最上面两块腹肌应该怎么练，我这两块腹肌很不明显

如何锻炼最上面两块腹肌？

练习8块腹肌中最上面两块的方法：

1：练最上面两块腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

锻炼腹肌的方法：

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，唿气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。唿气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、唿气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　时间有些短，当然你的体脂本来就很低，而且肯花足够的毅力的话，二个星期是可以有一定肌肉线条显露。食物保证低热低脂，一日六餐，每餐6分饱，并有大量蛋白质摄入保证。

　　1触膝卷体

　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

　　站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60——90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

　　2球上仰卧起坐

　　训练部位：上腹

　　身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　　训练计划：连做8——12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　　复合训练(第4—6周)

　　1下斜仰卧起坐

　　训练部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。

　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

　　2仰卧举腿

　　训练部位：下腹

　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15——20次。

　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

　　3直腿上举

　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

　　训练次数：15——20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

　　强化训练(第7—9周)

　　1立姿卷腹

　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

　　训练计划：重复15——20次，中间不休息。

　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

　　2单臂侧提拉

　　训练部位：腹斜肌

　　选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

　　训练计划：重复10次，中间不休息。

　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

　　3吊立卷腹

　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

　　训练计划：6——8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

　　小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。

两块腹肌很简单，增加蛋白质的摄入，同时进行腹肌的锻炼。

仰卧卷腹，可以在较短的时间内显出来最上边两块腹肌

看清是仰卧卷腹，不是仰卧起坐！

动作一定要标准，可以上网学习。

　　每个人的腹肌都有点不对称，有些人偏小也正常。

　　我们所谓的腹肌其实是一整块腹直肌，是腱划决定了腹肌起来是分块的。腹肌起来是六块还是八块，对称的程度这些都和腱划有关，而这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。所以腹肌的不对称度也是天生的。平时只要注意锻炼动作标准就行了。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

在平时的生活中，有很多人都特别喜欢健身运动。每个人都喜欢自己拥有一个特别强壮的身体，当然，肌肉体型也要变得更加完美。特别是对于腹肌来说，作为一个男生，拥有一副完美的腹肌那么这就是梦寐以求的目标。有很多男生在训练腹肌的时候，都不会真正成型或者是能够更加完美的成型。

紧挨着胸下面的两块腹肌，其实这两块是平时最不好训练的地方。所以在训练的过程中，就需要掌握一些训练腹肌的技巧。今天就和大家分享分享，相信会对你有所帮助：

1、每天坚持参加健身运动。

很多人在训练腹肌的时候，也仅仅只会懂得仰卧起坐。那么在训练时仅依靠这一项动作，也肯定不能够达到自己想要的结果。所以我们就需要掌握一些更多训练方法，在生活中去办理一张健身房会员卡，然后专注训练腹肌，有条件的话还可以申请一位私人教练，相信这样就能够更快的达到自己想要的目的。

2、购买一些健身器材，家里参加运动。

可以在网上购买一些训练腹肌的健身器材，然后给自己制定一个运动计划表，每天坚持在家里参加运动。这样也会达到自己想要的结果，只不过需要花费更多时间和精力。可以购买：腹肌轮、哑铃、弹簧轴等等。

训练腹肌是一个非常漫长的过程，在训练的过程中坚持也是一件非常重要的事情，只有坚持不懈，努力前进才能够训练出更好的腹肌。