每天健身需要补充什么？

维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质，源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6，一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性是十分明显的，维生素，促睾类食物。

　　1，维生素A：

大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

　　主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

　　2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

　　维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

　　维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

无论男女都想要拥有一副好的身材，长得瘦的人想通过练肌肉来让自己的身材看上去更加的结实；长的胖的人想通过练肌肉来塑造自己的身形。那么到底该怎么做才能更好更有效的来健美增肌呢？想要健美增肌吃什么好呢？健美增肌有哪些误区呢？这些你都了解吗？如果不了解的话请不要盲目的去行动。

一、健美增肌吃什么好

1驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。

每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2牛肝——是营养最丰富的食物之一。

它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物

3木瓜——是一种很好的健美水果

它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。

一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔

5橄榄

檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行增肌饮食计划相结合才能实现。

6蜂蜜——理想的碳水化合物。

许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能

7玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。

这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢

8蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。

每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。

9洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。

而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。

10芦笋——也是减脂妙品。

如何增肌减脂正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。

首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

二、增肌常见误区

1、不做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。

2、不要总是做同样的训练动作

当你长期采用一成不变的动作训练时，肌肉就会产生适应性，从而导致训练效果减弱。相反，如果改变训练动作的频率太快，也不利于在每个训练动作上的进步。更好的选择是周期性地改变训练动作，否则，你很快就会遭遇肌肉增长的瓶颈，而不是持续不断地进步。

3、腿部和背部训练日敷衍了事

腿部和背部是两个最大的肌群，充分增大这两个部位将高效地增加体重。而很多健美爱好者往往在腿部和背部训练中训练量或者强度不够，或者敷衍了事。

你应该高度重视腿部和背部训练，因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉，真他部位再发达也是枉然。

4、锻炼时间越长越好

虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动！

5、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

6、做太多有氧运动

跑步风气盛行的今天，很多朋友都喜欢跑步，晨跑夜跑等等，但这可能对增肌产生负面影响。

进行太多有氧运动到导致肌肉增长缓慢，甚至会燃烧你的肌肉。为什么呢？

有氧运动是属于低强度的运动，并不会使_固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此_固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少。

7、吃得太多

少食多餐是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里，从而达至长远增肌目标。不过，如你没有好好计算，一天便可能吃得太多。多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！

有氧运动慢跑、游泳等，对身体有两个直接的益处，一是提高心肺功能，二是能分解体内脂肪。维生素在这两方面都能帮上忙，所以爱运动的人平时应注意适当多摄入含维生素多的食物，或在医生的指导下吃一些维生素。

注意：

1、一般来说，进行中等强度有氧运动20分钟后，机体才开始动员脂肪。而维生素能加快新陈代谢，增强机体耐力，但它被人体摄入后6小时才能发挥作用。如果习惯在早晨运动，最好前一晚就补充维生素，如果运动前才摄取，就达不到理想的效果。

2、每天补充100毫克维生素E即能起到保健作用，总量不宜超过400毫克。

扩展资料：

孩子锻炼后需要增加营养：

1、蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质

瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重15～2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。

因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。

2、糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质

脂肪糖给人体提供70%的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。

因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。

3、脂肪是人体内含热量最高的物质

脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。

但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。

人民网-健康提醒：锻炼前补维生素E

人民网-儿童运动后要补充六大营养素

　　练肌肉可以吃维生素E。

　　众所周知，维生素E是一种强力抗氧化剂，除此之外，科学家们在最近一项研究中发现，如果没有维生素E，细胞质膜就不能正常愈合，而细胞质膜对于保持细胞完整，控制细胞内外物质进出交流具有非常重要的意义。

　　由于维生素E是脂溶性分子，其能够插入到细胞膜中防止自由基攻击细胞膜，同时还能使磷脂排列一致，加速细胞膜损伤后的修复过程，进而保持肌肉健康。

维生素A

维生素A除了对视力好，还能促进蛋白合成，骨骼发育，对身体成长极其重要，同时可提高人体本身的免疫力。

　　维生素A亦称为胡萝卜素，也就是说红萝卜里面有大量维生素A，此外西兰花、菠菜、生菜里都含有丰富维生素A。拿红萝卜或西兰花做例子，一日可摄取200G左右即可满足身体对维生素A的需要了。

维生素B群

　维生素B12：对调节脂肪、碳水化合物、蛋白质，令他们在身体内更合理运作有十分重要的作用，是个很好的营养调配者。维生素B12还具备强化记忆力、提高集中力和促进细胞发育等重要功用，同时亦可促进食欲也是很好的，令你更有食欲摄取更多营养。主要存在鱼类，肉类。

　　维生素B6：健身练肌肉需要充足的蛋白质，而维生素B6在蛋白质与氨基酸代谢的过程中起重要作用。促进蛋白质吸收，需要充足的维生素B6。主要存在于肉类、全谷物食物、鸡蛋中。

　　维生素B3：荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，在花生中含量非常丰富。

　　维生素B1：番茄中含有不少的维生素B1，对促进消化，提高食欲有着不错的作用。

维生素C

大家都应该非常熟悉了。有提高免疫力的作用。留意维生素一量与上高温就很容易分解变质，不少运动员对生菜之类的都是生吃，目的就是为了最大限度保留维生素C。

　　维生素C非常重要，有了它，肌肉才能正常的工作。胶原蛋白及弹性蛋白的合成都也需要维他命C，而也关系着血管的健康，进而影响肌肉是否有足够的氧气及营养。好的维他命C来源包括：青花菜、蕃茄、草莓及葡萄柚。

