健身高手进:练习哑铃的最佳方法及姿势

我给你制定一个计划：

第一天－胸。肱三头肌

1杠铃握推

平躺在一长凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复

2双杠

他可以使你的肩，胸，肱三头肌（胳膊）都得到锻炼，非常好

第二天－背，肱二头肌

1引体向上

如果做不了，可以找人抓住脚向上抬，开始的时候可以少做几个，等力量长了之后在多做

2哑铃或杠铃弯举

站立，双手握杠铃与肩同宽，向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只，停顿3秒在按原路返回，重复。一定要慢，不要用爆发力

第三天－肩

1哑铃头上推举

哑铃肩上推举重量要稍大一点，因为肩是一个非常小的肌肉群，重量太大容易受伤，重量太小，肩部第二天没感觉，双手握哑铃抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，开始后向上推起哑铃，然后回到起始，重复。

2哑铃侧平举

做哑铃侧平举，双手握哑铃放在身体两侧，开始后向两侧抬起，直到两臂与地面平行，回到原位，重复。

第四天－大腿，小腿

1杠铃深蹲

用身体把杠铃抗起，蹲下，在起身，重复。注意此动作比较危险，需要有人在一旁保护，一定要把腰直起来，眼往前看

2提踵

扛一杠铃，抬脚跟，在放下，重复，幅度要大

休息两天，在重复第一天的内容，依此类推

每一项做4组，每组做12次（可根据力量情况自己决定）

每一项之间休息3分钟，每一组之间休息1分钟

双杠也可以改成俯卧撑，哑铃和杠铃也可互换。

每天总训练时间不要超过1个半小时

呼吸应在做时吸气，还原时呼气。

饮食非常重要，蛋白质是关键，要多吃鸡蛋清，一天6－8个，鸡肉，牛肉，你过敏可以少吃点，不行的话可以吃乳清蛋白粉，冠军的，欧普特盟的都不错，进食大量的碳水化合物（糖，面，大米，燕麦，地瓜）早上一定要吃多，吃好，晚上8点以后就不要在进食了。

多吃蔬菜，水果

对于什么时候出效果，每个人的肌肉类型不一样，不好说，通常是3个月左右，不要着急，慢慢来，一定要坚持，只要你能持之以恒，你会得到你想要的体形，好了，我也要锻炼去了，最后祝你能成功：）

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

　一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　平卧举

　　起始姿势

　　仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

　　动作过程

　　将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点

　　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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　　上斜卧举

　　起始姿势

　　头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

　　动作过程

　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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　　下斜卧举

　　起始姿势

　　头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

　　动作过程

　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

　　呼吸方法

　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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　　仰卧飞鸟

　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

　　起始姿势

　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程

　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法

　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　注意要点

　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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　　卧式直臂上拉

　　起始姿势

　　仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

　　动作过程

　　两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　呼吸方法

　　向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

　　注意要点

　　后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

　　罗马尼亚式硬拉

　　直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

　　哑铃飞鸟

　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

　　垂直跨步

　　握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　　双侧哑铃划船

　　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　　耸肩

　　握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

　　前弓步

　　握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

　　仰卧法式臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

　　站姿哑铃弯举

　　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

　哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

　哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

　 自我锻炼方法

　1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

　第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

　延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领

哑铃锻炼身体各个部位肌肉，跟锻炼方法和锻炼量有关。

具体的锻炼方法如下:

一、胸部：

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部：

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部 ：

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌：

1交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌 ：

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部 ：

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿 ：站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替。

注意事项：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

哑铃锻炼小常识：

①锻炼前先热身，热身后锻炼的四肢关节、腰、手脚腕和自身肌肉。可以防止运动伤害。

②任何锻炼方法都是一个长期坚持才能看到效果的。

③锻炼量不能过度，过度锻炼对身体健康是有影响的。

如何使用哑铃健身

　如何使用哑铃健身，说起哑铃，相信大家都不陌生。哑铃是一种比较常见的健身用品，恰当是使用哑铃健身，能够带来很多意想不到的好处。下面我为大家具体分享一下如何使用哑铃健身，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何使用哑铃健身1

　 如何使用哑铃健身

　 一、哑铃深蹲

　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

　 二、负重台阶训练

　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

　 三、单臂哑铃推举

　成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。

　 四、单腿深蹲

　站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。

　 五、单臂俯身划船

　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

　 六、俯卧撑

　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。

　 七、哑铃前荡

　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

　 八、哑铃单腿提踵

　腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

　 九、哑铃上斜卧推

　双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

　 十、哑铃侧蹲

　呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

如何使用哑铃健身2

　 哑铃健身的误区

　 误区一、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的`最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。

　对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 误区二、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 误区三、哑铃不适合老年人

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

哑铃的锻炼方法是什么

　哑铃的锻炼方法是什么，在锻炼的过程中，很多人都会通过哑铃来锻炼自己的身体，其中哑铃是一个比较常见的健身器械，哑铃可以锻炼的地方是有很多的，下面分享哑铃的锻炼方法是什么。

哑铃的锻炼方法是什么1

　哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

　哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的'，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

哑铃的锻炼方法是什么2

　 哑铃锻炼背部的方法是什么

　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　在用哑铃进行背部锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，慢慢学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。