锻炼腹肌每天晚上八分钟够吗？

　　每天做8分钟腹肌是可以锻炼出腹肌的，但是如果腹部脂肪较多就还需要慢跑减脂。一般在锻炼肌肉前可以先热身几分钟。热身可以是小跑几分钟或者原地跳几分钟。在锻炼完腹肌后，再进行慢跑。如果腹部脂肪较多，慢跑30分钟以上对减脂效果更好。

　　　练习腹肌的方式

　　1：悬垂直腿上举

　　这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。

　　2：悬垂屈膝转体上举

　　这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。

　　3：斜板仰卧起坐

　　这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。

　　4：悬垂屈膝收腹

　　手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。

8分钟腹肌训练是对腹肌有用的，对肚子上松弛的赘肉效果不会很明显。

练腹肌是要先减腹部脂肪，再练腹肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)-

这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪。

腹肌的锻炼是不能机械化的。不能在网上找到几个视频然后就跟着做。那些教程仅供参考，告诉你怎么做，但是却不是量身定做的锻炼方法。练腹肌首先需要做以下两件事：

确定目标腹肌形状：

我会告诉你二者的锻炼方法。大多数男人都会选择2。

收身的腹肌其实只是为了没有肚子，而且看上去有那么一点点的轮廓。这个锻炼方法比较简单，唯一的难度就是每天不断的坚持。其实根本不用讲，锻炼方法就是你列出来的第二个视频，我刚才看了一下，很靠谱。随后可以加上4组仰卧起坐，每组25个。这样的腹肌不需要强大的线条感，所以10~15分钟的强度已经够了。

8块强壮腹肌并具有丰富的线条感就相对来说难得多了。每周需要一次或者两次的强烈训练，让腹肌大幅度膨胀，并在锻炼后及时补充蛋白质。而且有的时候你的腹肌可以摸得到，但是就是看不见，所以你还需要高强度的心血管运动（也称有氧运动）去燃烧掉覆盖你腹肌的那一层脂肪。这样的腹肌需要你铁了心了的锻炼。那么下面我就给你讲一讲具体方法：

首先，那三个视频加在一起才刚刚到了这种训练的一半。我每次做腹肌的时候都是现做腹肌撕裂者（你可以去找一找这个视频，这么多年来一直是最好的腹肌锻炼）。之后开始负重训练。

悬浮高抬腿：去找引体向上的那个杠，双手抓住（最宽）。把腿伸直，然后高抬。一旦你感觉轻松的时候，可以在你身上绑一个杠铃（重量自己选）。4组，每组10个。

负重卷腹：去找一个下斜板，一开始拿一个5公斤的铁片，抱在胸前。然后用仰卧起坐的动作。越慢越好。4组，每组12个。

引体向上：去找引体向上杠，确定做动作的时候杠在你前面。引体向上是合成锻炼，但是同样需要你腹肌力量把自己往上拉。2组，每组12个（一开始有可能做不起来，不用担心，坚持锻炼）。

V字仰卧起坐：把两条腿伸直，并让两条腿构成45°角。可以让人帮你扶着脚，然后做仰卧起坐。3组，每组20个。

这样就差不多了，可以起来去做有氧运动了。有氧运动有几种，你可以选择你个人最喜欢的。第一种简易，但是乏味：上跑步机，以10~12公里/小时的速度跑30分钟。第二种如下：

把双手放在地上，面朝地，支撑住。做Mountain climbers （登山者）。就是先把左膝蹬到胸口，放回原地，然后右膝做一样的动作，反复做（放不到胸口没关系，越高越好）。30秒！

大腿和小腿成90°，躺下做仰卧起坐。双腿不用并上，但是脚不要离地。做得越快越好（但是这个速度你要能坚持）。30秒！

双肘扶地。小臂和大臂成90°，与肩同宽。用腹肌支撑，挺住。30秒！

就这么几个动作，反复做，一共6分钟。休息之后1分钟之后再做6分钟，反复4次。

这才是真正的腹肌魔鬼训练，一周1到2次。刚开始做第二天可能起不来，坚持就好了。锻炼完之后要注意营养的补充。如果有条件可以试一试蛋白粉饮料，如果不行多吃几个鸡蛋（5,6个就行）。要等你差不多好了的时候再去做（注意：差不多好了的时候，也就是说还要有一点疼痛才行）。

影响有两方面，

1、如果你以前从来没有训练过腹肌，那么一次性练8分钟会让你第二天腹肌酸痛，但这是正常现象，说明你的腹部肌肉开始分裂重组了，会让腹部增加一点力量

2、如果你以前专门训练过腹肌，那么8分钟训练时间不会有太大影响，最多是腹肌鼓胀发热。

对身体没什么坏影响

8分钟腹肌锻炼与腹肌撕裂者效果都差不多。

需要先做有氧运动热身，配合燃烧多余脂肪，然后再做腹肌锻炼，效果更加显著。

腹肌运动只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！