哑铃深蹲用多大重量好？

一一给你解答：手握着哑铃是放在大腿外侧的。最好是双手同时握着等重的哑铃，这样两只手的握力是一样的！

最大重量可以握多少这个取决于你的握力了。一只手握住50kg的哑铃是完全没有问题的，关键是你能握住多久？同体重的哑铃当然可以握住了，除了去健身房，你去哪儿找50kg一个的哑铃。还有这位同学，你不知道有一种东西叫借力带吗？

哈哈，其实还有一种深蹲叫单腿深蹲，are you OK？

单脚蹲的动作有很多种，简单来分类就是悬空脚的位置：一脚蹲、一脚往后悬空：滑步划蹲举。一脚蹲、一脚侧边悬空：站在箱上。一脚蹲、一脚前抬悬空：点到后面的箱子上。动作没分好或坏，重点还是在于能不能维持好的姿势来进行。即使肌力做得到，但蹲到底时下背拱背或上背驼背，这不是我们要看到的结果。在没有器材的情况下，徒手单脚蹲是最为常见的动作：这动作有一个常见的问题：「由于一边的脚必须要前抬悬空（不点地面），对于腿后侧偏紧的人来说，为了蹲的更低，脚跟必须抬的更高，而因为腿后侧的柔软度不够，所以导致下背拱起（代偿），或者出现大腿抽筋的现象。对于这个情况，可以试着把支撑脚垫高（阶梯踏板、杠片、箱子、椅子或卧推凳），减少悬空前抬的要求。或尝试，在身后放一个长凳，做单腿深蹲的半程动作。若可以调整的高度有限（比方说，只有一个高度的箱子），可以增加负重（身穿加重背心、手持哑铃、壶铃）。改变负重的位置也是一种方式（置肩、过头、同边、对侧边等）。若有多种高度的箱子或是有可调高度的椅子，藉由增加箱子高度，来增加蹲的深度。如果你确定了你有这个肌肉能力，比如杠铃深蹲能蹲个体重什么的，那就是核心控制的问题了。可以先把脚跟垫高，同时一手扶着东西蹲，适应了以后就能搞定。

首先不知道你的身体条件如何，体重，身高等都不知道，所以就按初级健身来回答。

这两只哑铃不算太重，对于初级健身的你来说初级健身重要的是找到肌肉发力的感觉，做深蹲时意念力集中于大腿股四头肌，动作一定要慢，慢慢感觉肌肉的发力过程，有了这个感觉效果会更好。

其次就是训练的计划。好的计划是你成功的关键，正如你所说两只八公斤的哑铃一组做20个没感觉，可以调整一下每组深蹲的数量以及组数，可以分小组和循环。例如：第一组做20个，第二组做35个，第三组做50个，第四组做35个，第四组做20个，这是一个大组，3个大组为一个循环，一天做3个循环就应该足够，如果感觉不够，每组的个数可以再增加。每个小组之间休息的时间不要过长，一般休息不要超过一分钟。这样坚持下去大概5天应该会有效果。最后祝你锻炼出一幅完美的身材。

1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，腰背挺直，核心收紧，目视前方，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地，前脚脚后跟发力站起回到起始位置。

3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。

扩展资料：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

-哑铃 （增强肌肉力量训练的简单器材）

杠铃深蹲是把杠铃抗在颈后斜方肌上，整个的重量压在身上，两条腿和腰部受力均匀；单腿深蹲用太大的重量第一个是重心难把握，动作难以标准完成，第二个是危险，对于腰部和膝盖压力太大，容易受伤。

实用的哑铃健身方法

　你知道哪些实用的哑铃健身方法？生活中，很多人为了身体健康，会选择进行体育锻炼和健身。而哑铃就是很多人喜欢的健身工具。下面我为大家分享一些实用的哑铃健身方法，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

实用的哑铃健身方法1

　 实用的哑铃健身方法

　 一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的'背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 五、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

