怎样有效减腰腹部赘肉 图解四个瑜伽瘦腰动作

越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生，坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦，不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速，对便秘也有一点的好处。因为便秘也是腰腹部赘肉的杀手哦。

一、屈腿收腹

主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

二、抬腿仰卧起坐

主要锻炼部位：上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。每组20～25个，共三组。

三、仰卧交替收腿

主要锻炼部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

四、元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。

瘦肚子的瑜伽动作

　瘦肚子的瑜伽动作，很多人因为工作和生活原因，导致肚子上堆积了很多赘肉，而如何瘦肚子是这些人关心的问题，练习瑜伽能够有效的瘦肚子，下面为大家分享瘦肚子的瑜伽动作，一起来了解一下吧。

瘦肚子的瑜伽动作1

　 1、足尖沾地

　平躺在床上或瑜伽垫上，大腿弯曲呈90度，小腿和地面呈平行状态。放松身体，两手放在身体两侧，掌心朝下。绷紧上身，后背贴紧地板。从臀部开始运动，吸气，脚趾向下分两步放低左腿着地。呼气，分两步把腿还原到起始处。接着换右腿做上述动作。双腿交替做，每条腿做12次。

　 2、船式

　坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

　 3、仰卧起坐

　放松身体，仰卧在床上或瑜伽垫上，正常弯曲双腿，切忌伸直腿，否则做无用功。双手半握拳放在耳朵两侧，双臂尽量展开。在做动作的过程中，用腰部发力，上身径直起来，切记腰要贴地。然后缓慢下降恢复起始动作的状态。重复做以上动作，当腹肌把身体拉起时呼气。

瘦肚子的'瑜伽动作2

　 产后瘦肚子的瑜伽

　 动作一

　1、平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

　2、吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。会碰到地面。

　3、保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

　4、恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

　 动作二

　1、双腿分开，比肩宽，腿伸直。

　2、转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。

　3、吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。

　 动作三

　1、站姿。

　2、呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。

　3、吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。

　 动作四

　1、仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

　2、吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

　3、蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

　4、呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。5、重复6次。

　 动作五

　1、腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

　2、呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

　3、吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。

瘦肚子这件小事，这样做轻松搞定！懒人瑜伽！

冬天虽然说衣服穿得多，可以把身材的缺点全部掩盖掉，什么小肚子、粗手臂，统统被大衣给掩盖，反正冬天裹得就跟熊一样，也没差别。

但是冬天毕竟不是长久的，不会有永冬这种事，夏天总是要来的，当夏天来临之际，厚衣服压箱底，又开始了秀身材、秀美腿、秀腹肌的时候，这时候就是冬天一不小心变胖的妹子们的心痛时刻了。

想要冬季不变胖，或是冬季也能够减肥，小编觉得你需要给自己添加一把火，让自己体内的脂肪燃烧起来，这样夏季来临之时，你就是那个秀腹肌的少女。

这组瑜伽帮助燃烧腹部脂肪，让你的腹肌凸显出来，一起锻炼起来吧！

1全骆驼式

全骆驼式，英文为：camel pose，是半骆驼式更为强烈的体式后伸展，需要调动背部、臀部以及腹部，做全骆驼式时，需要调动这三个部位的收缩和拉伸。全骆驼式可以帮助打开肩部，改善圆肩；伸展胸部，改善含胸；同时提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。也需要伸展腹部肌肉，有助于燃烧腹部脂肪。

练习方法：

A 跪姿开始，身体挺直，两手扶髋，身体后仰，两手离开髋位放在脚跟伸直支撑身体，做标准半骆驼式。

B 两手反手过头顶，指尖朝前，启动身体后伸展，小臂着地，两手慢慢往脚掌方向移动，直到指尖拉住脚趾。

C 胸部打开，背部后弯，头顶点地，大腿前侧拉伸，脚面绷直贴地，维持体式30秒。

D 初学者可以借用瑜伽轮练习这个体式：将身体脊柱沿着瑜伽轮幅度伸展，缓解体式难度。

2全角式

想要瘦肚子，想要有完美的身材，想要前凸后翘，就一定要花时间去锻炼，让身体热量得到消耗，才不会堆积。而全角式恰好是调动身体各方面肌肉的体式，可以帮助腿部塑形，让腹部平坦。

练习方法：

A 坐在垫子上，双腿向两侧打开最大限度，双手撑地，身体向前屈，两手屈肘撑地，背部挺直。

B 也可以从山式开始，两腿慢慢往两边滑开，脚掌着地，身体前屈，两手屈肘支撑身体练习。

C 当习练久了就可以让身体贴地，手臂往前伸直延展，大力练习全角式，直到腿部、臀部可以贴地。

以上的体式如果做不到，可以借用辅具或者是先尽最大的努力做初级的体式，慢慢的练习越来越久，身体的柔韧性就会增加，以后练起来就比较容易了。