在做徒手深蹲的时候，做多少对身体最好？

引言：在做徒手深蹲的时候，做多少对身体最好？下面小编和大家一起了解一下这个问题

深蹲

可以说是大多数体育动作模式的基础，但深蹲近年来在健身体业越来越受到关注。从一个人的深蹲姿势和理解可以看出这个人训练的大致目标和个人训练水平，以及是否专业。徒手蹲是很好的徒手训练动作，徒手蹲也是综合性训练动作。我们做这个动作的时候，难免会遇到有关徒手深蹲的各种运动问题。首先，如果在健身运动中只进行徒手深蹲，建议7 ~ 9组训练动作。运动次数可以根据每个人的身体状况自行决定需要的次数！

如果是以增肌或减脂为目的，我建议负重蹲下。

不一定要背负杠铃的重量。两手拿着哑铃或类似的重物完成深蹲，肌肉力量的耐力越来越大，适量越来越大，可以产生持续的肌肉生长效果。徒手继续深蹲的话，肌肉会形成“耐受性”，纯粹数百个以上的深蹲会变成有氧运动。

每天根据自己的身体情况徒手深蹲，长期坚持对身体健康和体型有好处。

深蹲，主要是可以锻炼股四头肌和臀肌群、腰部腹肌群的非常好的多关节动作，可以调动全身的肌肉，不仅可以提高臀腿肌肉，还可以提高整个身体的力量。徒手蹲下时，手臂也可以向前平举，有助于稳定身体的中心。锻炼时腰背必须挺直。腰部和腹肌力量不足可以减少组数和次数，深蹲动作必须非常标准。腰不能翻弓。也就是说，腰部不能过于向前，容易受伤。重要的是，很多人不能伸直后背，运动前可以伸展背部，运动时要伸直整个腰部。徒手蹲下时臀部高度可能低于习惯，蹲下或与膝盖高度相同，使大腿与地面平行，腿部力量不足的人可以半蹲开始运动，从而逐渐增加运动难度。

每天做多少个深蹲合适

每天做多少个深蹲合适？锻炼能让身体得到很好的作用，现在很多人总是以工作忙不去健身房健身，其实没时间的话也可以做一下简单运动，比如深蹲。下面就带你了解每天做多少个深蹲合适。

每天做多少个深蹲合适1

新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。练习深蹲不要今天做多点，明天就不做了。要合理的分配时间段进行分组练习，每练习完一组深蹲，就停下来休息一会，养成规律的练习习惯。形刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

健身老手练深蹲量力而行

即使是健身经验丰富的老手，我也不建议多做，每天控制在80个左右就好。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。很多人认为深蹲蹲的越低效果就好越显著。实际上，不但没有效果，反而会加重膝盖的负担，一不小心甚至可能还会造成无法修复的伤害。不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算是经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每练习完一组后，停下来休息一会。时间最好在一分钟以上，具体休息多久看个人身体素质。

做深蹲关注动作标准度最要紧

深蹲标准姿势：

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。

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深蹲的正确姿势

1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

深蹲的注意事项

1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的`。

5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

练习深蹲时须注意的几个事项

深蹲的好处

1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

每天做多少个深蹲合适3

深蹲的好处有以下几点

1、增加腿部力量。

锻炼腿部肌肉的王牌动作之一就是深蹲，原因在于它能够大幅度的提高肌肉的力量和肌肉的韧性。所以，深蹲这一动作深的广大男同胞们的喜爱就不足为奇了。

2、女性丰臀

无蹲不翘臀“，我们常常理解深蹲就只能增加力量吗？前面这句话啊就给出了答案，深蹲是可以构造出一副完美翘臀，深蹲就是可以通过增加臀部的肌肉的维度，从而形成丰满的臀部。有些美女们担心腿会练粗，那么你可以尝试在练习深蹲时适当的加大两腿和髋部之间的间距，这样就可以在每次深蹲训练时把重心偏向于臀部。

