怎样用哑铃练肌肉啊

仰卧飞鸟简称“仰飞”或“飞鸟”，因动作类似鸟类飞行。故得此名。

仰飞练习可使用哑铃、壶铃等器械，使用哑铃最为常见。在仰飞系列练习中，平卧飞鸟是最基本的练习方法。

仰卧飞鸟主要用来锻炼胸大肌和三角肌前部。

1、平卧飞鸟:

具体要领如下：

预备姿势：基本与平卧推相同，或屈膝90度，脚放在凳面之上，臂向上伸直，两臂平行且与地面垂直，手持哑铃，掌向相对。

动作与要求：两臂同时分别向身体两侧放下，肘微屈，直至两臂成侧平举姿势，这时应尽量扩展胸部，使肩胸部肌肉充分伸展，稍停即收缩胸肌，上举哑铃，直至两臂沿原路还原成预备姿势。

平卧仰飞基本动作稍加改动，又可衍生出“小仰飞”和“扭臂仰飞”两种姿势。

小仰飞是指两臂向两侧做夹角为90～180度的摆臂动作，因此会使胸肌始终处在负荷较大的范围内活动，不易得到休息，易充血而出现灼热感。锻炼时，最好同其它仰飞结合起来运用，效果会更好。

扭臂仰飞是当两臂分开向两侧下落时，两臂向外旋，两肘内侧翻转朝上，使胸肌拉得更开。练习时，胸部肌肉要主动发力，以加强胸肌外侧上部的锻炼。

2、夹翅仰飞：

亦叫侧扇翅飞，首先仰卧，两臂向两侧张开成侧平举，掌心向上，手握哑铃，然后，两臂沿水平面向头部两侧或腰部两侧做夹贴摆动动作，形似夹翅飞翔。此练习也可采用两臂异向夹贴摆动方式，即一臂向头部夹摆时，另一臂向腰部夹摆。

3、臂伸缩飞：

仰卧长凳上，手握哑铃，两臂伸直成侧平举，掌心向上，接着两臂屈肘(大小臂夹角约成90度)，缩臂，把哑铃几乎沿水平直线拉近肩侧，然后再伸臂还原成侧平举姿势。臂伸缩时，肘尖一直要朝下，这样可加大对胸小肌和喙肱肌的锻炼效果。

4、绕臂小飞：

仰卧长凳上，两臂侧平举，器械稍比肩高，肘尖朝下，手握哑铃或壶铃，掌心向上，然后两臂连续做小幅度的绕环动作，环直径为20～30厘米。此练习实属动静结合，对锻炼胸、肩部肌肉和臂的前群肌肉十分有效。

5、上斜仰飞：

亦称斜板飞鸟，其动作基本与平卧飞鸟相同，只不过不是平躺在长凳上，而是脚踏地面身体躺在固定的斜板上，斜板坡度一般为30～40度。此练习主要锻炼胸大肌上部肌肉，因此对女性丰胸具有特殊意义。

胸肌

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

背肌

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

二头和三头

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

哑铃弯举。注重质量而不是数量，一般20个交替弯举就可以了。注意中的分解动作。

哑铃侧平举。垂直站立，锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。动作要到位。

斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

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