跑步要练哪些肌肉 怎样训练跑步力量

1 什么时候是加强训练的最佳时机

跑者们平均每周该花长的时间做重量训练呢？这一切都取决于运动员的目标。

如果目标是提高成绩，那么三到五天是最佳的训练时间。

如果你的目标是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练两天就可以了。

2 不单是某个部位，而是全身训练

跑步时，身体会用上几个主要肌肉群：股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。

1桥式是稳定神经肌肉间效能化的好动作。

2单腿深蹲则是练习是平衡和增强的好方法、敏捷阶梯训练对于速度，敏捷度，反应的训练非常有效。

3蹲跳是非常稳固的爆发式训练。

4而对于全身力量，建议可以使用像波比跳与伏地挺身的动作结合训练。

保持以上动作适当的平衡，是预防受伤和提高运动能力的关键。

3 稳定、强化、营养打造坚实的核心

拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。

第一阶段是核心稳定性

这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心力量

核心力量练习意旨提高核心肌肉而产生的力量，这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的训练包括在最短的时间，以最快的速度尽可能地进行药球抛接训练。

坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处，所以最根本的方式是每日均衡的饮食，以促进最佳的核心发展。

4 重量取决于个人目标

许多女性需要学习一个观念，就是力量训练不会使你变成大肌肉，还可以给你很多的力量，让你变瘦，线条变美。

1如果目标是提高成绩，那么一周训练需要三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就足够了。

2至于长跑运动员应该举起多重的重量，这取决于目标是什么。如果目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么次数应该做12到20下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约50到70%。如果目标是增加肌肉的大小，那么次数应该在6到12下之间，重量应该是肌肉最大负荷程度的约75％到85％之间。

3如果制定的目标是突破自己，次数应该在1到5下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约85%到100%。如果目标是发展更多的爆发力，次数应该在1到10下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约30%到45%。

篮球运动是速度、灵活、力量的结合，人们应该重点通过全速短跑锻炼、弹跳锻炼和腰腹核心区力量锻炼来激发自己的最大潜能。

针对篮球中最重要的弹跳能力

双脚跳（练习跳跃能力，强健腿部肌肉）：

1。以一个盒子或训练台作为训练目标；2。膝盖弯曲，垂直横向跳过目标；3。双脚着地，从反方向再跳过目标。

单腿跳（练习跳跃时保持平衡的能力）：

1。面对固定的训练台，双腿分开，比臀稍宽；2。降低重心，成半蹲姿势，跳上台子，单脚着地，且动作轻盈；3。从台子上下来，换另外一只脚，重复以上动作。

传球练习（练习腰腹部肌肉，提高身体协调性）：

1。坐在地上，屈膝，双脚抬高；2。手持健身实心球，通过扭动躯干，将实心球轮流放在身体的两侧

舞蹈基本功训练内容一般分为把上和把下两部分：

1、把上动作可分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等。

2、把下动作可分为：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。

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1、舞蹈起源：

舞蹈是一种表演艺术，使用身体来完成各种优雅或高难度的动作，一般有音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。它一般借助音乐，也借助其他的道具。舞蹈本身有多元的社会意义及作用，包括运动、社交/求偶、祭祀、礼仪等。在人类文明起源前，舞蹈在仪式，礼仪，庆典和娱乐方面都十分重要。中国在五千年以前就已经出现了舞蹈，它产生于奴隶社会，发展到秦汉之际已形成一定特色。

2、舞蹈欣赏：

舞蹈欣赏，是人们观赏舞蹈演出时所产生的一种精神活动，是对舞蹈作品的感受、体验和理解的整个过程。因此，它本质上是一种认识活动。但它又不同于一般的认识活动，而是一种特殊的对舞蹈作品的认识活动。舞蹈欣赏，就是观众通过舞蹈作品中所塑造出的舞蹈形象，具体地认识它所反映的社会生活、人物的思想感情、以及舞蹈作者对这种生活现象的审美评价。

观众在欣赏舞蹈作品的过程中往往会联系自己的生活经历，引起情感上的共鸣，激发起记忆中有关的印象、经验。以及一系列的想象、联想等形象思维活动，来丰富和补充舞蹈作品中的舞蹈形象，使其更加完整、生动和鲜明。从而能在观赏舞蹈作品的过程中体会到更加宽广的生活内容和深刻的思想含义。

