接一传的动作要领包括：
1 准备姿势：双脚分开与肩同宽，一脚在前，一脚在后，膝盖微微弯曲。身体向前倾斜，重心落在两脚之间。双手放在身前，手腕微微弯曲，手指分开并拢。
2 接球：当球接近时，双手向前伸出，伸展手臂，扩大接触面积。接球时，手腕要保持稳定，手臂要保持直线。如果球太高，可以跳起来接球。
3 缓冲：接球后，迅速将球缓冲一下，以防止球弹回。同时，将球放在身体前面，以保护自己。
纠正接一传排球向后飞和双臂击球面不平的错误动作的方法包括：
1 后退练习：在练习接一传时，可以后退一些距离，以减少手臂向后摆动的力量。逐渐增加距离，直到可以站在原地接球。
2 视觉训练：练习时要注意球的轨迹和速度，目光要始终注视着球。同时，要保持双臂平行，不要让手臂交叉或分开。
3 力量训练：通过力量训练来增强手臂的力量和稳定性。可以使用哑铃或弹力带进行训练。
4 教练指导：如果有教练指导，教练可以帮助你发现并纠正错误动作。可以请教练观察你的练习，并提供反馈和建议。
5 视频分析：可以使用视频录制设备记录你的练习过程，然后分析自己的动作并找出错误。可以在网上搜索排球接一传的教学视频，以帮助你纠正错误动作。
一）肌肉力量
任何一个动作都是由肌肉收缩完成的，肌肉收缩产生的能量就是肌肉力量。肌肉力量是所有运动发生的原动力。根据肌肉收缩的速度和持续时间，可分为肌肉爆发力和肌肉耐力两类。
1、爆发力：又称速度力量。是人体肌肉瞬间收缩产生的力量，向扣球这种最手肌肉力量影响的技术，主要靠爆发力，表现在扣球速度和起跳高度等。
2、肌肉耐力：是指肌肉收缩的持续能力，或肌肉反复收缩的能力。它与最大肌力没有直接关系，但在一场比赛中要做起跳这样的爆发性运动百次以上，就必须有很强的肌肉耐力。
（二）速度
速度是指在单位时间内完成某个动作或位移某段距离的能力。排球运动中的速度分为反应速度、移动速度和动作速度。
1、反应速度：在排球运动中主要表现在对各种快速来球的反应，即队员从看到球到开始进行接球动作的神经传递时间。
2、移动速度：指在单位时间内身体位移的距离
3、动作速度：是指完成各种技术动作的操作时间
（三）耐力
耐力是指肌肉长时间运动的能力，是人体完成长时间工作所必需的。与排球项目关系最密切的耐力是全身耐力。全身耐力使之长时间连续比赛和训练所必备的身体素质， 它与呼吸和循环系统的机能密切相关，手最大摄氧量的影响。
（四）灵活性
灵活性是迅速改变身体或身体某部运动速度或运动方向的能力，也是正确而且快速完成复杂动作的能力。排球场上的灵活性主要表现在:结合球的各种变方向起动移动；各种情况下及时合理的运用各种倒地起立；空中动作的变化和平衡；在任何情况下各种技术动作的串联和互补。
（五）柔韧性
柔韧性是指身体的柔韧程度，它取决于身体各关节肌肉、肌腱、韧带乃至皮肤的活动范围的大小。柔韧性对于充分发挥肌肉力量，合理的掌握技术动作以及预防运动损伤等都有极其重要的作用。
（六）弹跳力
弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣拦是排球比赛中的主要得分手段。因此，弹跳力是排球运动中最重要的身体素质之一，提高排球运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。
（七）调整力
调整力是指控制身体运动的能力，它受神经刺痛的支配。具体表现为反映时、平衡能力、放松程度、集聚力和灵巧性等
（八）心理承受能力
运动员的心理训练，是现代运动训练的重要组成部分，它同传统的身体训练、技术训练和战术训练相结合，构成了现代运动训练的完整体系。因为现代运动训练和竞赛活动，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，而且也要付出巨大的心理能量，尤其是当参加比赛双方在身体和技、战术实力水平相当的情况下，心里能量的发挥水平，往往成为决定胜败的重要条件。
二、身体素质训练方法
（一）肌肉力量练习方法
1、收指手腕力量练习
（1）手只用离去甚或握网球
（2）传足球
（3）用小哑铃或杠铃做腕屈伸
（4）手指俯卧撑或卷重物
（5）提抓铅球或沙袋
2、手臂力量练习
（1）实心球练习：两人面对面站立，双手握实心球互相做胸前传球或对掷
（2）俯卧撑或击掌俯卧撑
（3）双人推小车，要求身体要平直，手臂应伸直。
（4）手倒立或同伴帮助下做倒立推起
