臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感。只有臂腿部有力量，我们的运动效果才是最佳的臂腿部练好了是非常美的。接下来就由我带你了解臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感。

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感1

要想提升身体的运动能力就必须加强腿部的训练，腿部的力量是身体运动的基础，在了任何运动中都要腿部力量的支撑，如果一个人的臀腿部力量较为薄弱，就会严重影响ta的运动能力，同时对于腿部关节的磨损保护能力也会减弱。

所以对于每个爱好跑步打球的运作着都必须加强臀部和腿部的肌肉力量锻炼，因为这些运动对腿部磨损是非常严重的，必须要加强腿部的自我保护力量。今天我为大家整理推荐一组臀部部的健身训练动作，不但可以让身体更加有美感，还能增强臀腿部的基础力量，给腿部做最好的保护。

下面一共6个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，利用自己完全能控制的力量训练，每周训练两次。

热身动作(非常重要)，利用动作1 臀部外展固定器械完成，做4组，每组做15次

动作1 利用臀部外展固定器械完成动作，使用的重量恒定，每组做10次

动作2 利用固定器械做腿弯曲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作3 利用T型杆做硬拉(把杠铃的一端固定于墙角)，使用的重量恒定，每组做10次

动作4 利用T型杆完成蹲步走(很特殊的动作,同样把杠铃的一端固定于墙角)，由于空间有限，所有动作做5X5，蹲步走5步为1组，做5组。

动作5 利用哑铃做深蹲，使用的重量恒定，每组做10次

动作6 利用身体自重做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做足够多到力歇为止

臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感2

居家臀腿塑身八分钟练出美腿翘臀

1、简易椅式

站姿开始，双脚与骨盆同宽，吸气的时候大腿保持有力的向下蹲，腹部收紧、双手向上延伸、重心放在脚跟，在这个地方停留五个呼吸后，吐气时臀部向后推身体慢慢往下带，双手向前延伸尽可能让身体平行地面，停留之后再顺著吸气慢慢解开即可。

2、简易半月式

准备两个瑜伽砖，放置在肩膀下方，双手放在瑜伽砖上，双脚站姿与骨盆同宽，吸气时眼睛看往前方让脊椎延伸，接著把重心放在左脚，右脚向后延伸、脚尖勾起，保持骨盆不歪斜，感受臀腿出力的感觉，停留五个呼吸后记得换变练习。

3、弓箭步

从四足跪姿开始，吐气时到下犬式，接著让右脚往前踩到双手中间，双手先扶著腿再向上延伸，双腿有力的保持在弓箭步的位置，接著让双手向下，身体扭转、掌心朝下，停留五个呼吸后再换边练习。

4、下犬式变化

从四足跪姿开始，吐气时慢慢到下犬式，吸气让右脚向后延伸、脚尖朝向天空的方向，保持骨盆不歪斜，在这边停留五个呼吸，接著开始让腿画大圈，过程中保持腿部出力，顺时针完逆时针，右脚结束后记得换边练习。

5、跪姿抬腿

从四足跪姿开始，右脚向外延伸，吐气时腹部出力让右腿离地，吸气时让臀腿保持出力、右腿向后画，重复三到五次的练习再换边。

女子哑铃锻炼方法图解

　专业的哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼得心应手,不用在为找不到有效哑铃锻炼方法而苦恼下面我整理了女子哑铃锻炼方法图解，供大家参考！

　 1 平板哑铃卧推

　主要锻炼部位：胸部

　 运动要领：

　仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 2 坐姿哑铃肩上举

　主要锻炼部位：肩部

　 动作要领：

　坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 3 俯身单臂屈伸

　主要锻炼部位：肱三头肌

　 动作要领：

　俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 4哑铃弯举

　主要锻炼部位：肱二头肌

　 动作要领：

　身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

　呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

　 动作要求：

　每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

　 5哑铃单臂划船

　主要锻炼部位：背部肌肉

　 动作要领：

　俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 6哑铃箭步蹲

　主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

　 动作要领：

　双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

　 动作要求：

　每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 7哑铃直腿硬拉

　主要锻炼部位：臀部

　 动作要领：

　两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 8 卷腹

　主要锻炼部位：腹部

　 动作要领：

　平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

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举哑铃是一种非常好的锻炼肌肉的方式，但是如果不掌握正确的举哑铃方法，会增加受伤的风险。因此，对于初学者来说，一个正确的举哑铃方法视频教程是非常重要的。

在网上，有很多关于举哑铃的视频教程，但不是所有的都是正确的。因此，我们建议初学者下载一个专业的举哑铃方法视频教程。

在这个视频教程中，你将学习到如何正确地举哑铃，包括以下几个方面：

1 如何选择适合自己的重量。选择重量时，要以自己的实际情况为准，不能盲目追求重量，否则容易导致受伤。

2 如何正确地握住哑铃。握住哑铃时，要确保手掌完全贴合哑铃的表面，避免手部滑动或失去控制。

3 如何正确地举哑铃。在举哑铃时，要注意保持身体的稳定性，避免身体颤动或扭曲，同时要注意呼吸的规律。

4 如何正确地下放哑铃。在下放哑铃时，要缓慢而稳定地放下，避免哑铃突然掉落，对自己或他人造成伤害。

总之，一个正确的举哑铃方法视频教程是初学者必备的。通过学习和掌握正确的举哑铃方法，我们可以更加有效地锻炼自己的肌肉，同时避免受伤的风险。