初学者练习哑铃多重合适?

初学者练习哑铃多重合适?,第1张

根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃健身 哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

  哑铃选择

  锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg

  哑铃锻炼

  哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量?

  最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

  练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

  锻炼常识

  一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

  手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

新手女生健身哑铃以选择3-5公斤进行锻炼,男生可以选择5公斤。

女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼,男生如果之前没有任何健身基础,建议初期选择5公斤哑铃,该重量对于健身者锻炼强度不大,不会对肌肉造成拉伤。

对于有健身基础的人,可以先确定最大负重量,即每只手逐次增加重量,每次1-2公斤,直到恰好完成一次动作,再将该最大负重乘以40%,即是可锻炼使用的哑铃重量。

健身哑铃是一种常见的健身器材,用于进行肌肉训练和塑造身体形体。使用哑铃可以进行一系列动作,包括推举、弯举、下拉等等,来锻炼各个肌肉群。在使用哑铃进行健身训练时,一定要注意选择适当的哑铃重量,避免过重导致受伤。

健身哑铃健身项目有哑铃卧推、单臂划船、哑铃深蹲、哑铃臀桥、哑铃侧平举

1、哑铃卧推:躺在平板卧推架上,双手各持一只哑铃,双臂伸直将哑铃推起,然后缓慢放下。这个动作主要锻炼胸肌,并且可以通过调整角度来刺激不同部位的肌肉。

2、单臂划船:以站姿为基础,一只手扶在平台上,另一只手持哑铃,将哑铃拉向身体一侧,然后缓慢放下。这个动作主要锻炼背肌和肩部肌肉。

3、哑铃深蹲:双手各持一只哑铃,双脚与肩同宽,然后屈膝下蹲,尽量将大腿与地面平行,再缓慢站起。这个动作主要锻炼腿部肌肉,包括大腿肌群和臀部肌肉。

4、哑铃臀桥:仰卧在平板上,双脚弯曲并脚掌着地,双手各持一只哑铃放在髋部上方,然后用臀部力量抬起臀部,再缓慢放下。这个动作主要锻炼臀部肌肉。

5、哑铃侧平举:双手各持一只哑铃,身体挺直,然后将哑铃向两侧举起,直到与肩平齐,再缓慢放下。这个动作主要锻炼肩部侧肌。

其实选择三四十斤挺合适的,因为刚开始的时候,其实身体各方面都没有锻炼,不能选择太重的。虽然沉重的体重更有可能促进你的肌肉力量和生长,但盲目追求沉重的体重更有可能导致你受伤。每次训练强度过高也会影响你的休息,这可能会延误你的训练时间表和计划。在每次训练开始时都要进行全面的热身训练。你必须试着通过热身组找到一种力量的感觉。

这是连接思维和肌肉的方式之一,在这个热身组中肌肉与思维紧密相连,以后的训练会更有效!面对增肌减脂,我们选择不同的体重。我强烈建议新手先买一套可调重量的哑铃。主要是因为新手不知道哑铃的运动动作,每个动作适合自己的重量,每组做多少。特别是在家里或宿舍锻炼,基本上没有得到专业有效的指导。

直率地说,你必须慢慢探索每个运动动作的标准实践,并通过测试调整、测试调整和测量每个运动的哑铃重量,以形成自己的运动计划。因此,新手购买一套可调重量的哑铃,最具成本效益、实用性和成本效益。假如你的健身目的是减肥,然后注意耐力训练,增加热量消耗。训练时,以多次数和中等组数为主,每个动作15次-20次,重复5-6组。

可以选择中重量哑铃训练,男生可以选择10。-15KG一对哑铃,女生可以选择5-10KG一副哑铃。如果你的健身目的是增肌,因此,我们应该注意肌肉维度和力量的发展。训练时我们应该专注于少次数和少组数,比如每个动作8-12次,重复3-4组。可以选择重量大的哑铃训练,男生可以选择20-35KG一对哑铃,女生可以选择10-15KG一副哑铃。

初学者健身还是以小重量为主,15kg的哑铃。

需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮!健身方式就是力量训练,分部位,可以第一天胸+肱三头+腹肌,

第二天肩+背+三角肌,第三天腿+肱二头+腹肌,

第三天休息,刚开始也可以选择练一天休息一天的方式各项动作要分组,每组8-12RM,4-6组,大肌肉群可4组,小肌肉群可6组,组间休息30-40秒。

饮食上,刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉,因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以,多吃富含蛋白质、氨基酸的食物,适当多摄入热量,例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。

健身是贵在坚持的,以上训练,如能坚持6-8周,通常都会有效果,届时再根据力量增长情况调整训练计划,增加补剂的摄入。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个;

如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8811136.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-27
下一篇2023-09-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存