练舞压腿腿疼成块硬怎么办

这属于肌肉拉伤,肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够,像是受伤尚未复原,暖身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见,其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌

拉伤的症状主要有疼痛,肿胀,肌肉紧绷,倒不一定会皮下出血它的严重度可以分成三个等级

第一度〔轻度〕只有一小部份肌纤维断裂,当用力时或按压时才会引起疼痛,外表看起来还好这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带,并轻轻的活动肌肉,让它不要变硬大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动

第二度〔中度〕有部份的肌纤维断裂,皮下出血明显,患部外表肿胀这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时,并轻轻的活动患部大约3~4周可以回复到原来的运动量

第三度〔重度〕肌纤维全部断裂,患部大量出血,从外观上可以看出断裂部位凹下去,而两旁则凸起来遇到这种伤害,要先予以冰敷和弹绷,再送到医院手术治疗肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好

早期治疗原则是制动,止血,防肿,镇痛首先做冷敷,用冰块敷患处,或将伤肢放入冷水中,或在自来水下冲洗冷敷后加压包扎,抬高肢体,这种方法有止血,镇痛,防肿的作用包扎

时先用海绵垫敷伤部,再行弹力绷带包扎,松紧度适中包扎24小时后拆除,视其伤情再作处理早期不宜作按摩和理疗,否则会加重出血和组织的渗出,使肿胀加重伤后三天内避免重复致伤动作,三天后可进行功能性练习一周后,可逐渐恢复锻练,但伸展时以不引起伤处疼痛为度

药物使用：云南白药,负他林,红花油,搓抹

物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带,睡觉都带着恢复效果很好

“练舞先练腿”，每个舞者也都非常重视加强腿的锻炼。介绍三种正确的压腿方法。

一刚压腿时高度别超过45度

　　压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

　　经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

二压腿别只求高度不求质量

　　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

三压腿的3种正确姿势

　　1正压腿

　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　2侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

在拉伤的肌肉上放一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置干毛巾之上进行冷敷半小时，直至伤处疼痛减轻，一天之内可以反复进行几次;如果腿部肌肉拉伤，可在受伤的部位缠上弹性绷带，把腿放高，把伤出现的肿胀控制在最小限度。缠绷带以30分钟为限，可反复做几次;伤后一周内不要跑跳。可以做幅度较小的伸展运动

01

肌肉拉伤在舞蹈中是不可能完全避免的

拉伤如果很严重，可能会需要手术

我们来看看：

肌肉拉伤的原因:

