动作:双腿分隔,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,天然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。
动作:身体缓慢下蹲,一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折,即将触及地面前中止;动身回到开始前状况,重复动作。
方法二:
动作方法:膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变,身体稳定。
开始动作:双手紧握哑铃,两脚分立,脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动,脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹,腰部坚持微弓。膝盖开始曲折,臀部后顶,缓慢下蹲;挺胸收腹,背部笔挺,臀部继续后移;除非还有规则,膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。
方法三:
动作方法:运动中请勿改动臀部,膝盖位置;身体坚持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
开始动作:双脚向前,与肩同宽;双手两边紧握哑铃,掌心向内;挺胸收腹,腰部细微曲折。
动作:缓慢,尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉,渐渐返回到开始动作。
深蹲锻炼下肢力量的方法61、压低上身
两腿伸直,坐在地面上,一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身,使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖,坚持30秒钟。双腿交替各做10次。
2、踢毽子
两脚打开,与肩同宽,把一条腿抬高贴进腰部,就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下,左手自然放在腰间,反之亦然,左右腿各重复30次。
3、高抬腿
单腿站立,另一条腿膝盖弯曲90度,使其与腰部也呈直角,脚尖朝下,左右各重复30次。
4、向两侧抬腿
把椅子放在身体的一侧,用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起,左右各做10次。
5、弯曲/伸直膝盖
双脚并拢,稍稍弯曲膝盖,使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。
6、侧卧抬腿
在侧卧的状态下把一条腿向上抬起,再还原。左右各做30次。
同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分:马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。
哑铃深蹲 是杠铃吧不知道你练的是哪方面杠铃做深墩的确对弹跳爆发不错但大腿肌肉也在直先上生
我个人比较喜欢单腿深蹲一是没有器械没保护二是不喜欢单腿深蹲是大腿肌肉耐力和力量的练习效果很好的我个人非常喜欢(可能是我个人比较喜欢徒手锻炼的原因吧,呵呵)
有问题也要问对哪方面的效果好吧它俩还是有差异的
以上尽是个人偏见仅供参考呵呵
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)