参考资料：

-舞蹈

时代在发展社会在进步，我们的生活效率也在逐步的提高，而我们的生活压力也在慢慢加大，在日益巨大的生活压力下很多都市白领都有亚健康状态的出现，这种状态长久下去真的会影响到我们的身心健康，并且会使我们的工作能力精神状态都逐步下降，这个时候就有人发现了瑜伽这项运动瑜伽不但能够使我们的身体更加健康，更能够让我们调整好心态，所以很多人现在都是非常喜欢练习瑜伽的，那么在练习瑜伽的时候其实也是需要具备一定的基本功或者是做一下运动前的热身，否则的话很容易就会伤害到我们自己下面就给大家介绍一下练习瑜伽都该具备哪些基本功，并且怎样才会使我们的基本功更加扎实。

一；做好腿部肌肉的拉伸

我们可以通过视频以及一些专业人士的示范看出，在练习瑜伽的时候有相当多的一部分动作是要靠我们的腰部和腿部来完成的，那么这也就对我们的腿部肌肉有了很大的要求所以拉伸腿部肌肉锻炼腿部肌肉也就是练习瑜伽必备的基本功之一，我们可以去咨询专业的瑜伽教练来告诉我们怎样做好腿部肌肉的拉伸，比如说做一些划船的动作或者做一些有利于拉伸双腿肌肉的动作以及可以借用器械来锻炼自己的腿部肌肉。

二；锻炼手臂肌肉

如果能把自己的双腿肌肉锻炼好，并且做好拉伸的准备工作接下来我们要锻炼的就是双臂的肌肉啊在瑜伽动作当中有很多动作是要靠双手支撑我们身体的重要，比如说一些到立的动作或者是双手与双脚配合的动作我们一定要使自己的双臂有力量，使双臂肌肉更加紧致结实才能够把这些动作做得更加准确，所以锻炼手臂肌肉也是练瑜伽的最基本的准备工作之一。

三；学会静思与冥想

瑜伽最早起源于印度的宗教瑜伽是作为僧人在冥想当中的一项训练课程所产生的，所以我们如果真的要练习瑜伽的话我们就要习惯在日常的生活中让自己静思冥想，在运动的时候让自己的心态保持平衡这也是练习瑜伽必备的基本功。

        练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作。

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引体向上，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

参考资料：

：引体向上

能练，想练柔韧可能性小啦，练其他的也要注意韧带硬的问题。

中国功夫讲究腰马，马步要扎得稳，腰要有力

1，耐力，每天3000米零负重长跑（一定要限时，尽量向12分发展），3个月后，负重10公斤沙袋练习。每天爬楼梯

2，腿力，每天100米蛙跳练习，3个月后，开始负重沙袋练习。每天进行负重深蹲练习，每天50个，分两组做，负重情况根据你的力量而定

3，马步，没啥好说的，练习时两腿分开60公分，腿部弯曲90度，两手平放放于胸前，每天坚持，逐渐加长时间。

4，臂力，每天俯卧撑200个，分组做，每天引体向上15个起始，以后漫漫增加，还可以通过倒立推举来提高臂力和全身力量

5，腰力，每天仰卧起坐200个，分组做，以后可以负重练习

6，爆发力，可以通过跳绳，踮脚尖快速跑

我说的也不全，但这是基本的

我怎么听都是2楼在忽悠。

我专业练综合格斗的，可是很少练肌肉。

只是偶尔的力量训练。

但也只是很少一部分，毕竟如果只会

锤沙袋(外行人锤沙袋很可能会受伤，建议别玩这个)，有力量，是什么都练不出来的。

最多的还是不停地实战(挨锤，在挨拍中成长啊)，基本功训练。把动作什么的练成本能反映。

还有就是提高爆发力和速度。

1练肌肉不等于练力量

2侧重点不在力量训练

如果你单纯想练力量的话，没有器材你可以做俯卧撑，蜷腹，俯卧撑(不做，用胳膊肘撑地坚持，练腰和腹肌)，深蹲什么的都行。最好有人指导，要不练伤了就麻烦了。

要是条件好，做做卧推，引体向上，负重深蹲

等等都可以。