长期使用哑铃健身有什么好处_教你练出一身肌肉

　使用哑铃健身是非常好的健身 方法 ，哑铃健身的好处也是很多的，不仅能帮助男士锻炼肌肉，女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。下面就让我来告诉你长期使用哑铃健身有什么好处。

长期使用哑铃健身的好处

　1可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　2长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　3经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力，不能过重或是过轻的。这样的减肥方法有这么多的好处，大家就要长久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半!

使用哑铃锻炼的方法

　1、初级哑铃锻炼方法

　渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法

　优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法

　“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼原则

　1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

　2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

　rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次。)

哑铃锻炼常见问题

　问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

　答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

　答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、 游泳 等。

　问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量

　回答：看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因此，请将哑铃的重量增加50克。

点击下页还有更多 >>>哑铃健身的误区

给你个计划吧，具体做什么，做多少组，还有饮食之类：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃有多少种练法？具体能练哪些肌肉线条？

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 谢谢采纳。。。。。。。。。。。。。。。，

哑铃怎么练肌肉线条？, 如何用哑铃增加肌肉线条

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作、锻炼方法三部分组成。

基本锻炼原则：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每 组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）。

哑铃动作：

动能哑铃动作是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。

锻炼方法：

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高阶哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃如何练肌肉线条

假如你想纯真的描述线条最好用小重量 做力竭组的 检视原帖>>

在家用哑铃如何练肌肉线条

要增加肌肉体积，就需：大重量，低组数。要使肌肉线条清晰，就要中等重量，高组数，反复练。同时，要搭配进行有氧运动（10分钟跳绳、20分钟以上慢跑等），以减少脂肪，达到使肌肉线条清晰的作用。

如何用哑铃快速练出肌肉线条

飞鸟练肩 双手提着哑铃弓步走练腿 平躺哑铃夹胸 这都是最基本的 刻画线条记住做到小重量多次数 一组至少十六个 做到咬牙不行为止 胳膊的线条刻画个人认为练习拳击更有效 每天练习出拳 祝福你 有什么不懂可以继续问

想练肌肉练出线条哑铃多重合适？

哑铃具体的重量需要根据自身的情况而定。

因为每个人的力量，身体素质，肌肉大小都是不一样的，所以需要根据你自己的情况而定。

以下是选择重量的方法：

去选择一个重量，一组可以做20次左右力竭的，就可以了。

训练在20次以上就是锻炼肌肉的线条和耐力的。

训练在每组8到12次左右的是锻炼肌肉的维。

训练在每组1到3次就是锻炼肌肉的力量的。

因此你选择的重量是中下等的，这样你就可以很好的去锻炼肌肉的线条。

怎么用哑铃锻炼肌肉线条

1、目标部位：上臂后部

动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

哑铃锻炼方法：仰卧屈臂上拉

2、目标部位：下胸部和背部

动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

哑铃锻炼方法：哑铃直立划船

3、目标部位：肩部

动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

哑铃锻炼方法：哑铃交替弯举

4、目标部位：上臂前部

动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

哑铃锻炼方法：哑铃支撑弯举

5、目标肌肉：肱二头肌

动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃锻炼方法：哑铃肩上推举

6、目标部位：肩部、上胸部 哑铃健身

动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

哑铃锻炼方法：俯身哑铃单臂屈伸

7、目标部位：上臂后部

动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

哑铃锻炼方法：哑铃深蹲

8、目标部位：大腿

动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

哑铃能练哪些部位肌肉？

小臂肌群，肱二头肌，肱三头肌，胸肌……

哑铃有很多锻炼专案，基本上全身都可以练到

多久能练出肌肉线条

基本1-2个月有基本形态出来～关键是坚持 不要肌肉劳累～不能说练一天肌肉痛就停2天！肌肉痛要停，下一次就要知道控制量，多吃鸡蛋增加蛋白质有助肌肉

如果你是以增肌为目的那么通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。另外RM通常需要反复测试来获得，建议你量力而行，不要造成肌肉损伤，望采纳

