在家怎么练手臂肌肉 没有哑铃之类的

好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃，随时拿出来练一练。其中最常见的动作就是向上推哑铃--术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。但很多mm都怕，举哑铃会锻炼出粗壮的双臂。其实只要注意使用正确的哑铃动作，不但不会变成女泰山，还会拥有一双结实纤细的玉臂，变身健康美女！

这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

或许有人会说，举重运动员挺举时杠铃杆不就放在锁骨上歇脚嘛，那杠铃的高度也是与肩部差不多啊？如果你仔细观察会发现，他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的；他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过困难阶段。

要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作--站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像。

肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。一般做3-4组，每组10-15次。你会发现，正确的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

肱二头肌很好训练，随便找一个重物就可以来完成二头弯举的动作，自然就可以训练到你的肱二头肌了。比如用矿泉水瓶，或者水桶，再不济也可以用塑料袋装点东西就可以了。

大腿的话，直接做深蹲训练、箭步蹲等，也可以加负重。呵呵，再也没有别练小腿容易的。任何你能站下一只脚的地方都可以训练。只要做提踵就可以了，也可以加负重。说白了就是垫脚尖，把脚后跟提到最高的地方然后再下降就可以了。可以双脚同时做，如果觉得轻松，也可以只用一只脚来做强度自然就增加了。在台阶上做会更好，把脚前掌放在台阶上，脚后跟空出去。每次提踵的时候做到最高点稍停顿，然后缓慢下降到最低点，可以低于台阶的位置。

小臂锻炼简单，我刚开始健身室小臂就落后了，后来每周专门划出一个训练日练小臂。

5磅的哑铃太轻了，小臂肌群的力量挺大的，想要练粗需要一些大重量。你先用哑铃做腕弯举和腕屈伸，就是坐在一个适当高度的平面（膝盖成直角或者接近直角）上，手拿一个哑铃，自然下垂在分开两腿中间，向前（向手心方向）卷起手腕，再放下，做到力竭，再换成向后（手背方向）弯曲手腕，用腕力举起哑铃，也做到力竭，这两个动作先做哪个都无所谓，但过程中整条臂部要保持自然下垂。

还有个动作，就是坐在一个平面上，身体前倾用肘部支撑，手腕及手部伸出平面，一手拿个哑铃，掌心向上，向上弯曲手腕举起哑铃，在掌心向下，向上弯曲手腕举起哑铃。这个动作用杠铃做舒服，哑铃略显别扭。

再教你一招，这是我爸当侦察兵时，部队常用的方法，就是找一根杆子（我在家用的是擀面杖），上面系一根结实的绳子，绳子另一头拴上重的东西（我用的是家里的大字典，辞海啦啥的都行，越重越好），然后双手抓住杆子并转动杆子，卷子绳子卷起重物，再慢慢转动绳子将其下降，掌心向上向下都行，只是锻炼的小臂肌肉不同。

还有就是握力器了，这个最好买好点的，要是质量不好，容易出事~

俯卧撑是锻炼胸肌和肱三头肌的，对于小臂的用处不是很好。如果你觉得左臂疼，一是动作不标准，二是左臂有运动旧伤，这个光靠嘴说的确不好说，要找到原因的话，不当面指导的话比较麻烦，最好的方式就是暂停俯卧撑训练1-2个月，如果还疼的话，建议到医院去看看专业的医生，拍拍片子看看。运动伤别忽视，时间长了可是很麻烦的亲身经历啊~

做俯卧撑可以练肱三头肌、三角肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

手臂变粗，需要增加一个肱二头肌，和一个肱三头肌的围度。

在没有器械的情况下真的不是很好训练，一般肱二头肌训练是做哑铃弯举，在没有器械的情况下，可以选择一个重物进行代替哑铃。下面这个图就是哑铃二头弯举。

训练计划:

根据自身条件，选择合适的重量，做3到6组，每组做8到12个，组间休息90s。（根据自身能力选择次数和组数）

肱三头肌

相对于肱三头肌而言，没有器械，也可以训练到，下面一个仰卧后撑，对于肱三来说刺激也很大。

训练计划:

根据自身能力，做3到6组，每组做8到12次。组间休息90s。

然后对于初学者来说，一天练一个部位，然后第二天练另一个部位，