哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法,第1张

哑铃锻炼方法

 哑铃锻炼方法,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,都说生命在于运动,明白哑铃锻炼方法,就快快动起来吧!

哑铃锻炼方法1

  哑铃直立划船

 目标锻炼部位:肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

 锻炼目的:

 这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  哑铃交替弯举

 目标锻炼部位:上臂前部

 坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

 锻炼目的:

 主要是锻炼肱二头肌的力量,试想一下,所有的肌肉中,还有什么比高耸的肱二头肌更能展现人的力量不妨试试这个经典的训练动作,增强肌肉力量。

 哑铃一直被称为“训练器械之王”,是大家最喜欢的训练器材之一,虽然没有杠铃那般力拔千钧,但是在很多方面确实比杠铃更有优势,适合日常锻炼使用。

  练哑铃的好处

 常练哑铃好处多多,比如:

  1、提升肌肉控制能力

 哑铃如果仅仅通过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。

 举个明显的例子:卧推。通常做哑铃卧推,会建议先固定好肩胛,对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向,都尽量维持一定轨迹。

 如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准,那可能就代表哑铃拿太重,或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量,并加强躯干稳定、提升核心力量。

  2、解决不平衡状态

 正常人应该都有“惯用手“,有些人会因为长期使用惯用手训练,产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡,该怎么解决呢哑铃就是很好用的修正工具。

 因为哑铃的重量是可以选择的。你可以针对弱边加强,或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修正到一样完美。

  3、全身锻炼

 大部分人对哑铃能做的训练可能只停留在二头弯举的单关节动作。而实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办,实用性高。

 此外,哑铃也能透过重量调整,满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果,呼应不同训练族群的需求。

  哑铃锻炼前怎么热身

 身体需要经过一些低强度的有氧运动,如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好引起身体出汗为宜,这样可以增加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,帮助肌肉快速而容易收缩和放松。

哑铃锻炼方法2

  正确的哑铃锻炼方法

  1、 练习哑铃前要选好合适的重量。

  2、 练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

  3、 练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

  哑铃健美训练各个部位的方法

 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

  1、 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

  2 、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3、 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

  4、 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

  5、 肩部:各种形式的'哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  6、 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

  7、 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8 、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9、 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

  10、 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  哑铃健身5种细节要点

  1、 肌肉的增长是符合短板效应的,一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例,再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累,所以在对胸大肌肉进行训练时,不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

 你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主,而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

  2、 一组12次的动作,你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”,慢速度到底是多少,我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”,2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服,但这恰恰是收益最大的方式。

  3、 每周至少要进行1-2次高强度的训练,不要让计划按部就班的进行,适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样,都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次,而中等强度的力量练习每组做8-12次。

哑铃锻炼全套方法

 哑铃的健身方法是很多的,运动形式也不同,根据自己的情况选择合适重量的哑铃。另外在做运动的时候也要量力而行,通过自己的一个阶段的运动逐渐加量,如果是有多个哑铃,也可以做到逐渐加重的效果。 下面是我特地带来的哑铃锻炼全套方法!

哑铃锻炼全套方法

  1哑铃肩上推举

 目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

 练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  2哑铃直立划船

 目标部位:肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

 练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  3俯身哑铃单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑

 铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

 练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  4哑铃颈后单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

 练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

 四、哑铃健身的误区

  1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的`是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  2哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  3哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

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1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立,双手各握哑铃置于身体两侧,目视前方。挺直后背,核心收紧,臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原,注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致,不要内扣。

2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧,一腿在前,另一只脚脚尖点地支撑,重心位于两脚中间,腰背挺直,核心收紧,目视前方,同时弯曲两个膝关节下蹲,保证膝盖与脚尖方向一致,注意后腿膝盖尽量不要着地,前脚脚后跟发力站起回到起始位置。

3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先,双脚分开站立,与肩同宽,手持哑铃并将其放在你的前面,弯腰用力拿稳哑铃,但膝盖不可弯曲,你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃,再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。

扩展资料:

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料:

-哑铃 (增强肌肉力量训练的简单器材)

 哑铃是一种人们生活中十分常见的健身训练的重要器械,哑铃就如同一把小斧锤极易凿子,可以雕塑人们身体的每一块肌肉。只要家里有一副哑铃以及一张张凳子,大家就可以随心所欲的进行各种的健美的锻炼,那么,哑铃怎么锻炼腿部肌肉呢以下就是对哑铃锻炼腿部肌肉方法的详解。

  深蹲练习

 练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

  动作要领:

 1、膝盖应与大脚趾方向一致;

 2、头部、颈部与肢体方向一致;

 3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

  起始动作:

 1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;

 2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;

 3、挺胸收腹,腰部保持微弓。

  动作:

 1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;

 2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;

 3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;

 4、回复到起始动作;

 5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

  腓肠肌练习

 练习部位:腓肠肌和比目鱼肌

  动作要领:

 1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;

 2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。

  起始动作:

 1、双脚向前,与肩同宽;

 2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;

 3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。

  动作:

 1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;

 2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。

  原地弓箭步练习

 练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

  动作要领:

 1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;

 2、抬头、挺胸、提臀;

 3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。

  起始动作:

 1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;

 2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;

 3、挺胸,收腹,提臀。

  动作:

 1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

 2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;

 3、起身回到起始前状态,重复动作。

  直膝硬举练习

 练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌

  动作要领:

 1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;

 2、膝盖稍曲;

 3、动作恰当、尽可能地前倾;

 4、挺胸,勿转身尤其关键。

  起始动作:

 1、双腿分立至约与肩同宽;

 2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;

 3、自然站立,膝部稍向前弯曲;

 4、挺胸,收腹,提臀。

  动作:

 1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;

 2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;

 3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。

  正握箭步蹲练习

 练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

  动作要领:

 1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;

 2、抬头、挺胸、提臀;

 3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。

  起始动作:

 1、双脚并拢站立;

 2、双手紧握哑铃,手心向内;

 3、挺胸、提臀、收腹。

  动作:

 1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;

 2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。

  注意事项

 不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的`。

 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

 起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

 一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

 经过上述关于哑铃锻炼腿部肌肉方法的详细讲述之后,想必现在大家对于哑铃怎么锻炼腿部肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧,希望大家在进行哑铃锻炼腿部肌肉时参考以上的几种方法进行锻炼,那么必然会达到有效的效果。

 哑铃不同于杠铃,但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音,所以被称为哑铃。

 哑铃比杠铃小,轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等,重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

  正确的哑铃锻炼方法

 1、练习哑铃前要选好合适的重量。

 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

  哑铃健美训练各个部位的方法

 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

 1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

 2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

 3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

 4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

 5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

 6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

 7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

 8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

 9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

 10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  哑铃健身5种细节要点

 1、肌肉的增长是符合短板效应的,一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例,再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累,所以在对胸大肌肉进行训练时,不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

 你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主,而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

 2、一组12次的动作,你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”,慢速度到底是多少,我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”,2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服,但这恰恰是收益最大的方式。

 3、每周至少要进行1-2次高强度的训练,不要让计划按部就班的进行,适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样,都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次,而中等强度的力量练习每组做8-12次。

 腰椎间盘突出虽是常见病,但可以通过锻炼的方法来改善病情。

  自我锻炼方法

 1方法一:拱动腰部。两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回。如此反复15次。

 2方法二:捶击腰部。取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次,力度以能忍受为宜。

 3方法三:退步行走。挺胸倒走,双手自然前后摆动,步子宜大些,默数500步。晴天在户外平地上走,雨天时可在室内走。

  按摩法

 按摩法非常简单,腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬,宜推揉放松后,涂上活络酒,每日2次,对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠,晚上睡觉时,患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾,随着治疗的进展逐渐加高,以纠正腰椎键盘突出。

  反背法

 反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引,使椎间隙增大,再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃,从而松解神经根的粘连,创造突出组织还纳的机会。操作方法如下:

 第1步:医生与患者背靠背站立,屈肘,二人双肘互相勾紧,医生臀部与患者臀部相对,然后医生稍向前弯腰,将患者反背起来,以医生臀部抵住患者腰部。

 第2步:在前一步的基础上,医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度,并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30~40次。

 第3步:在第2步的基础上,患者腰部已得到一定的牵引,医生再通过自己躯体的左右晃动,使患者腰部以下同时产生左右摆动,如此重复20~30次。

 4、不要训练的过于频繁,训练强度越大身体恢复起来就越慢,职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练,其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天,对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

 5、关注哑铃重量,就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练,当做完第8次动作,还有能力做第9次的时候,你要考虑增加哑铃重量了,你可以把哑铃重量增加个5%,这样肌肉才有新的增长。

 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

  锻炼方法

 1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

 2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

 3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

 健身减肥成为现代人茶余饭后的话题,而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉,哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧,但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂,它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的,塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效,掌握其锻炼方法很重要。

 初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

 推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。

 要想更好地锻炼肩部肌肉,就应该掌握正确的健美训练动作:站立和坐姿都可以,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作,返回初始位置时停止下降。

 运动教练表示:正确的哑铃推举动作,一般做3-4组,每组10-15次。其运动幅度是很小的,但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

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