我每天都坚持跑十公里，跑完后还要进行腹肌和力量训练。吃得也很少，清淡少油荤，可视为什么就是练不出腹

　　一直以来，人们都习惯性地认为，要练腹肌，就得靠仰卧起坐。但美国福克斯新闻网的专家提醒说，其实仰卧起坐练腹肌并非最有效。

　　因为练出腹肌不是主要依靠腹部功能，而是与身体脂肪的消耗有关。例如，举重运动员虽然没有刻意锻炼腹部，却拥有强健的腹肌。反之，只锻炼腹部的局部肌肉，也不能够燃烧局部的脂肪。如果要练出漂亮的腹肌，还需要在训练之余保证合理的饮食，减少脂肪的摄入。做仰卧起坐时，速度不要过快过猛，尽量控制好仰卧起坐的方向，并调整呼吸。同时，最好再配合一些锻炼全身的力量性练习。

需要严格控制饮食，腹肌只有在身体脂肪含量比较低的情况下才可以显露出来。

练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。接下来本文推荐7个比较好的腹肌练习动作，给练腹肌的朋友作个参考，具体请看下文：

方法/步骤

1：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。

2：腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。

3：腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。

4：腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。

5：腹肌练习动作五：仰卧两头起。

6：腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。

7：腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿。

8：1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

多吃健康食物，例如蔬菜、鸡蛋等等，又分为早餐、午餐、训练前、训练后、晚餐、宵夜六个部分，具体如下：

早餐　

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

午餐　

午餐的重点是蛋白质，包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

训练前

这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

训练后

30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质

晚餐

一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

宵夜

主要补充蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

扩展资料

锻炼技巧

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

参考资料：