（5）俯卧，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈
3、腰腹、背肌力量练习
（1）单人徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、肋木举腿、腹卧体后屈
（2）实心球练习：
a、双手持球做仰卧起坐，或手持球脚同时夹球，做元宝收腹
b、坐地，双腿夹球，举腿或绕环
c、双脚夹球跳起，将球向上抛出
4、下肢力量练习
（1）负杠铃，左右脚交替高凳上下
（2）负杠铃弓箭步前进
（3）负杠铃坐起蹲、半蹲起、全蹲起练习
（4）壶铃蹲起
（二）速度练习方法
1、反应速度练习
（1）看手势做各种折回跑或折回动作
（2）面对墙做各种反弹接球的练习，也可结合球做各种不同落点、不同节奏的防守练习
（3）看别人的动作起动：两人相对，一人向左右任意移动，另一人力争与他保持相对，不使对方把自己晃开
2、移动速度练习
（1）三米侧向或前后快速往返移动
（2）结合排球场地练习各种移动步伐
a、向前做小跑步或各种小碎步跑
b、向两侧做侧滑步或侧交叉步
c、向后做后退跑或结合视、听觉信号做各种移动的互变
3、挥臂速度练习
这个哑铃不好练哦，没有指教自己练，找不准肌肉会使肩部肌肉变得不协调。所以观看网上的标准动作，一个个到位，不要使用肩膀借力，可以练到肱二，肱三，以及腰部，背部，这些都练的均衡了，可以发展肩膀的三角肌群，注意不要用到斜方肌。长个子最好的方法是跳跃，然后拉伸，然后注意蛋白质的补充。
能，拿哑铃做挥笔动作，或者用橡皮筋那种粗些有拉力的，做被拉。 扣球动作。
时间久了 挥臂动作漂亮不说，力量也能加大。
但是注意一点：动作要规范，别偷懒。
PS：我也是副攻呦。
一、传球练习方法：
(1)原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。
(2)原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。
(3)原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型，提高控制球能力。
(4)一抛一传。二人间隔4米，相对站立，一人抛出带有弧度的球，另一人传球给抛球人。着重体会全身协调用力，建立正确的动作概念。然后二人互换。
(5)二人对传。二人一组，相距4米站立对传球。要求提高每人控球能力，能连续传球。
(6)自传与对传。二人一组相距4米左右对传球，在接到对方传来球时，先自传一次，再将球传给对方。要求提高控球能力，注意传球方向的变化和全身协调用力。
(7)左右跑动传球。二人一组，一人将球抛到另一人的左右两侧，另一人左右跑动到位后传球，然后二人互换。要求移动速度要快，传球时面对抛球人，做到正面迎送来球。
(8)隔低网传球。二人一组，分别站在低阿两边3米线以内对传球。要求控制传球弧度，进一步体会全身协调用力。
(9)三角传球。三人一球，成正三角形站立，按不同方向传球。要求面对出球方向，保持正面传球。
二、垫球技术练习方法
(1)模仿试作。
①垫球手型的练习，集体原地试作，教师检查纠正。注意垫球动作要合理;小臂要夹紧;手臂要伸直;垫击面要平整。
②徒手试作，原地徒手模仿完整的垫球动作，要做得正确、协调、用力合理，准确。
(2)垫击固定球。
两人一组，一人持球固定在小腹前高度，另一人从准备姿势开始，做垫击动作，但不将球垫出，只体会击球的动作。击球手型和触球部位要正确，注意全身协调用力。
(3)垫击抛来球。
两人一组一抛一垫。球要抛准，尽量固定抛球的高度、速度及落点，垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。当初步学会垫球动作后，再逐渐加大难度，适当将球抛在练习人的前后、左右，要求练习者移动后仍作正面垫球。
(4)对墙自垫。
一人一球对墙自垫。要求距离15米左右，认真体会用力顺序，体会动作要领，注意
击球部位。对墙自垫能熟悉球性，增加球感。对墙自垫熟练了，能准确体会球的力量大小，提高垫击动作的准确性。
传球的话主要靠下肢的支撑力（要站稳才能接好球的）
还有手臂的臂力（不然你连球都接不起还怎么传球？）
接球的时候最好将两腿分开点，可以更好地支撑住冲击力
要练臂力的话最好在早上起来举举哑铃，或者做几个俯卧撑也可以
