国乒世界冠军转型打拳击！被球迷嘲笑：哥，你的腹肌还不如陈梦_健身

前国乒世界冠军方博近日在社交媒体上晒出了自己在拳击擂台上“一展雄风”的视频，这位乒乓球世界冠军为何放弃擅长的乒乓球改打拳击了呢？

原来这是方博在进行业余拳击训练，就像是普通人在健身一样，拳击是这位前国乒队员非常喜欢的一项运动。视频中的方博一开始赤膊现在擂台上向着镜头信誓旦旦的宣布这是自己拳击生涯的首站，要胖揍对手给自己一个开门红。网友看到方博白花花的肚子不由地调侃他肚子上全是肉，一块腹肌都没有，连女队的陈梦都不如。

现年29岁的方博曾是国乒一员老将，入选国家队多年，曾经在不少公开赛和国际赛事中夺得冠军，也是国乒一位世界冠军。但是近些年他的水平和竞争力都在急剧下降，和他差不多大的马龙、许昕甚至是樊振东早已经冠军满身，而比他小的王楚钦、梁靖昆等这些后起之秀也都已经赶超了他。这样的境遇让方博很是尴尬，他也因此淡出了国家队主力阵容，所以不久前他和同一批的周雨、闫安都相继宣布退出了国家队，为小将让路。

退出国家队的方博并没有彻底退役，他只是减少了参加比赛的时间和场次，也在慢慢享受其他体育项目带给自己的快乐和满足，这次来打拳击就是他的一次尝试。别说在擂台上的方博还是有模有样，看来不算是新手，而他跑动起来肚子上的肉还是一抖一抖的，非常搞笑。看来在退出国家队之后方博也是放纵了自己，让体重彻底放飞，难怪网友们会嘲笑他。

仰卧起坐

仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。

动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个

卷腹

腹肌还包括腹部两侧的肌肉，因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。动作要领：身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后。做类似于卷腹的练习。这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

锻炼要适当休息

肌肉是在锻炼后的休息中生长的，这个我们说过很多次了，如果过度运动不仅不能得到最好的效果，还容易受伤。虽然腹肌中的1型肌纤维比2型肌纤维更多，1型肌纤维与2型肌纤维不同，1型肌纤维与耐力相关，而2型肌纤维与爆发力相关。但是，还是不建议你每天都练。

建议每隔一天锻炼一次腹部是最好的，我们要平等对待身体里每一部分的肌肉，这样它才能和其它肌肉一样健康平衡增长。另外，比起一次性做完整套腹肌锻炼，不如把它分成三次在一周内完成的效果好，前者可能还会造成肌肉损伤，而后者会有很好的成效。

打乒乓球靠腕力的，不是高手中的高手，就是专业的，在腰和手臂发力非常好的情况下才能使用腕发力，这是需要一定的功夫的，问这问题的朋友，你发不出力，是初学者常遇到的，打乒乓球不用蛮力，主要的力来自你击球时腰部转动和小臂收的快慢，只要腰部的转动和小臂收的节奏和一，在击球的时候小臂收的快，球打出去的力就大，你试试吧。不用腰的情况下，只要小臂收的快，一样有力，但球打的质量不高，不建议你只收小臂不配和腰部的转动发力。

乒乓球力量训练的方法

　乒乓球运动员进行力量训练也是为了在这项运动中表现更好，那么大家知道乒乓球的力量训练是怎么样的吗下面是我为大家介绍乒乓球力量的训练方法，希望大家喜欢!

　 乒乓球 需要力量训练的原因

　首先，要对乒乓球运动所需要的力量进行一个大体上的了解和分析。我们知道，力量是人体肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。这种能力，与三个方面的因素有关，第一是与完成动作时肌肉的合力有关;第二是与所参与收缩的肌肉的`协调能力有关;第三是与肌肉附在骨的骨杠杆的机械效率有关。从力量的运动属性分析，主要有两种，一种是动力性力量，另一种是静力性力量，其中，动力性力量又可以分为重量性力量和速度性力量。

　结合乒乓球运动，我们可以进一步知道，乒乓球所需要的力量主要是动力性力量中的速度性力量，也就是我们所说的快速力量，关键技术环节(如击球)的发力更需要爆发力。乒乓球的每一个球虽然最后都是通过手臂运动的形式将击球动作完成，但击球所需要的力量并不仅仅只依赖手臂的力量，尤其是发力的技术，要靠全身肌肉的参与，也就是说，乒乓球的许多需要力量完成的动作都是全身肌肉合力的表现。既然是全身肌肉参与，那么，就要求所有的肌肉按照一定大小、顺序和路径参与进来，这就是上面所说到的肌肉的协调能力。力量的集合与迸发要讲究方法，肌肉收缩的结果要通过杠杆的作用才能得以体现，怎么样才能发挥肌肉收缩的最大功率，这就涉及到骨杠杆的机械效率，在技术层面，是通过合理的动作结构实现的，也就是大家经常讨论的动作对与错。

　 乒乓球 力量训练

　1、站立提膝

　相关：平衡能力以及腿部力量

　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

　2、侧卧剪刀腿

　相关：臀部肌肉，腹斜肌

　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

　3、回转

　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　4、侧卧提臀

　相关：腹斜肌，肋间肌

　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　5、卷腹

　相关：腹肌，尤其是上腹肌

　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!

　关于乒乓球的力量训练的方法有很多，大家在训练的时候要根据自己的球技水平来选择自己需要进行的训练模式，开始的时候不要就想着做一些难度比较大的训练，自己的身体会受不了，而且自己也完成不了，要脚踏实地，一步步的慢慢朝更好的方向前进。

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乒乓球中,如何锻炼腿部肌肉和踝关节的弹跳力,爆发力,还有腰部,肩部的爆发力

仰卧起坐。每天坚持练臂力肌肉蛙跳练腿部肌肉仰卧起座练腹肌绝对逼真仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。当然，你追求围度的话，需要做卧推，那就要去健身房。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。腹肌仰卧起坐，悬挂提腿。仰卧起坐最忌讳的就是速度快，看起来虎虎生风，其实就刚开始那一下用了爆发力，其余百分之九十过程都是在装模作样，所以一定不能快，要匀速、保持腹肌始终处在紧绷状态，而且你要真的要求事半功倍，就这样做，当你匀速起到身体和平面大约30°角的时候，不要继续往上了，而是保持一下，然后落回去再来，这个角度是腹肌发力的顶点，再继续往上就没什么太大效果了，如果你平时做100个很轻松，我保证你做的标准的话大概40个就达到训练量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。总之，体会动作是最重要的。

　　乒乓球力量训练