维生素D

　　维生素D在免疫和肌肉功能中扮演非常重要的角色。有许多研究显示，维他命D是整体免疫系统功能中不可少的元素。研究已经显示，体内适当的维他命D水平与肌肉力量及表现有关。主要来源于蛋黄和动物肝脏。晒足够太阳亦对促进维生素D合成有很大好处。

维生素E

　　维生素E是非常重要的抗氧化剂，有助于细胞膜在氧化压力后的恢复。对细胞功能及生长，细胞膜的可靠性是不可少的。像是杏仁、菠菜、胡萝卜和酪梨。而许多不同的油也拥有良好的维他命E，像是橄榄油、玉米油、蔡籽油及葵花籽油。

　　维生素E有美容、抗衰老的作用，由于可以抗氧化，它可以很好地促进雄性激素或者雌性激素分泌，包括提高精子质量，减缓肌肉萎缩等问题。

Tips

单一的维生素基本没有功效，而是在与其他营养素的协同下才能发挥作用。这也是不建议补充单一补剂的原因。所以日常饮食做到饮食均衡，才是促进肌肉生长的最佳方式~

我们都知道三大宏营养元素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）对于热爱健身的朋友们的重要性。

碳水化合物是“力量的来源”。

足量的蛋白质负责肌肉的生长和疲劳的恢复，减肥的时候充足的蛋白质配合力量训练还能对抗肌肉流失。

脂肪负责供能以及维持睾丸酮激素的浓度。

除此之外，我们也常常听到这样一种说法：“除了三大宏营养元素之外，维生素和微量元素对我们健身的进步也至关重要。”



睡眠、饮食和训练三者对于进步来说缺一不可

这种说法毫无疑问是正确的。那么，到底什么是维生素和微量元素？有哪些维生素和微量元素是我们健身人群更应该重视和补充的？这是朋友们经常问厂长的问题，今天，我来给大家一次说明白。

我们先来看看什么是维生素和微量元素。用大白话来说，维生素就是维持咱们身体健康的必须的有机化合物。维生素本身不能作为能量的来源，也不构成身体组织，它的主要作用是“参与机体代谢的调节”；微量元素则是指铁、铜、锰、锌、 钴、钥、铬、镍、钒、氟、硒、碘、硅、锡等元素（这也是1973 年世界卫生组织公布了14种人体必需微量元素），微量元素对于人体健康同样非常重要。

大多数维生素和微量元素，我们机体本身无法合成或者合成量太少，远远无法达到满足机体日常需求的数量，这就是为什么我们需要通过食物、水或者维生素和微量元素补充剂来获得维生素及微量元素的原因。

维生素及微量元素在人体内的含量很少，但是不可或缺，如果出现各种维生素及微量元的情况，人体的健康就可能受到各种各样的损害。

各种食品中含有不同的各种丰富维生素及微量元素，所以厂长特别注意在日常的饮食中做到营养均衡。避免出现食物过于单一或者吃的太少的情况。健身的人本来消耗就大，所以相对于不运动的朋友们来说，健身的朋友们适当多摄入和补充营养丰富的食物很有必要，当然，减肥的朋友需要注意保持热量负值。

我们来看看哪些维生素及微量元素是健身的朋友们应该更多注意的。

维生素D和维生素E有助于训练后疲劳的恢复以及肌肉生长。

维生素D+钙有利于增加骨密度（对于力量爱好者尤其重要），防止骨质疏松。

维生素C和镁有可能帮助皮质醇（导致肌肉分解的激素）水平的降低。

锌和镁可能有利于睾丸酮激素水平的提升，众所周知，睾丸酮激素是肌肉合成的“黄金”。

B族维生素（B1/B2/B6）促进代谢和肌肉恢复。

最近几年我的工作性质决定了我经常出差，有时候因为太忙上私教课（我在我的广州南沙区和白云区健身房带私教学员训练）没有时间自己准备食物，吃的有些随意，这个时候，我会使用维生素和微量元素补充剂，肌肉科技复合维生素片是我最近使用较多的补剂，这款维生素片含有包括上文提到的十八种人体必须的维生素和微量元素，另外，这款产品相对于其他产品的优势在于，它特意额外添加的865mg的氨基酸，尤其是足量的精氨酸可以让我们在健身的时候获得更好的“充血泵感”。这让我在食物中获取维生素和微量元素不足的前提下，通过每天补充三粒复合维生素片来让身体处在维生素和微量元素充足的状态。



肌肉科技复合维生素片

在文章的结尾，我想分享一些个人对于健身的体会。

我一直跟我的学员们说，“完成一次训练是最容易的”，只要你想做到，认认真真的完成“今天这一次训练”并不难做到。

真正难做到的是，日复一日的完成训练，以及每天的饮食和休息。

加上了“日复一日”这四个字，不夸张的说，这四个字就让大多数人望尘莫及了。所以，能练的好的人永远是极少数。

分享一个我自己的心态，我不太想未来的事，我每天早上起床以后，就告诉自己，我只需要做好今天这一天的训练、饮食和休息就足够了。

做好了每一个今天，就是过好了一辈子。

共勉。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。