初练健身 哑铃 和杠铃 怎么玩？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

100kg哑铃卧推省力！杠铃卧推和哑铃卧推两个的侧重点不一样，根据自己锻炼来选择。1、哑铃卧推相对杠铃卧推更难一些，对手部，握力，平衡性，柔韧性，要求更高。但幅度更大，灵活性更好，可以内旋，变化。运动轨迹是三角型，外展和内合。对胸肌的刺激效果可以更好。2、杠铃卧推的平衡相对好掌握点，运动中直上直下，变化很小，但可以重量更大些，训练就对力量和爆发力更好。关节稳定力量参于，所以哑铃卧推的RM 小于 杠铃卧推的RM

3、哑铃卧推可以采用对握推举训练 杠铃做不出对握训练 在替代关系上 ，如果小伙伴的目标是增肌，哑铃可以一定程度上的取代杠铃卧推训练，但不能完全取代。

很多喜欢健身的人对于自己身体各个部位的肌肉都有着非常高的要求，其实这恰恰也是健身最大的魅力所在。健身中每一个不同的动作对于我们身体肌肉的锻炼都存在着不同的效果。同样的杠铃卧推和哑铃卧推在锻炼胸肌上都有着它们各自的优缺点，前者更加锻炼胸部肌肉紧实度，后者锻炼的更加全面。

1杠铃卧推的优缺点

我们在做杠铃卧推的时候两只手去支撑杠铃所能承受的力量极限往往会比哑铃卧推要大许多。所以我们经常使用杠铃卧推来做胸肌锻炼往往可以让我们的胸肌更加的紧实，更加具有线条感和力量感，毕竟我们所承受的力量比哑铃卧推要高很多。而杠铃卧推的缺点就在于它所锻炼的胸部肌肉往往比较集中。同时因为它重量比较重的原因，相对来说危险性也会更加的大一些。

2哑铃卧推的优缺点

哑铃卧推虽然没有杠铃卧推所承受的力量极限那么大，但是它的灵活性会更加的好一些，我们可以根据自己身体的锻炼情况来调整不同的重量。也正是因为这个原因它的安全系数会高很多，当我们在感觉身体承受不住的时候，就可以直接将哑铃往两边倾斜。同时因为我们在做哑铃卧推的时候身体的活动性比较大，所以它在锻炼我们胸部肌肉的时候会更加的全面一些，范围也会更加的广。

所以由此来看它们两者都具有一定的优势性，比较推荐的就是我们在健身的时候可以把这两种运动综合起来训练，在这种搭配之下我们的胸肌往往可以更加的有型。