如果你是老学员,但是胸肌没感觉这时候你该增加重量和组数了,把重量增的做6到8个就力竭的程度,组数增到6组飞鸟。
如果你是新手,也增加难度吧,8到10个的重量程度。
还有一定要标准,越标准难度越大。
1 哑铃飞鸟如何呼吸
哑铃飞鸟一般采用同步式呼吸法,每做一个动作呼吸一次,在动作过程中保持呼吸而不是憋气。
具体做法是:在张开双手放下哑铃时吸气,在上举时呼气。呼气缓慢深长,吸气快速有力。
2 哑铃飞鸟正确动作
1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
3 哑铃飞鸟动作要领
1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
5训练时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大减小。
4 哑铃飞鸟多重合适
一般增肌训练中,哑铃飞鸟的重量的选择应该以训练者当时的力量决定,合适的重量为:在该重量下,训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长,也可以非常好的增强肌肉力量。
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