导语READ哑铃行业市场品牌众多，产品质量参差不齐，消费者在选购时总会面临选择难题，不知道该买什么品牌好。哑铃到底该如何选购？哑铃什么牌子好？什么更值得买呢？通过由CNPP提供的品牌数据支持，小编精心整理得出值得买的哑铃品牌，同时提供相关的哑铃选购技巧，供你参考，助你挑选到称心如意的哑铃品牌产品。哑铃什么牌子好？哑铃品牌推荐行业推荐品牌BOWFLEX源自1986年美国，以家用健身器材为核心业务的现代化品牌，全球知名的健身品牌诺德士Nautilus旗下成员企业。BOWFLEX搏飞专注于提供成熟完善的家用健身器材解决方案，并拥有专业的技术团队和营销团队，旗下复合椭圆训练机、智能心肺机、可调节哑铃，家庭健身房等产品在业界享有较高的知名度和美誉度。PowerBlock源自1985年美国，家庭健身装备领域翘楚，致力于可调节哑铃、壶铃、杠铃及相关配件研发和生产的综合性企业。PowerBlock旗下产品种类丰富，可满足各个阶段健身人群的需求，目前营销网络已覆盖全球多个国家和地区。ELEIKO创立于1957年瑞典，全球知名的力量训练设备提供商，旗下产品获得国际举重联合会和国际力量举联合会等专业机构的认证。ELEIKO拥有较强的设计研发能力和生产实力，产品种类覆盖杠铃、哑铃、健身自行车、划船机等多个功能训练设备系列，公司客户遍及全球180多个国家和地区。Decathlon迪卡侬始于1976年法国，定位大众运动市场，以其物美价廉在业内著称，运动服饰、装备以及各种创意类运动产品供应商。迪卡侬自2003年进入中国，线上业务为超过370个城市的用户提供产品和服务。目前，迪卡侬在全球超60个国家和地区拥有1600多家专卖门店。李宁运动装备李宁专业运动装备是李宁品牌体系中针对专业运动员及业余体育爱好者开发的一系列专业运动产品，专注于研发、生产和销售具有高质量、高性能的比赛用专业运动装备和训练用辅助装备。李宁专业运动装备项目拥有李宁品牌营销资源，并与专业赛事和各类型业余级体育赛事开展广泛合作。海德健身HEAD海德是专业从事室内外健身器材、器械、户外休闲、运动产品研发、生产、销售的大型企业。海德主推以家庭健康休闲为核心的品牌理念，以使用者的便捷性、舒适度为依据，旗下产品力求简约、集成、品质感、专业性，致力于通过传播新运动理念来引领更积极向上的生活模式。更多哑铃品牌推荐>>哑铃在哪买比较好哑铃品牌店铺买什么迪卡侬旗舰店迪卡侬旗舰店，所销售的产品是知名的体育用品集团Oxylane旗下零售品牌；在售商品横跨山地、水上、高尔夫、跑步、球拍类和健身运动关注度：227143舒华自营旗舰店舒华自营旗舰店提供品牌新产品展示、产品报价、产品促销等信息；产品涵盖家庭健身器材、商用健身器材、全民健身器材、理疗按摩器材、健身关注度：1953军霞运动旗舰店军霞运动旗舰店在线销售品牌的跑步机、健身车、踏步机等产品，军霞运动旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求。关注度：633Proiron运动旗舰店Proiron运动旗舰店在线销售品牌的哑铃、杠铃、仰卧板等产品，Proiron运动旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类关注度：223金陵体育器材品牌旗舰店金陵体育器材品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖篮球器材、田径器材、场地器材等；店内产关注度：585铁人品牌旗舰店铁人品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖哑铃-杠铃、跳绳、健身车等；店内产品种类齐全，关注度：2151哑铃选购技巧哑铃选购注意事项什么是哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃英文dumbbell，比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、55、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

哑铃的作用

1长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃锻炼方法

1初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

基本锻炼原则

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）。

哑铃知识课堂>>

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哑铃尺寸规格

　哑铃尺寸规格，随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，越来越多的年轻人成了健身房的常客，而想要达到锻炼手臂和肩颈区域的效果，下面看看哑铃尺寸规格。

哑铃尺寸规格1

　哑铃全长27公分 ，中间手柄长10公分，手柄中间周长12公分，两端球体轴长8公分，

　这个哑铃大约45-5公斤/每只。

　哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

　根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

　比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

　一般而言,包胶哑铃的价格比较便宜,其次是电镀哑铃、烤漆哑铃,最贵且质量最好的是浸塑哑铃。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（米）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的`，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、挂片处直径：25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　4、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　5、安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆

哑铃尺寸规格2

　 哑铃什么材质的好

　 橡胶哑铃

　橡胶涂层哑铃的内部材料是生铁，而外部材料用橡胶包裹。包裹橡胶有两种，一种是再生橡胶，另一种是新橡胶。两种橡胶都是石油衍生物和橡胶的混合物。

　 蘸塑哑铃

　浸塑式哑铃是浸泡在塑料水中并用塑料包裹的哑铃。通常使用聚氯乙烯浸渍溶液。也使用聚乙烯浸渍粉末。通常不会褪色，绝对没有油漆掉落的现象。

　 彩色塑胶哑铃

　哑铃的制作过程基本上类似于包胶哑铃的过程。通常，包胶哑铃和浸塑哑铃足以进行家庭健身。

　 电镀哑铃

　主要材料是铸铁，坚硬，重型和紧凑。哑铃表面是电镀的。电镀和烤漆几乎相同，体积小，不易生锈，即使有生锈的地方，也不会蔓延开来，但很容易砸坏地面。电镀哑铃是哑铃产品属于中档产品。

哑铃尺寸规格3

　 该如何选购哑铃呢

　目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

　购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，

　全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

　通过我对哑铃选购和使用方面的讲解，是不是又让爱健身的你对哑铃又有了新的认识呢其实不管是什么运动器材，首先我们要选择适合自己，要对症下药才会有事半功倍的效果。