你喜欢哑铃练习吗?使用哑铃有两个特殊的好处。
一个是哑铃能够让你更准确地感知双臂的动作,用你感觉最舒服的方式,而不是像使用杠铃那样双手始终都要放在一开始的位置。
另一个好处是哑铃能够让你每次只在身体一侧负重。
当你一侧有哑铃,另一侧没有时,产生的负荷就叫作抵消负荷。使用抵消负荷时,躯干肌肉便会自动地开始工作,来保持身体的平衡。
今天我想给大家推荐一组哑铃组合练习,即——自由站姿单臂划船·手提箱式深蹲·单臂辅助高翻·单臂头上推举。
这个组合练习是在身体一侧进行的,也就是身体一侧有哑铃,然后在这一侧做该组中的每一个动作。该组共4个动作,每做完一个动作,都要将哑铃换到另一只手。进行另一侧的第一个动作前,先调整好身体位置,然后重复刚才的动作。
你也可以在一侧做完所有的动作后,再换另一侧。
以下就是这一组的动作——
第一个动作,自由站姿单臂划船。分腿站立,一腿在前一腿在后,膝关节稍稍弯曲。单手握哑铃,悬垂于后腿一侧。臀部向后,保持后背挺直,以使躯干与地面平行。向上朝着你的身体拉哑铃,在此过程中不要转动肩部和臀部。在手臂向上的过程中,尽量保持肩部与身体处于同一水平线(即肩膀尽量往后)。练习过程中,一定要保持脊柱稳定,后背挺直。慢慢向地面放下哑铃,但不要让哑铃碰到地面。
第二个动作,手提箱式深蹲。双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,悬垂于髋部。弯曲膝盖,臀部向后呈坐姿,向地面放低身体,同时保持后背不要晃动。当哑铃位于胫骨中点的下方时,反向运动,站起来完成一次动作。
第三个动作,单臂辅助高翻。直立站姿,双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,悬垂于髋部。稍稍弯曲膝关节,接近坐姿,使膝盖和弯腰,臀部约15度。运用爆发力向上,同时用手臂将哑铃向上拉至该手臂同侧的肩部位置,最终哑铃位于你的肩部前方,肘部位于哑铃下方。当你试图将哑铃带到肩部位置时,用另一只手抓住哑铃的后底端,作为某种辅助形式来保证哑铃能到达你想要的位置。保持最后这个姿势,进入下一个练习。
第四个动作,单臂头上推举。直立站姿,双脚分开,与肩同宽。单手握哑铃,放在肩部位置,而肘部位于手柄正下方。慢慢弯曲膝关节,运用双腿的爆发力向上用力,同时将哑铃举到头上。 慢慢将哑铃放回肩部,完成一次动作。
亲爱的你,今天的分享对你有帮助吗?欢迎大家转发,更多的组合训练推荐以及动作分解陆续会有介绍,大家可以关注我哦。
哑铃是非常方便并且实用的训练器械,因为你能够自由的选择你想要做的动作,相比于杠铃来说,哑铃更加的灵活自如,而且能够高效的利用空间。
在家里的时候,哑铃可比其它器械要节约空间得多,尽管如此,哑铃的训练效果却不比其它器械差,这就是很多人喜欢哑铃训练的原因。
一对哑铃几乎可以练到全身的肌肉,并不因为它的体积小而会丧失一些功能,所以今天的训练主要只需要几个哑铃就可以了,能够更好的刺激到你全身的肌肉,让你的训练看上去更像一个运动员。
这个动作包含了一个二头的动作和一个肩膀的动作,将两个动作结合在一起形成一个完整的动作,让平时不太一起协作的肌肉在这个动作中相互配合,可以促进训练效果。
这个动作虽然和平时的高脚杯深蹲一样,但是上肢并不像平时一样只是托着哑铃,而是用挤压式的握法将上肢的肌肉也参与进来,被动的去协同参与整个动作,这样可以募集到胸大肌、三角肌,使得这个动作更上一个层次。
这是练上半身最好的动作之一,虽然比较冷门,但是会做这个动作的人相信也有一定的训练经验。这个动作可以练到胸大肌的同时练到背阔肌,要知道这两块肌肉属于对抗肌群,在平时的训练里面几乎很难同时训练到这两块肌肉,但这个动作却能很好的做到这一点。
哑铃火箭推是个非常劲爆的动作,因为你几乎要用到全身的肌肉,蹲下从深蹲的姿势开始,然后向上让你整个动势持续下去一直贯穿到上肢,并且不同的重量有着不同的训练效果。
轻重量对于体能和心肺功能的锻炼非常强,而如果重量较重,那么就会很好的练到腿部的肌肉和肩部的肌肉,这是一个非常全能的动作。
这个动作虽然看上去是简单的行走,但是其难度还是相当大的,因为哑铃的重要要选择足够重,在你行走的过程中双脚一前一后,就非常考验你的核心稳定力量,这就会让你显得更加吃力,并且对于握力也是非常大的考验,是一个非常好的全身性训练。
当你长时间训练这个动作之后你会发现,你的硬拉、深蹲这类的复合动作都会得到明显的提升。
这些哑铃训练动作都是非常棒的,可能有些动作比较熟悉,有些则从未看见过,但都是能提升你全身肌肉的好动作。哑铃只是一个训练工具,而你的决心和动力才是最好的训练方法。
哑铃锻炼身体的方法
哑铃锻炼身体是常见的方式,下面是我整理的哑铃锻炼身体的方法,希望对大家有帮助!
1哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑
铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的`胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
4哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
哑铃健身的误区
1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
2哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
3哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
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