李小龙怎样练腿部与前臂肌肉

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

做俯卧撑后期消耗的是肌肉耐力，

高标准俯卧撑参与的肌肉有 二头肌三头肌胸大肌背阔肌腹肌手前臂肌肉

就算他一秒做四个 也要做四十多分钟，其中除了腹肌耐力好点意外，其他的绝对坚持不了这么久，做多了手腕 肘部 肩部关节也会酸痛，加上动作的反复压迫血管，时间长了手臂上肌肉会出现供血不足，所以这非常不实际。

再说 李小龙练的格斗术，练那么多俯卧撑做什么，俯卧撑后期只能增加肌肉耐力，莫非他要练成一种跟人家一票人打几天的车轮战的无敌肌肉耐力？

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。

注意事项：每个人身体条件不同，以上方法仅供参考。

是生牛肉香蕉汁。据说李小龙每天要吃定量的生牛肉。牛肉富含肌氨酸。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。

李小龙的弟弟李振辉是这样描述的:

李振辉一进门，他那108磅的身材就遭到了李小龙不满的眼光。为了让弟弟的身体更强壮，他按照自己的配方精心调制了一种由牛奶、蛋白质粉、香蕉泥、生奶油、生蛋液和花生油混合而成的“营养品”。

“那东西喝起来的味道很像融化了的冰淇淋，李小龙每天早上都会弄一大瓶，丢给我喝一天，一瓶大概近500ml，有3600多的卡路里。他自己也每天都喝，但是比我的要稍微淡一点，东西没有那么多。第一天第二天我都乖乖喝完了，但到了第三天我实在喝不下去了，跟他求饶，他却不依，每天都会检查，如果看到瓶子里少了，他会满意地笑。就这样，两个礼拜之后，我的体重增长到124磅，达到了他的要求，他才停止让我服用。”

不过那只是一种补充体能和营养的食品，真正增加肌肉力量的是肌力训练。

从时间上来说,比较困难,不过可以试一试

首先确定目标,重点需要锻炼的肌肉群要确定下来:

胸肌,二头肌,腹肌,三角肌

主要的锻炼目标确定好后,根据你的要求情况,确定是需要重点锻炼肌肉块,而不是重点练力量

选定动作,为每个需要锻炼肌肉部位选择自己喜欢(做起来舒服的)的动作

胸肌:

飞鸟

推胸

俯卧撑

二头:

俯卧撑

哑铃

三角:

哑铃上举

腹肌:

仰卧起坐

利用哑铃侧举

每组动作在8-12次以内(即自己的力量不能连续做12次以上如果能作了,就加重量)做的时候,最好有其他人在旁边,在你不能够用自己力量完成动作的时候帮一把只是轻轻的带一下就可以这样就能够最大限度的让你的肌肉得到刺激

每次做3-4组

开始前,要热身,跳跳绳,跑跑步什么的10分钟左右,或稍长比较好

每周锻炼次数为3-4次,最开始可以隔两天锻炼一次等到身体适应了,适当加大重量和动作种类每次锻炼最少1个小时以上

做完之后,如果感觉到身上的肌肉硬硬的,发热就是很好的状态如果肌肉酸痛,可以休息一两天,不必硬撑继续,容易伤肌肉

最开始的两周非常重要,你可能需要克服肌肉的酸痛和疲劳,所以注意调整和休息,不能太勉强

同时注意饮食,多吃牛肉,和含蛋白质高的食物少吃多餐

简单来说就是这样了希望对你有帮助

李小龙背上隆起的也是骨头啊，这叫肩胛骨。李小龙上图练的功夫是猫的团身功夫，主要是为了身体的柔韧与被击打时的化力而不受大的伤害。你要练这，只要经常往后用力与意念将自己的肩胛骨往脊柱靠就可以了。

　　李小龙的肌肉有639块。

　　健康男女老幼人体全身的肌肉共有639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。人类全身上下，最强韧有力的肌肉，是舌头！至于病残人体，则视病残程度不一会数据不确定的！

想想8岁时，我们在做什么呢？日本有一位8岁小男孩名叫隆成（ryusei），他在同年龄的孩子中已经拥有强壮的二头肌、胸肌和结实的六块肌，这让人感到非常惊讶，则他的父亲非常喜欢李小龙，所以让他从小就让他学习中国武术并效仿李小龙，不仅如此，连甩双节棍跟穿着都有模有样。

今井隆从小就有强壮的六块肌、胸肌、二头肌 ©mulpix

小小年纪就拥有这么强壮的身材，实在让人敬佩，还会倒立。

根据外媒报导，隆成的父亲在小时候就非常喜欢李小龙，于是决定让孩子学习中国武术并效仿李小龙的招数且将所有发挥到淋漓尽致，除了这些单纯的动作模仿之外，隆成的父亲更是每天让儿子进行了一些严格的体能训练，像是单手伏地挺身、后空翻等，这些训练对当时五岁的他来说是非常困难，或许可能连一位成年人都难以做到。 前阵子，他的父亲帮在网路上放了一段他耍双截棍的影片，这支影片吸引到超过1000多万的点阅率，因为这支影片，隆成不只获邀登上南韩节目表演，也受到美国《艾伦秀》Ellen Show的邀约。

今井隆 ©mulpix

平常在家，都会进行一些武术、体能训练。

隆成 Ryusei ©Instagram/ryuseiimai0416

与偶像李小龙。

Ryuji Imai ©facebook/Ryuji Imai

单手伏地挺身。

前阵子还参与**《新乌龙院》演出。

**《新乌龙院》隆成打坏人桥段。

在这段影片就是在网路上让隆成爆红，不仅穿着打扮像李小龙，连双截棍也耍得有模有样，架式十足，他的动作还精准到和李小龙在**的双截棍片段同步，让所有人都大为震惊。

但许多人认为，小孩子从小练成这样有碍以后生长发育，但隆成的父亲表示，会适当的调适儿子的训练强度，然而他也非常乐在其中成迷于学习武术这件事。