3、锻炼的关键核心

深蹲训练，难度相应会比其他训练动作难度要高，主要是因为他训练的核心不仅仅是腿部肌肉。因此，我们可以在生活中发现，练了深蹲的人他们普遍核心力量都比较强。他的的好处就是可以大大地提高训练效果。

4、能量高消耗，燃脂

上面我们强调过深蹲训练的难度要比其他训练的难度要高，所以他所牵连的肌肉组织就比较复杂。因此，完成一次深蹲练习，会消耗很多的热量，比任何一个动作都要消耗得多。正因为这样，他所要消耗的的能量和脂肪就比其它动作的要多 ，特别是那些“桀骜不驯”的脂肪

5、锻炼全身肌肉

深蹲动作的完成是靠全身肌肉协同完成的，因此深蹲这一动作对全身肌肉起到了“老少皆宜”的效果。

6、刺激睾酮分泌

深蹲练习能够刺激睾酮分泌，提高体内雄性激素水平，利于身体肌肉的生长，提高训练效果。

标准深蹲的效果

正因为深蹲的训练效果比较突出，因此，深蹲训练成为了许多健身人士的首选。深蹲虽是效果好，但要是在训练中不注意极有可能造成膝盖损伤，腰背疼痛等。因此，在进行深蹲练习时应该注意以下几点

1、膝盖与脚尖成一条直线

在深蹲训练时，膝盖始终是与脚尖保持统一运动方向。切忌膝盖内扣或者外八。

2、腰背挺直

要背尽量要挺直，这样会让重心偏向于臀部。如果身体过度前倾，腰曲过大，那么腰椎的压力很大，容易造成腰背疼痛。

3、起身时膝盖不要锁死

很多人在起来的时候，膝盖锁死，甚至出现超伸的现象。这是很危险的，可能会对膝盖造成不可逆的损伤。

以上是一些对深蹲训练的见解，好处颇多，希望对广大健身爱好者能够有所帮助，也希望大家今后的生活中铭记，生命在于运动。

一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑     4组X12次

2 上部侨卧撑    4组X12次

3下韩销卧撑     4月X12次

4 哑铃飞鸟        4组X10次

5平板哑铃卧推   4组X10次

背部训练

1引体向上     4组X每组力竭

2 哑铃划船      4组X10次

3单臂哑铃划船     4组X12次

4 负重哑铃硬拉     4组X10次

5反握哑铃划船     4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑     4组X10次

2哑铃推举      4组X10次

3 阿诺德推举     4组X12次

4 哑铃侧平举     4组X12次

5 哑铃前平举     4组X12次

6俯身哑铃飞鸟      4组X10次

手臂

1正手引体     4组X8次

2 哑铃弯举     4组X12次

3哑铃臂屈伸    4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸   4组X10次

5锤式弯举   4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲    4组X10次

2 哑铃深蹲    4组X12次

3 负重哑铃臀桥    4组X10次

4 哑铃箭步蹲    4组X12次

5提踵    4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿    4组X15次

2仰卧卷腹    4组X12次

3V字起身    4组X12次

4卷腹摸膝    4组X12次

5俄罗斯转体    4组X20次

6平板支撑     4组X1-2分钟

假设你是年轻人，身体一般健康，做深蹲的主要目的是强身。也假设你没有做其他太多运动。最重要是你膝盖关节良好。（膝盖有事最多只能做半深蹲。）

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。如果不用重量，可能第一组可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟。这不但会对你的腿部，后背肌肉有很大好处，也会有助你的有氧心力。一个礼拜可以做四到五次。但如果下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。　

