没有健身基础，刚开始健身需要注意什么？

近几年来，国内的健身行业越来越红火，身边参加健身运动的人也越来越多了。但是由于现在的健身房迅速的商业化，所以健身房里的器械也五花八门。而且现在的健身房里，私教课程相对来说是比较高的，对于新手想健身的人来说，健身入门都是一件比较困难的事。

没有基础健身的困难点主要在这几个点上，一：没有健身的知识，不知道怎么样去锻炼才是有效的。二：自己坚持不下去，无法长久稳定的坚持锻炼。三：没有合理的饮食计划和训练计划。四：不知道自己的条件应该怎么选择适合自己的训练。

一、如何能学习到正确的健身知识

现在的网络上的健身文章非常的多，讲述了很多的健身动作健身计划，但是并不是所有的人讲的都是对的，也不是所有的东西都是适合你的。所以，从中甄选正确的并且适合自己的知识，是非常重要的。那么，零基础的人去健身应该注意些什么呢？

首先，如果你是为了减肥，你最需要了解的知识就是，有氧运动和无氧运动的区别。并且要知道，力量训练对长久的减肥计划有多大的作用。或者根据自己的体重以及运动能力了解清楚自己适合哪一类的有氧器械。如果自己的身体有异常，也应该了解清楚是什么原因。

而增肌的人需要了解，肌肉生长的原理是什么。自己需要锻炼的肌肉的名称和位置。并且学习大量的健身高手的健身心得。在各种文献中选择出现次数最高的知识点。一般这种出现次数多的，非常频繁的出现的知识点都是经历了无数人验证过的理论。所以都需要新手们学习并且在自己身上时间的。

二、应该怎么样坚持锻炼

做任何一件事，只要发掘出了让人感兴趣的地方，慢慢的熟悉并且热爱上了，就不存在什么坚持不坚持了。在健身运动中，尤其是增肌人群里，最先开始健身的时候，可以选择以追求泵感为主，而不是为了增长力量或者肌肉为目的。在初期的健身计划中，可以多做胸肌训练和背肌训练。这两个部分的肌肉，是新手最容易产生泵感的部位。只要慢慢感受接受了这种感觉，人自然而然会慢慢喜欢上健身。

三、如何制定饮食计划和健身计划

关于健身计划，增肌人群相对来说会复杂一些。这部分人主要以肌肉训练为主，所以他们的健身计划主要原理就是，将身体的肌肉群分成若干个部分，然后根据自己的时间和习惯去调配各个部分训练的时间。例如将身体的肌肉简单的分成四个训练部位，胸肌和肱三头肌结合，背肌和肱二头肌结合，腿部肌肉，肩部肌肉。新手完全可以根据这四个部分来选择针对性的训练。

四、了解自身的状况

一般健身房里都会有检测设备，专门用于检测人的身体成分，虽然现在已经证实，这样的检测方法缺乏其严谨性，但是作为一种简单的测量工具，还是不错的。所以在健身前可以学会使用这样的设备来了解自身的状况。

设备中一般都会显示出人的体重、体脂率、基础代谢速率，人体体重指数。这几项中，增肌人群应该注意体脂率，在增肌的过程中要控制体脂，避免过度肥胖导致身材严重走形。而减肥人群体脂已经很高了，应该注意的是基础代谢速率和体重指数，要在减肥的同时增长代谢速率，可以让减肥更有效。

新手去健身房需要注意什么

　新手去健身房需要注意什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享新手去健身房需要注意什么

新手去健身房需要注意什么1

　 1、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧的训练即可。

　 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

新手去健身房需要注意什么2

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

新手去健身房需要注意什么3

　 一、选择适合自己的重量

　在健身房里运动，我们往往会采取一些器械锻炼，比如杠铃、哑铃、推腿机等等，这些仪器器材在健身中的好处就是我们可以自行调节锻炼的强度，改变器械的重量，但不好的一点就在于我们可能会高估或者低估我们身体的承受能力。

　高估，往往会对身体造成不同程度的伤害。他有可能引起我们肌肉的拉伤或者是关节的扭伤等等，这对我们接下来的锻炼和生活都是非常不好的，低估虽然没有什么对身体造成伤害，但它会影响我们健身的效率和质量，可能花费了很多时间和精力，但是却没有收到很好的效果。

　 二、记得上锁

　所有的器械仪器都有上锁的功能，为的'是防止下一个来健身的人造成脱落的情况，砸伤腿和脚，虽然健身房没有明文规定说一定要上锁

　但是这个规矩已经慢慢成为了大家习以为常的习惯，这就对于新手来说是经常容易忽略的，上锁只是一个简单的小动作，但是却可以保护好大家和身边的人的安全，所以一定要记得上锁，这是对自己和身边的人负责任。也可以形成良好的健身环境和社会风气。

