初学者练哑铃一天应该练几次，是不是一天只练一个动作

哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下

扩展资料：

练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌

肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

参考资料：

   哑铃

第一天－胸，肱三头肌

1杠铃握推

平躺在一长凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复

2双杠

他可以使你的肩，胸，肱三头肌（胳膊）都得到锻炼，非常好

第二天－背，肱二头肌

1引体向上

如果做不了，可以找人抓住脚向上抬，开始的时候可以少做几个，等力量长了之后在多做

2哑铃或杠铃弯举

站立，双手握杠铃与肩同宽，向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只，停顿3秒在按原路返回，重复。一定要慢，不要用爆发力

第三天－肩

1哑铃头上推举

哑铃肩上推举重量要稍大一点，因为肩是一个非常小的肌肉群，重量太大容易受伤，重量太小，肩部第二天没感觉，双手握哑铃抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，开始后向上推起哑铃，然后回到起始，重复。

2哑铃侧平举

做哑铃侧平举，双手握哑铃放在身体两侧，开始后向两侧抬起，直到两臂与地面平行，回到原位，重复。

第四天－大腿，小腿

1杠铃深蹲

用身体把杠铃抗起，蹲下，在起身，重复。注意此动作比较危险，需要有人在一旁保护，一定要把腰直起来，眼往前看

2提踵

扛一杠铃，抬脚跟，在放下，重复，幅度要大

休息两天，在重复第一天的内容，依此类推

每一项做4组，每组做12次（可根据力量情况自己决定）

每一项之间休息3分钟，每一组之间休息1分钟

双杠也可以改成俯卧撑，哑铃和杠铃也可互换。

每天总训练时间不要超过1个半小时

呼吸应在做时吸气，还原时呼气。

饮食非常重要，蛋白质是关键，要多吃鸡肉，鱼肉

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

扩展资料：

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，为新手制定以下哑铃组合：

身高1、60米以下体重60公斤内推荐25公斤组合；

身高1、70米以下体重70公斤内推荐30公斤组合；

身高1、80米以下体重80公斤内推荐35公斤组合；

身高1、90米以下体重95公斤内推荐45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右，每组做8到12个；如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5到6组，每组做15到20个。

一般情况下用这种器材进行锻炼的时候，我们需要记住两句话，第一句是，大重量少次数。意思就是选择质量稍微大一点的器械，每次练习的时候次数可以适量的减少，如果想选择这种健身方式的话，往往增加的是肌肉的力量和体积。

第二句话是，小重量多次数。这句话和上文当中那句话是相对的，意思是尽量挑选质量小一点儿的哑铃，但是在练习的时候可以增加举起的次数，这种健身模式主要是为了增强身体的耐力，降低体脂率。

在生活当中如果大家想要减肥瘦身的话，后者才是最好的选择，如果感觉自己身材已经足够苗条，想要雕刻肌肉线条的话，那么则推荐前者，或者大家也可以根据自己的实际情况结合两者来自己练习。

以上就是哑铃的不同两种练习模式，接下来我们再和大家谈谈对于初学者来说，该如何选择适合自己的哑铃重量？

大家在选购这类器械的时候，可以先选择一个差不多一点的，然后拿起它做一组动作，如果数量在8次到15次之间，那么证明它的重量刚刚合适，如果次数小于8下的话，可能这个哑铃对于你来说太重了，如果次数大于15下的话，那么这个哑铃可能质量比较轻，如果出现以上这两种情况的话，建议大家根据实际情况再另行更换。

其次，我们在选购的时候也可以根据自己的体重和身高来选择。

如果体重小于95公斤，身高小于190厘米，则可以选择45公斤组合式哑铃。

如果体重小于80公斤，身高小于180厘米，则可以选择35公斤组合式哑铃。

如果体重小于70公斤，身高小于170厘米，则可以选择30公斤组合式哑铃。

如果体重小于60公斤，身高小于160厘米，则可以选择25公斤组合式哑铃。

选择好适合自己的哑铃重量之后，也应该根据自己健身的目的，来选择锻炼的次数，如果是为了增加肌肉力量的话，那么每天需要做5~6组动作，每组10下。

如果只是为了减肥瘦身的话，每天只需要做3~5组的训练就可以了，每组的次数同样也是10下，当然，每个人的体质也不相同，锻炼的目的也不一样，所以完全可以根据自己的实际情况来灵活的调整，但需要注意的是，无论想要达到什么样的目的，在用哑铃锻炼的过程当中，一定要持之以恒，三天打鱼两天晒网的练习是起不到任何效果的。

哑铃新手建议选择一只手5kg左右的重量。

锻炼方法要正确，双手握哑铃，肩部下沉稳定，前臂弯曲，肱二头肌收缩发力，慢慢将哑铃举起，再让哑铃降回初始位置。量力而行，避免受伤。大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃，由轻到重，针对不同的动作和训练计划做适当的调整。

女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼，如果不是有意锻炼手臂肌肉，可以用500ml（05公斤）可乐瓶装水作为哑铃进行健身锻炼。男性如果之前没有任何健身基础，建议初期选择5公斤哑铃，该重量对于健身者锻炼强度不大，不会对肌肉造成拉伤。

哑铃锻炼注意事项

1、要保持正确的姿势。在锻炼过程中，要保持身体正直，不要弯腰或者弯曲膝盖。此外，手臂要保持伸直，不要弯曲，以免受伤。

2、要控制呼吸。在锻炼过程中，要缓慢呼吸，不要憋气或者急促呼吸。这样可以有效地减少身体的疲劳感，避免受伤。

3、要合理安排锻炼时间。不要过度锻炼，以免身体疲劳。通常，每次锻炼时间不应超过60分钟。

4、要注意安全。在锻炼过程中，如果出现身体不适或者受伤的情况，应该及时停止锻炼，并寻求医生的帮助。

新手用哑铃一定要循序渐进，不要一时追求新鲜过量运动，容易造成肌肉拉伤。健美理论作用RM表示某个负荷能量连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起五次，则该重量就是5RM，初练者可以把哑铃的重量调到八到12RM的程度。