可以考虑买一对哑铃，开始用五公斤（每个）就好。做深蹲起来是，把哑铃从腿中间抽上到头上（手臂一直保持95% 直）

不管你用不用哑铃，重点是一样，一定要做到不能做时才停。中间不要休息太久（最好不要超出五分钟）。

如果你喘气的很厉害，那就做得对了。

没错，超过20次增肌效果很小了，变成了练耐力了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

深蹲的次数、强度重点是看身体素质、锻炼习惯、 健康 状况等，虽然不能说与年龄无关，但与年龄的关系不是很直接，所以说50岁以后做多少次深蹲没有标准答案。

比如一个长期坚持深蹲锻炼的人，只要在五年以上，那么即使到50岁他也能很轻松的做深蹲训练，50个、80个、100个都没问题，而且负重深蹲也能很容易的做到几十个；但是，如果一个人以前从没练过深蹲，50岁的时候才有了训练的想法，那么就要从零开始，每天能做十个也不错，慢慢的增加数量，一个月之后也许能做二十个，三个月之后到三十个，然后可以多做几组，循序渐进。

有一点必须要注意的是，深蹲属于力量训练的重要形式，虽然动作看似简单，但对力量、耐力、身体的要求都很高，尤其是腰部力量和腿部力量。

如果50岁才开始训练，最好在专业人士指导下进行，而且要适可而止，不要太强迫自己，否则极易容易造成运动损伤。

这个要根据各人体质来定。如果你身体体质强，那就可以多做，身体体质稍差，就可以少做一些。

我本人47，做深蹲10多年了，我最开始是徒手深蹲，每天做50个，刚开始做时，可能动作不太对，所以膝盖有些疼，后来我在网上查资料，明白了做的时候腰要挺直，向后使劲往下蹲，而不是向下使劲蹲，找到感觉了，所以膝盖就不疼了。

做一段时间，体能上来了，我就增加个数，增加到100个每次，后来，觉得负重深蹲效果更好，我就练习用哑铃负重，不太重，5公斤左右，负重我就是每次做50个，不多做，因为多做容易使膝盖和腰疼。

直到现在，我几乎每天坚持深蹲，负重时就做50个，徒手就多做一些。这个要根据自己的实际情况，循序渐进，适可而止。任何事情都不是绝对的，都得是因人而易，根据情况灵活变化的。 50岁左右，身体各方面机能下降，肯定不能跟年轻人比，这个年龄应以强身健体为主，而不是非要达到什么要求，所以要顺其自然，不要逞强，以免造成不必要的伤害。 不管每次做多少个，只要长期坚持，都会使臀部肌肉紧致，上翘，使臀形更完美！

我上皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

你好，谢邀！

深蹲不但能锻炼腿部肌肉，还能刺激心脏，对心脏功能和适应能力也有所提高，经常深蹲可以改善中老年骨质疏松等症状，深蹲还可以改善男性那方面的能力，是一个很好的训练动作，老少皆宜。

中老年该如何做深蹲？

这一点和年轻人有所不同，中老年人训练主要是为了增强体质， 健康 生活，对力量和肌肉的要求不是那么强烈。所以训练时以轻重量，多次数为主。不宜做负重训练，应该以提高心肺能力为主要目标。

运动量如何安排 ？

上面说到要轻重量多次数，那么多少为宜呢？这个因人而异，毕竟每个人体质不同。

刚开始的话，如果没有健身或相关方面的基础的话，建议从简单开始，每组可以做10-20下，先做3组，组间休息时间以肌肉恢复疲劳为主，组间休息控制在60-120之间，慢慢身体适应了，可以增加组数和次数，循序渐进。

健身贵在坚持，既然选择健身就应该坚持下去，半途而废的话之前的努力都白费了，毕竟身体是自己的，有个身体才能安享晚年，祝大家都有个好身体， 健康 快乐！

感谢阅读！

其实做深蹲，这个和年龄是没有太大的关系的

主要是看个人的身体状况，肌肉的含量，以及肌耐力的情况，这个是没有一个标准的个数的，有些人是可以做50个的，有的人只能做5个，甚至由于膝盖等部位出现不同的 健康 状况，是无法做这个动作的，所以我们还是根据自己自身的状况，来选择适合自己年龄段的运动~