　 三、热身不要忘

　有的人可能在健身房就不习惯健身运动了，其实这是不正确的。热身，对于我们不管开展什么运动，都是十分有必要，而且必不可少的热身运动，可以帮助我们的身体激活身体的细胞

　让身体自发的产热，来完成接下来的动作和健身的运动，热身时，我们可以采用跑跑步、骑自行车或者做一做热身操来完成。简单的几个动作就可以恢复身体的活力，让身体产热，让身体适应接下来高强度的运动。

　 四、做好营养补充

　通常我们在健身完后很渴，需要补充很多的水分，但同时我们体内的盐分和糖分也急剧减少，在补水的同时，应该兼顾盐和糖，排汗的过程中，盐分会随着汗液一起排出到体外，锻炼时消耗的能量也是从糖类转化来的，因此，糖分和盐分也是需要我们在健身

　之后大量补充的，因此我们可以事先准备一些糖水，或者是盐汽水，补充体内的营养，快速的恢复精力和精神，只补充水分可能会造成低血糖的情况。

健身注意事项、

不要过度训练

训练时间尽量不要超过2小时，休息和摄入也很重要，练的多休息的少也属于过度训练!

健身注意事项二

肌肉和脂肪无法相互转化力量训练提升肌肉维度有氧运动促进脂肪消耗

健身注意事项三、

力量训练多以复合为主复合动作能带动更多的肌群

有效提升训练效率

健身注意事项四

有氧运动要多样化总是单一的运动方式会让身体逐渐适应燃脂效率也会大打折扣

健身注意事项五

空腹运动需把握空腹运动要根据个人身体状况血糖不健康切忌空腹运动空腹训练要控制强度

健身注意事项六

切忌三分钟热度训练要有方法保质量既然选择开始那就努力变强

以下是健身入门的一些基本知识和建议：

1 设定目标：在开始健身之前，首先要确定自己的目标。是想减肥、增肌、增强身体素质还是提高运动能力？明确目标有助于制定合理的训练计划和饮食计划。

2 选择适合自己的运动：根据自己的目标和兴趣选择适合自己的运动。初学者可以选择一些简单的运动，如慢跑、瑜伽、游泳等，逐渐适应后再增加难度。

3 制定训练计划：制定合理的训练计划，每周进行几次训练，每次训练多长时间，选择什么样的训练强度。初学者可以从每次30分钟到1小时的训练时间开始，逐渐增加训练强度和时间。

4 注意饮食：健身不仅需要锻炼，还需要注意饮食。合理的饮食可以帮助身体更好地吸收营养，更快地恢复体力。建议选择高蛋白、低脂肪、低糖的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜、水果等。

5 休息和恢复：健身会导致肌肉纤维的微小损伤，需要充足的休息和恢复时间。建议每周至少休息1-2天，不要过度训练，以免引起运动伤害。

6 学习正确的动作技巧：正确的动作技巧可以防止受伤，提高训练效果。建议在开始训练前学习正确的动作技巧，并在训练过程中保持正确的姿势。

7 坚持训练：健身需要持之以恒，坚持训练才能取得更好的效果。建议制定一个合理的长期训练计划，并逐步实现自己的目标。

以上是健身入门的一些基本知识和建议，希望能对您有所帮助。

当你刚开始健身时，建立良好的训练基础是非常重要的。以下是一些需要注意的坏习惯：

在没有任何指导和建议的情况下开始运动：如果你是一个新手，最好找一个专业的健身教练来指导你。如果你没有足够的知识和经验来正确地执行动作，你可能会受伤或无法获得理想的效果。

忽略热身：在进行任何形式的运动之前，确保进行适当的热身，包括进行有针对性的伸展动作、跑步或骑车等为期5到10分钟的有氧运动。这可以帮助你减少受伤的风险并提高你的训练效果。

不注意饮食：在做运动时，饮食和营养是同样重要的。如果你想获得最好的结果，你需要掌握健康饮食的基本原则，保证蛋白质和碳水化合物的摄入量，同时避免高脂肪和高糖的食物。

忽略休息：如果你想获得最佳的训练效果，就需要给自己足够的时间来休息和恢复。不要每天进行剧烈的训练，给自己足够的时间恢复并保证你的身体得到充分的休息。

训练相同的肌肉群：当你一直训练同一个肌肉群时，不仅会导致肌肉萎缩，还会增加受伤的风险。因此，制定一个全面的训练计划来涵盖各个肌肉群。