卷腹和仰卧起坐有什么不同？两者哪个锻炼效果强呢？

先不论练腹效果，就单论对于身体的好坏，卷腹好过仰卧起坐，仰卧起坐虽然说很多人从小就练，体育课也没少练，但是动作基本上都是做不好的，而且大家都知道，仰卧起坐伤腰。仰卧起坐的活动范围比卷腹大得多。这就导致了仰卧起坐锻炼腹肌的效果不够集中。更重要的是仰卧起坐会对腰椎、颈椎、尾椎等造成很多额外压力，容易让这些部位受伤，留下后遗症许多人在做完几组仰卧起坐的训练后，第二或第三天发生颈部后侧肌肉的酸痛也就见怪不怪了。明明想练腹，结果酸了颈！卷腹是最好的腹肌动作之一，卷腹的过程是通过胸骨和耻骨相互接近的，通过腹直肌收缩来完成这个动作。

腹直肌位于我们腹部前侧且浅层，其主要功能是安全有效的使身体（脊柱）进行前屈，即体前屈。换句话说，当脊柱发生前屈时，腹直肌就会参与进来。当然，以脊柱上部为主导的体前屈一般更多的刺激腹直肌上部。所以卷腹更多强化的是我们腹直肌上部。抛开动作要领的硬性因素，这是仰卧起坐和卷腹对于腹肌训练最大的差别。当然，如果想要全面刺激腹部肌肉，这些动作是远远不够的。

因为我们的腹肌的功能是驱干区。所以说卷腹是完全建立在运动轨迹之上的。所以说卷腹如果你做的标准，不让颈椎你的脖子有太大压力的话，那对腹肌是一个很好的一个刺激，在配合好呼吸，或者说你增加难度的话，可以把增加一些负重。当动作达到卷腹的最高点的位置挺住，把双腿上下举动，这就是仰卧举腿训练。刚开始训练可以把双腿弯曲，后期把双腿伸直会有更好的强度。

　　其实从解剖学上分析，一般锻炼腹肌的动作都可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。所以不管是仰卧起坐还是仰卧举腿都可以锻炼上下腹肌，不需要分上下腹来锻炼。不过对于新手来说，因为在锻炼上不够熟练，不同的锻炼腹肌动作可以更有针对性锻炼腹肌。

　　对新手来说来：仰卧起坐更加针对上腹，仰卧举腿更加下腹，两天起上下腹都针对锻炼。

马甲线、人鱼线、巧克力腹只要是提到有关腹肌的词语，相信无论是健身爱好者们还是普通人，脑海中都会浮现出美妙的并且令人憧憬的画面。

诚然，作为一名健身爱好者，没有腹肌“傍身”，都觉得十分没有面子；而即使不喜欢健身的人，也会觉得腹肌充满魅力！追求腹肌的热潮，可谓持续良久并且在逐渐升温之中

可是，经常浏览有关健身的文章的朋友们可能看到过，有一则新闻便是一名男子因腹肌的锻炼而导致瘫痪在床。很多人可能认为这是危言耸听，不过在腹肌锻炼的过程中的确有许多的方面需要我们注意，毕竟塑造良好体型应当以身体健康为根基！

说到腹肌训练的动作，相信很多人第一个想到的便是仰卧起坐。长期以来，大家无论是在小时候的体育课上还是从网络的了解上，都认为这个动作简单有效并且具有很多的变式。不过实际上，再好的动作也有缺陷，它还存在一定的风险，需要我们了解并且尽量规避它们。

首先，我们需要知道的就是，进行仰卧起坐时，我们的锻炼目标是我们的腹肌！但是很多时候，我们进行了非常巨大的数额的锻炼后，腹肌没有疲惫感，反而是“腰酸背痛”。这一问题的主要原因就是在动作进行中，背部和腰部成为了主要的发力点，而没有用腹肌发力。

为了解决这一个问题，我们应当避免因为过度追求动作完成的速度，而过度绷紧背部和腰部的肌肉，因为在这样的情况下，腹肌是无法收缩的。

我们应当降低速度，弓腰逐渐抬起身体，感受腹肌的收缩带动与脊柱的一节节抬起。只有进行这样的动作，才能让我们的腹肌感受到灼烧感。

同时，双手抱头这一动作也具有很高的危险性。因为我们的颈部肌肉比较薄弱，在进行动作的过程中又处于身体的前端，会让人想要通过对颈部施加压力而带动身体快速起来。

但是，这样的做法会使颈部承受巨大的压力，当颈部的神经和血管承受压力过大时，所导致的损伤将不堪设想！

所以，在上面的动作演示中，我们可以很清晰的看到，训练者没有采用双手抱头或者抱颈的方式，而是将双手贴在头部的两侧而已。同时，将双手放在胸前交叉，也是被提倡的动作。

了解了动作要领以后，我们还需要考虑动作的效果。仰卧起坐的练习并不能够将我们的整个腹肌锻炼出完美的线条，我们还需要了解一些动作的变式与小技巧。比如，将整个腰背离开地面时，我们主要锻炼的是腹肌的下部肌肉，而仅仅将身体的胸部抬起，能够起到对于腹肌的上部的更好的锻炼。

如果对于仰卧起坐实在是找不到感觉，或者颈部本就有伤病，那么我们也可以换一个思路！运用腹肌发力，将腿部抬起靠近身体，不正相当于反向的仰卧起坐吗？

实际上这一动作，就是我们熟悉的仰卧举腿，可以通过这一动作，很好地锻炼我们的腹部下部的肌肉，进行我们梦寐以求的人鱼线的雕刻！直腿与曲腿都能够起到良好的效果。

保持正确的姿势，才能够带给我们最大的收获与保持我们的身体健康。不要因为一时的心急，而给自己的身体带来不必要的损伤。

还要提醒大家的是，腹肌锻炼切不可急功近利，除了锻炼，它还与我们的体脂程度密切相关。所以，只有长期的坚持，才会有效果，半途而废只会让你的努力灰飞烟灭而已！

可以的。俯卧撑锻炼的肌肉包括腹肌。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。