　 六、俯身后举

　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

　 七、仰卧臂屈伸

　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　 八、斜板臂弯举

　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　 九、拇指向上弯举

　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

　 十、单腿深蹲

　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　 十一、直腿硬拉

　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

实用的哑铃健身方法2

　 哑铃健身的误区

　 误区一、用哑铃锻炼效果不明显

　少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

　我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　 误区二、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　 误区三、哑铃不适合老年人

　老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

亚特兰大的运动生理学家Ja Hamilton表示：「深蹲是每个跑者的基础训练」，通过腿部和臀部的力量，将其功能性建立起来，在脚踝肌肉能承受的范围之内，以加强肌肉的不平衡，防止受伤的风险。 毫无疑问，深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，小腿肌，四头肌以及肌肉之间的协调能力。但是，正如其他运动一样，重复的动作，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到想要的结果。所以除了徒手的姿势以外，你还可以通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。以下有6种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。

1 单腿深蹲

此动作主要是训练股四头肌、臀部、下背部。首先将双手向前平伸，弯曲髋部和右膝，缓慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再换左脚，做3-5组。 提示 待熟悉后，双手可加入哑铃或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF 2 杠铃深蹲

采站姿，双脚打开与肩膀同宽，背部打直，双手握住将杠铃，并将杠铃放置在肩膀上。呼吸时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，吐气时，再缓缓放下，做3-5组。 提示 在做的过程中，上半身可以微微前倾，利用臀部的力量下蹲，可训练臀大肌。

©MITCH MANDEL 3 深蹲跳箱

站在稳定的训练箱或重训椅前，并选择适合个人能力的箱子高度。最好从矮的开始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更远。 身体往下呈微蹲姿势，然后用臀部和双腿一口气迅速往上跳，同时朝空中摆动手臂，以带动身体跳上箱子。轻轻落在箱子上，回到站立姿势。缓慢地踏下箱子，回到起始位置。

©MATT RAINEY 4 杠铃直立深蹲

采站姿，双脚打开与肩同宽，手掌朝下正握杠铃，将杠铃置于上背部，夹紧肩胛骨并用力收紧腹肌。踮起脚尖。 如同一般下蹲动作，臀部下沉并弯曲膝盖至 90 度。维持踮脚姿势完成此动作。停顿一秒后回到起始姿势，并以脚尖力量将身体往上踮起。 提示 初次尝试，建议用无重量的木棍或长棒子做，之后再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL 5 椅子单腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左脚脚跟向后提起撑在椅子上，保持膝盖与椅子上脚尖同一方向，双手插腰，保持身体平衡。向下蹲，前脚的大腿与小腿呈约90度，回复至开始动作，重复10次。 提示 初学者可先双手插腰，待熟悉后，双手可加入哑铃或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY 6 前蹲举运动

采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手正向握住杠铃，举至在胸前。吸气时，将身体下蹲，膝盖弯曲，臀部重心向后，吐气时，再缓缓起来。 提示 初次尝试，建议用无重量的木棍或长棒子做，或者是拿哑铃做，之后再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

如何使用哑铃健身

　如何使用哑铃健身，说起哑铃，相信大家都不陌生。哑铃是一种比较常见的健身用品，恰当是使用哑铃健身，能够带来很多意想不到的好处。下面我为大家具体分享一下如何使用哑铃健身，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何使用哑铃健身1

　 如何使用哑铃健身

　 一、哑铃深蹲

　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

　 二、负重台阶训练

　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

　 三、单臂哑铃推举

　成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。

　 四、单腿深蹲

　站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。

　 五、单臂俯身划船

　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

　 六、俯卧撑

　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。

　 七、哑铃前荡

　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

　 八、哑铃单腿提踵

　腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

　 九、哑铃上斜卧推

　双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

　 十、哑铃侧蹲

　呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

如何使用哑铃健身2

　 哑铃健身的误区

　 误区一、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的`最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。

　对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 误区二、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 误区三、哑铃不适合老年人

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。