你知道吗？人体的肌肉是由成千上万的肌肉纤维组成的。当你做下蹲这个动作时，臀部百分之七十的肌肉纤维参与其中，可以达到翘臀的目的;当你做侧跨步这个动作时，有百分之八十的肌肉纤维会参与其中，可以达到美腿的作用……
想要充分锻炼这些使你的线条看起来更加优美的肌肉纤维吗？教你用健身球和哑铃来做一套简易的减肥操，让你的肌肉纤维得到百分之一百的锻炼。瘦腰，美腿，翘臀将不再是梦，你要相信——美丽身段，终将离我不远！下面这十个健身运动，每两个星期做两次。
健身球+哑铃的简易减肥操
你需要准备的：两只3-8磅重的哑铃、一个健身球。
1、扎步举铃
目标：肱三头肌、屁股、大腿内侧
A 双脚分开站立，宽度要比肩宽很多，脚趾朝向外，双手拿着哑铃。手肘要弯曲90度，把哑铃举到头后面，手掌是相对的。手不动，膝盖弯曲，下蹲。
B 回复站姿，右手向上伸直，左手不动。再次下蹲，换成左手向上伸直。重复做10次。
Tip：锻炼了三头肌的肌肉纤维。为了加强效果，可以将两只手都举起来。
2、勾球 下蹲 提铃
目标：二头肌、腹肌、臀部和腿部
A 手持哑铃放在身体两边，双脚分开站立，背对着健身球。手肘弯曲向后，手靠近臀部。右脚搭在健身球上。左脚往下蹲。
B 左脚伸直，手臂向上提。做12次，换脚再重复。
Tip：保证手肘是紧贴着身体向后的。
3、屈肘前倾
目标：背部、腹部、臀部。
手持哑铃，站姿。手肘弯曲，将哑铃举到肩部。保持双腿是直的，屁股向后，腰部也要直，使得哑铃和地面平行。恢复初始动作。重复做10次。
Tip：臀部、腹部要用力。
4、侧步 一只手举平
目标位置：肩部、臀部、屁股、大腿、小腿。
手持哑铃，站立。右脚向右跨一步，左腿伸直。右手放在右膝盖处，左手慢慢将哑铃举起到肩高的位置。再慢慢将手放下。做10次。换一边，重复。
5、球上抬腿
目标：背部、腹部、臀部。
躺在健身球上，双手撑地，手掌放在肩部下方，腿放在后面伸直，脚趾指向地面。臀大肌用力，尽量将双腿抬起。做12次。
Tip：可以单脚轮流进行。
简易减肥操
6、脚控球 提臀
目标：臀部和肌腱
躺在地面上，手掌朝下，手放两边，右脚放在健身球上，左腿弯曲靠近胸部。右脚钉在球上，右膝盖形成90度，慢慢将臀部抬起，同时使球靠近自己。慢慢降低，右腿随之伸直。做10次。换一边，重复。
Tip：你做得越慢，得到的锻炼效果就越强。
7、球上举铃
手持哑铃，上背部躺在健身球上，膝盖弯曲90度，身体和地面平行。手向后伸直，放平。然后将哑铃向上举起，直到双手指向天花板，此时手掌朝前。手慢慢降低回到原来的姿势。做12次。
Tip：手臂要微微有圆弧，就好像举着沙滩排球那样。
8、反向举铃
目标：上背部和腹部
脸朝下躺在健身球上，手持哑铃，手肘微弯，腿向后伸直，宽度和肩膀同宽，脚趾着地。保持手肘微弯，然后慢慢将哑铃举起来，手掌朝下，达到肩膀的高度。恢复到开始的位置。做12次。
Tip：为加强难度，可以将双脚并拢。
9、侧身抬腿
目标：腹部、斜肌、臀部和外大腿
侧身向右躺着地面上，双腿叠放在一起，膝盖微弯。右手撑地，左手放在髋部。腹部收紧，臀部离开地面，同时左腿举起指向天花板，好像是脚踢东西一样。做8次。换一边，重复。
Tip：大腿要用力。
10、踮脚 练小腿
目标：小腿
坐在健身球上，手持哑铃放在膝盖处，手掌朝下。脚跟离地，脚尖踮起，停顿一下然后放下来。做12次。
Tip：脚趾对齐，小腿要用到力。
校排球队训练计划（每天一小时）
第一阶段（前两个月）
星期一
1
、热身
+
脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）
20
分钟，主要以脚步移动为
主。
2
、
对墙垫球
30
分钟
（人手一球，
离墙
2
米左右，
要求连续次数
100
次以上，
最好不要间断。
球打墙高度在
25
米左右，可以在墙上画标记）
3
、放松……
星期二
1
、热身
+
脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）
20
分钟，主要以脚步移动为
主。
2
、
对墙传球
30
分钟
（人手一球，
离墙
2
米左右，
要求连续次数
100
次以上，
最好不要间断。
球打墙高度在
4
米左右，可以在墙上画标记）
3
、放松……
星期三
负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，