1准备活动不充分

肌肉的生理机能尚未达到

剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动

2体质较弱，训练的水平不高

肌肉的弹性、伸展性和力量较差

疲劳或负荷过度

3运动技术低，姿势不正确

动作不协调，用力过猛

超过了肌肉活动的范围

4气温过低，湿度太高，场地太硬等

02

要避免这种情况的发生

简单的拉伸运动或热身

能减小肌肉拉伤的几率

来看看防止肌肉拉伤的技巧：

1注意饮食

维生素B1、维生素C、和维生素E

都能帮助身体避免肌肉拉伤和各种受伤

保持平衡的饮食或即使补充能量

也能降低你受伤的风险

2热身

顺时针、逆时针扭动你的脚踝

活动你的脚背以及其他各种热身动作

是防止舞蹈受伤所必须的

重要的技巧之一是你热身的速度

如果你热身的速度太快

可能的反而增加受伤风险

缓慢热身才能够保持身体健康

3拉伸

将按摩肌肉及拉伸身体的

各个部位作为热身运动的一部分

拉伸身体的各个部位

——包括腹部、腿部、手臂和脖子

能降低你受伤的几率

4补充能量

及时补充运动消耗的能量很重要

剧烈的舞蹈运动过后很容易脱水

这时你需要吃一些富含维生素的食物

饮用一定量水，这对保持身体健康、

防止肌肉拉伤必不可少

5慢慢放松

跳完之后让身体慢慢恢复平静

就像热身一样重要

停止练习但不做放松运动，就如同急刹车

会让你在之后的运动中很容易受伤

最好是让你运动的肌肉慢慢平静下来

可以使用之前的拉伸运动

03

肌肉拉伤的处理方法：

1、肌肉拉伤后首先要确认一下严重程度

抬抬胳膊，或者甩甩胳膊

看看会不会出现剧烈疼痛

一般情况下肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛

用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块

触疼明显，局部肿胀或皮下出血

活动明显受到限制

2、如果只是轻微的拉伤，感觉不是很强烈

但是拿重物或者抬高胳膊的时候会痛

建议在最痛的点热敷一下

热敷后情况会减轻很多，过两天就好了

受伤处肿胀情况建议冰敷

冰敷可阻碍局部供应，减少受损组织的出血

使损伤范围不在扩大

04

肌肉痉挛俗称抽筋

舞蹈中易发生痉挛的肌肉是小腿肚子

其次是足底的屈拇肌和屈趾肌

引起肌肉痉挛的主要原因有：

1、寒冷刺激

在寒冷环境中运动时没做准备活动或

准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激

常可引起抽筋

2、大量排汗

夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗

电解质过多丢失，肌肉的兴奋性增高

使肌肉发生痉挛

3、肌肉收缩失调

肌肉连续收缩过快，放松时间太短

以致收缩和放松不能协调地进行

引起肌肉痉挛

4、由于身体过于疲劳

影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时

也可引起肌肉痉挛

肌肉痉挛缓解方法有：

痉挛的肌肉经过牵引、按靡等即可缓解

如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节

用力将足背前伸，屈拇肌和屈指肌痉挛

用力将足和足趾背前伸

牵引时用力宜缓，不可用暴力

还可采用重力按压。揉捏，点穴等手法缓解

肌肉痉挛的预防主要是运动前做好准备活动

对容易抽筋的部位事先做适当按摩

冬季锻炼要注意保暖

夏季进行长时间运动要注意补充

盐分、水和维生素B1

疲劳和饥饿时，不宜进行太激烈的运动

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我从小学民族舞，肌肉拉伤是家常便饭

其实没事，过一段时间就好了

这是我的一些经验：

其实这是正常的，我练了八年舞蹈，几乎没次上完课都会这样。这或许是热身不够，或者好久没有练基本功，突然练习，肌肉有些不适应，所以会和抽经一样疼。老师说若是每天坚持练习，就不会这样了。

若是真得很严重，比如到了不能走路，一天到晚都疼的地步，就应该去医院治疗。切记：拉伤是或平时练习基本功，不能压腿压得太过。比如：把韧带拉断是很严重的，甚至要去医院。我老师有个学生的因拉腿时，太过用力，韧带拉断，导致以后都不能跳舞了。

如果您疼不住的话，我跆拳道老师也曾经说过用热毛巾热敷。我肌肉拉伤时，每晚睡觉前，都要叫妈妈帮我按摩或用拳头打疼的地方，弄个几天就好了——个人经验。（打得时候会很痛）

不过，开头可能不适应，后来就会习惯了。我有时不止腿部疼，连腰，肩等处都很疼，尤其是运动的时候，一疼就是四五天，但也渐渐习以为常。所以练舞就必须要学会吃苦。

希望您能满意，谢谢！

快速回复是有点困难的

只是建议你以后练基本功

要活动韧带的话

可以选择瑜伽的训练

效果会比较好的

肌肉又可以放松

又不容易拉伤

平时的时候可以练一下体力和耐力

就不至于会突然的肌肉拉伤了

已经受伤了就一定要充分休息好再练，不然只会伤上加伤使情况更严重。多久能好只能取决于受伤的程度，轻的几天就差不多了，严重的最好去看下。俗话说伤筋动骨一百天，当然你没那么严重但一定要认识到这个问题。刚受伤的24小时内可以用凉水敷下痛的地方，过了24小时以上就可以热敷缓解疼痛，根据实际情况慢慢的抬腿试试，适当的活动也会有利于恢复，但一定要休息两天以后再去活动，祝好运!