女人怎么锻炼胸肌视频

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

1、虽然女性不需要拥有和男性一样的麒麟臂，饱满结实的肱二头肌和肱三头肌，打造紧实有型的手臂肌肉线条，纤细但却有肌肉线条感的手臂看起来其实会更健康，更有力量和美感！

2、当你手臂肌肉线条练的很有力量感的时候，也许你的性格也会和你双臂一样坚韧、挺拔、有力量。相比于那种瘦弱无力的手臂而言，有力量即使粗一些的手臂相对来说其实更受人欢迎！

3、能够练习到手臂肌肉力量的训练其实有很多种，但并不是每一种都很适合你！目前相对来说，女生最常用的手臂训练方法就是哑铃，哑铃的重量可以自由进行选择，并且也有适合女性的那种4lb,6lb,8lb单个小哑铃，对刚开始接触或初学哑铃肌肉力量训练的女性健身爱好者来说是较为合适的。

4、然而由于哑铃肌肉力量的训练需要有较好的肌肉控制力和运动轨迹要求，所以对于初次进行哑铃训练的人来说，不仅力量要稍微小一些，同时在训练的时候最好有会练的同伴辅助进行练习，这样才能让你的训练更有效。

5、同时不至于让你的动作变形，因为在哑铃训练之前是比较建议初学者已经会使用一些固定器械的训练方法，来固定和感受肌肉运动的感觉，那么在哑铃训练时，才会不至于改变运动轨迹和混淆一些易错动作和规范。

　哑铃锻炼的三大误区

　误区一、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　误区二、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　误区三、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　　1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

　　2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　　3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

　　4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。

女生在家做的力量训练

女生在家做的力量训练，每个女生都希望自己有完美的身材,现在你会发现去健身房运动的女性越来越多,其实在家也一样可以进行力量训练,我为大家介绍女生在家做力量训练的几个动作吧。

女生在家做的力量训练1

一、健身

可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐，和愉快的心情

1过顶深蹲

在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。

2壶铃甩摆

3单腿深蹲

4哑铃直式弯举

5过头举重

6跳蹲

7俯卧撑

8椅子撑体

9脚踏卷腹

10平板支撑

平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。

女生在家做的力量训练2

二、饮食管理

做些功课去确保你的身体每日摄入所需的营养去进行健身项目。

当你进行任何形式的健身项目，你需要去知道你的身体每天需要摄入多少卡路里、蛋白质、脂肪，和碳水化合物。

卡路里维持量

每一个人每天都需要摄入一定量的卡路里去维持当前的体重，这被叫做卡路里维持量。

有许多复杂的方法可以计算出你的卡路里维持量，但最快和最简单的方法是用你的体重（磅）乘以14和18。

在得出的两个数字的区间之内就是你的卡路里维持量。

如果你的目的去减肥，你的每日卡路里摄入量需低于你的维持量20%。如果你的卡路里维持量是2500你就知道你需要减少摄入500（250025%），即2000卡路里/天。

在这个例子中，要每天摄入2000卡路里才能够减肥。

如果你的目的是去增长肌肉，你的每日卡路里摄入量需高于你的维持量125卡路里。(如果是男生，这个数字是250。)

例如，假设每日卡路里维持量量为2375（随便举的一个数字），女生为了去增长肌肉需要增加额外125，即每天摄入2500卡路里。

在这个例子中，要每天摄入2500卡路里才能够增长肌肉。

确保你的卡路里摄入量是正确的

如果你的目标是减肥，你应当每周减去02-09公斤。如果你的减肥速度跟不上它或根本没有减，那么额外减少250每日卡路里摄入量。如果你的减肥速度快于它，那么增加250每日卡路里摄入量。

如果你的目的'是增长肌肉（或增强力量），你应当每周重02公斤（或每月重09公斤）。对于女生来说，这个数字除以2。如果你体重增长速度快于它，减少250每日卡路里摄入量。如果你体重增长速度低于它或根本没有增加，那么增加250每日卡路里摄入量。

蛋白质摄入

人体蛋白质每日所需量是克每磅身体体重，即如果你体重60公斤（132磅）则每天需要摄入132克蛋白质。高蛋白质的食物如鸡肉、鱼、鸡蛋/蛋清、牛奶、坚果和豆类。

脂肪摄入

每日脂肪摄入推荐量是：

脂肪提供的能量需占你每日卡路里总摄入量的20%-30%，一般25%。

你还需要知道1克脂肪提供能量9卡路里。

所以如果你的理想卡路里摄入量为2500，你首先要算出2500的25%是625。然后用625除以9，你就会知道在这个例子中你每天需要摄入69克脂肪。

富含健康脂肪的食物应当是你每日脂肪摄入的主要来源，如鱼、坚果（花生、杏仁、胡桃等 ）、种子和橄榄油。

碳水化合物摄入

每日碳水化合物摄入推荐量是：

在摄入充足的蛋白质和脂肪后，剩余的能量应来自于碳水化合物。

首先算出你摄入的蛋白质和脂肪提供了多少能量，再用理想能量摄入总量减去它们。

碳水化合物的主要来源应来自这些食物：水果、蔬菜、米饭、红薯、白马铃薯，以及不同的豆类和全麦/全谷物食品。

尝试了安娜升颤族的全身力量、核心、臀部、背肌

安娜的特点是动作不复杂，很容易找到发力点，相对她的有氧系列感觉强度更亲民。

初进行力量训练的新手也可以跟练，并且专项多，可以找到相对应的课程。