下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）
徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）
负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。
星期四星期五重复星期一、二内容。
第二阶段（
3-4
个月）
星期一
1
、热身
+
脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）
20
分钟，主要以脚步移动为
主。
2
．
、两人一组对垫（要求：
1
、连续。
2
、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能
垫球。
）
3
、两人一组对传（要求和垫球相同）
2+3=30
分钟
4
、放松……
星期二
1
、热身
+
脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）
20
分钟，主要以脚步移动为
主。
2
、
两人一组传垫球（要求：
1
、连续。
2
、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就
能传垫球。
）
10
分钟
3
、发球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率）
20
分钟。
4
放松……
星期三
负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，
下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）
徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）
负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。
星期四星期五重复星期一、二内容。发球换成扣球即可。
第三阶段（
5-7
个月）
星期一
1
、热身
+
脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）
20
分钟，主要以脚步移动为
主。
2
．
、两人一组打垫（要求：连续。
2
、控制好球的力度与落点）
10
分钟
3
、这个阶段要选出至少两个二传手进行传球强化选连（可以采用移动传球，三人传球等）
其他人进行垫球强化训练和一传训练。
4
、放松……
星期二
1
、热身
+
脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）
20
分钟，主要以脚步移动为
主。
2
．
、两人一组打垫（要求：连续。
2
、控制好球的力度与落点）
10
分钟
3
、发球和扣球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率。扣球要
求打点，包括直线，大斜线和小斜线）
20
分钟。
4
放松……
星期三
负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，
下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）
徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）
负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。
星期四星期五在进行完热身和传点球练习后可加上拦网专门练习，也可以两人拦其他人扣
球，被拦到的扣球队员下来拦网。但是要注意这个时候扣球时的传球队员一定是你选出的
两三个二传手，尤其是主力二传。
第四阶段除开热身和脚步移动还有力量训练时间要保证之外可根据学生情况对其他练习进
行调整，加上战术练习，这个时候就要看陆教练的能力了，正常情况下经过这几个月的训
练学生已经基本成型，可以打出一些简单的战术配合。
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