为何第一次用这个练腹肌感觉好吃力，以前也有练过的呀？以后会不会慢慢的习惯起来了？

久了不练肯定会不习惯的，多几次就好了。不过 锻炼腹肌的话，建议做做卷腹。仰卧起坐不要做，伤腰。有的国家已经禁止这个动作了。还有腹肌最主要的是脂肪。激身网上面有一些健身心得。如果脂肪厚，建议直接去跑步机上快走，慢跑。

腹肌一直是受众人追捧的一块肌肉，它超高的颜值可以让你的气质提升很多，增加自己的吸引力。

但是人们对于腹肌的认知往往只存在于表面，对于外表的过度追崇，很多人训练腹肌只是为了好看，而对于腹肌的力量往往是忽视的。其实腹肌的作用并不仅仅体现于外表，它身上还有更加重要的东西。

腹肌有着非常强大的力量，爆发力和耐力都是数一数二的，强壮的腹肌可以帮助你的腰腹分担很多重量，不容易出现腰肌劳损这类的腰部损伤，并且在很多训练中，强壮的腹肌可以给你提供更多更稳定的核心力量。

不过现在很多人的腹肌力量非常的孱弱，对外形的过度追崇反而忽略的更重要的东西，那就是核心力量。核心力量是一切力量的源泉，是运动的基础，所以今天我们就要来加强腹肌的核心力量。

透过弹力带杠铃滚轮，这是测试腹肌力量的基准，你能完成足够长的次数或者长时间坚持吗？即使你有八块腹肌，如果你无法很好的完成动作，那么这就是你必须要练的一个动作，可以加强你全身的核心力量，同时可以练到腹肌的肌力。

这个动作要根据自身的重量来决定高举过头的重量，在用交叉步移动时，让身体保持紧绷不可过度的旋转，往一边移动时先用同侧的脚来主导力量，接着再换另一只脚。

对于初学者，可以用你四分之一体重的重量来做这个动作，对于有训练经验的人，建议用自己一半体重甚至更多。这个动作中你必须收紧腹部来主动承受，而不是依靠你的腰部作为主要的受重点。因为杠铃难度较大，如果自己无法很好的保证平衡，那么可以选择换成哑铃，这样的话难度会稍微降低一些。

虽然这些动作没有很直观的让你看见是在训练腹肌，但是却比很多动作效果要好，如果你不相信这些动作所能带来的好处，那么你可以在深蹲或者硬拉中试试你是否有更好的表现，身体是否比以前更加的稳定。

很多瘦子痴迷于自己“八块腹肌”，要知道那样瘦出来的腹肌并没有什么作用，所以从现在开始，加强腹肌的力量才是你应该做的，而不是安于现状，因为你的腹肌真的很弱。

其实我们看一块肌肉，不仅仅是要看它的形状是否饱满好看，还要看他的功能性，肌肉本身就是给我们带来力量的东西，如果只是好看，那就没有这么多人热衷于健身了。

多吃健康食物，例如蔬菜、鸡蛋等等，又分为早餐、午餐、训练前、训练后、晚餐、宵夜六个部分，具体如下：

早餐　

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

午餐　

午餐的重点是蛋白质，包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

训练前 

这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

训练后

30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质

晚餐

一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

宵夜  

主要补充蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

扩展资料

锻炼技巧

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

参考资料：

腹肌练习窍门--

女生如何做到高质量独处？

1练字

练字不仅可以让你的字变得越来越好看，还可以让自己沉下来，好像什么烦心事都没有了，好看的字真的很治愈。

2阅读

独处时光真的非常适合阅读，安安静静的环境更有利于深度思考，边思考一边做笔记记录下来，真的会收获满满。

3看**

一生至少要看50部对自己真正有意义的**，而且看**是一件让我感觉放松的事，搞笑的、治愈的、励志的、悬疑的每个类型的**。

4听音乐

睡前听十几分钟比较舒缓的纯音乐，它不仅可以缓解焦虑急躁，陶冶情操，还可以提高我们的睡眠质量。

5收拾房间

清理电脑桌面，备份重要的文件。保持房间干净整洁，真的会让人心情愉悦。虽然平时也会打扫卫生，但是一个人的时候更适合一边收拾，一边做断舍离，清理掉那些不用的东西。

6看TED演讲

看TED演讲不仅可以提高我们的英语水平而且还可以汲取各领域成功人士的经验刷新世界观，同时还能获取一些选题灵感。

7看纪录片

看纪录片不仅可以帮我们打发时间同时还能有很多高质量的知识输入，打开格局，开拓视野，提升认知。

8看高质量综艺

感到迷茫焦虑的时候，我会选择去看高质量的综艺来治愈自己，节目中常常会有一些发人深省的场景或观点，能让我打开眼界，更加理性地去看待这个世界。

9学习做饭

姐妹们有时间的话一定要学学做饭呀，不一定要会做很多菜，只要会简单的家常菜就可以啦。自己做饭好吃又健康，不用顿顿吃外卖。

10爬山

山上的风景真的可以一扫所有的不愉悦，都说仁者爱山，智者爱水，我想，我或许是个仁者吧。

11锻炼

如果可以，早起晨跑多的感觉真的很棒。而且有氧可以让人保持年轻当然，也可以在家练练腹肌跳跳操，或去健身房。

12培养一个兴趣爱好

兴趣爱好能让自己的生活感到充实。

13逛博物馆or看展逛博物馆

能让我们了解历史，拓宽自己的视野，并欣赏到古时的美。

14列计划+复盘

如果担心坚持不下去，就从列一天的计划开始吧！完成了就给自己一点奖励，然后再列周计划、月计划、年计划，并定期复盘。

15冥想+专注

把注意力放在自己的呼吸和自己的身体上，让身心达到彻底地放松。

16扔掉手机

去接触大自然拓展视野。

锻炼腹肌最好不要吃的太饱。

吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。

同样，运动之后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭，运动后应休息30分钟左右再吃东西。