用哑铃怎么练肌肉求大神帮助

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

哑铃无法站立练胸肌。

1、胸肌的生长决定了阻力方向必须垂直胸部，站立锻炼的话，受重力影响，哑铃的受力方向是垂直地面，刚好跟胸肌平行了，无法锻炼到胸部。

2、站立锻炼胸肌的方法一般是用龙门架夹胸，这也是锻炼胸肌的最好方法之一。

3、一般用哑铃来锻炼胸肌的方法有：哑铃卧推、哑铃飞鸟。这两种必须平躺，不能站立。

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问题描述:

用哑铃还可以锻炼哪些地方？请详细说说做法，谢谢

解析:

1单臂屈伸：单手握哑铃，坐姿。肘关节放在膝盖处。手臂屈伸，锻炼二头肌。

2双手持单个哑铃，站姿。置于脑后上举，锻炼三头肌，三角肌。

3双手各持一个哑铃，站姿、弯腰。将哑铃横向抬起，落下，做扩胸。

4双手各持一个哑铃，仰躺。抬起哑铃落下，练胸肌。

请按照我的方法做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

慢跑30分钟 或者跳绳500（科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量）

上斜哑铃卧推

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 下面是动作要领

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 下面是动作要领

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯立侧平举

5组 一组20 质量自定 组间休息1分钟 最后一组感到力竭后多做几个 不超过三个

做完后休息5分钟 补充适量盐水 休息15分钟以上才能洗澡 下面是动作要领

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

1 练哑铃能丰胸吗

练哑铃可以丰胸。

练哑铃可以锻炼胸大肌，结合俯卧撑，扩胸运动等练习，可以使胸廓体积增大，使丰腴胸大肌群，使胸部曲线变得优美。

2 跪立含胸挺胸

使用器械：固定哑铃或组合式调节哑铃。

练习方法：练习者跪立于垫子上，两手拳心相对握住哑铃，两臂自然下垂于体侧，上体后移，臀部坐在脚跟上，随即呼气，两臂胸前平屈手背相对，两手持铃触胸，含胸低头，然后重心向前挺髋，上体立起，同时吸气，两臂向肩侧，拳心向外，抬头挺胸，重复练习。注意意念要集中在胸大肌(乳房)群，用力要均匀，动作要缓慢，充分有力度。

功效：发展胸部肌肉力量，丰腴健美胸大肌群，减弱胸部，手臂脂肪，可以使乳房丰满挺拔，高耸不垂。

3 哑铃俯卧撑

使用器械：身体负重固定哑铃或组合式调节哑铃。

练习方法：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在俯卧撑架子上，身体伸直，两腿并拢，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方，随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置，注意放松肩关节，胸大肌充分伸长，头部向前方抬起，胸腔有完全扩张的感觉，稍微停留2到3秒，接着吸气，以胸大肌突然收缩同时握铃伸臂，胸部挺起，全身保持挺直姿势3到4秒左右。重复练习。

功效：发展胸部肌肉力量，丰腴健美胸大肌的两侧翼中，下部肌群，减缩胸臂部多余脂肪，如果两脚垫高到齐腰高度，则重点丰腴健美胸大肌两侧翼中，上部和上胸部位，对获得饱满，坚挺不下垂，且富有曲线美的胸部有特效，并可以促成上肢和腹背肌肉结实。

4 跪姿俯卧撑

使用器械：身体负重固定哑铃或组合式调节哑铃。

练习方法：练习者呈跪立状，上体前俯，两手直臂撑地，使上体与地面平行，小腿翘起，膝关节撑地，脚尖伸直，随即呼气，屈肘，上体下压，使上臂与地面平行，胸部贴近地面稍停留2到3秒钟，然后吸气，两臂用力撑起同时抬头，挺胸，紧腰还原，重复练习。

功效：发展胸部肌肉力量，丰腴健美胸大肌群，减弱胸臂部多余脂肪，美化胸部曲线。