深蹲的标准动作~

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

运动部分年龄，只要适合自己的就是最好的方式~

综上所述， 50岁以上老年人，更适合徒手深蹲，锻炼时应慢慢增加次数和组数，可以根据个人适当增加轻负荷器械深蹲，但也尽量做到少量多次！

深蹲是适合任何年龄的，只要掌握好重量，姿势标准，是不可能受伤的。

根据个人身体素质情况而定 一般3组 每组力竭 有个人保护最佳 谢谢！

平时自己去运动，深蹲也做，但是从没想过别人该做多少合适。

深蹲我是徒手蹲，一次三十个。基本就是一次，没有固定时间，或者次数。几乎就是早上起来做。

由我的感受来说，深蹲不是特别难的锻炼方式，可以根据自己体力来蹲。体力不好，可以几个一组。循行渐进加多。又或者像我这样一次做多一点，但是只做一次。分组做较专业，效果也会好。

所以我建议五十后想做深蹲，仅自己体力分组，可以三个五个一组，做上几组效果也是不错。运动就是适可而止，不伤身才可以健身。如果超负荷的锻炼，不仅不锻炼，还会给自己留下身体疾病。

50岁后做深蹲运动一般是看自己的身体素质，身体好的多做几次，身体差的少做几次。

罗马不是一天健成的，远动是个长期坚持，连续不断的过程。不是心血来朝猛做几下，过后又望记，对己没有任何好处。

深蹲属有氧运动，不需要任何场地与器材，适应范围广，五十岁的人先从简单少量做到，逐步增加，每日二至三次，深蹲运动可增加腰腿力量，延缓衰老。

运动因人而异，选择最适合自己的，在保证安全的前提下，坚持半年，会突飞猛进。因年龄问题应避免高强度运动，运动后适当流汗，过后也觉得很舒服就达到运动目的。

深蹲运动确实是最有效的运动方式，不需要场地和空间大，在家里即可以做深蹲运动，特别适合上班族青中年和老年人都可以做深蹲运动，如果有心肺功能衰退的人和膝盖关节麻痹人最适合做深蹲运动，我以前手脚麻痹，走路爬山心跳挺快，肺呼吸很困难传不过气来，然后通过做深蹲运动，现在手脚挺轻松走路速度挺快，一般人跟不上我，还有现在心肺功能很正常，跑步和爬山一公里左右心跳正常肺呼吸也正常，这说明每天早晨做深蹲运动真的很有效，我现在力气也挺大以今六十岁了，肩膀挑担一百二十斤走两公里手脚也没有感觉麻木，心跳快一点但是也没什么感觉人不舒服，我是每天早晨五点半起床，然后喝白开水一碗，开始做用四公斤哑铃，蹲下然后举起做一百二十六个动作，就在家里以今练习六年了，以前血压也挺高，现在血压正常，肚子也缩小六公分，腰围八十四公分比我老婆少两公分。

深蹲的标准动作如下：

1、双脚站立，略宽于肩，脚尖外展约90度，保持挺胸直背，腹部收紧。

2、锁住双肩，屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，身体不要过度前倾，膝关节不要超过脚尖，也不要内扣，脚跟不要抬离地面。

3、下蹲并快速站起，同时呼气，回到起始位置，重复规定次数。

值得注意的是，深蹲初学者最好先徒手或使用轻负重来体会动作，应量力而行，切记不可盲目加大重量，缺乏保护帮助的练习者更要慎重。

深蹲这个动作看似简单，但是许多人在进行深蹲训练时，都或多或少存在着错误姿势，掌握正确的深蹲姿势非常重要。

深蹲的作用：

深蹲是下半身锻炼中最具代表性的动作之一。无论是用杠铃、哑铃来负重，还是选择自重训练，深蹲都是一种让股四头肌、腘绳肌和臀大肌同时运动的有效方法。

深蹲大家称之为动作中的“训练之王”，深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种形式，日常健身中常用的是自重深蹲练习。

而运动项目的体能训练中则多使用负重深蹲，几乎所有运动项目的体能训练中都会把深蹲列为重点，举重运动员和健美运动员更是将深蹲视为训练中不可或缺的部分。负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。