肌肉成长三要素机制训练

肌肉成长三要素机制训练

肌肉成长三要素机制训练，对于喜欢健身人士来说，健身不仅仅只是锻炼身体，更多的为了锻炼全身的肌肉，其实想要锻炼肌肉也有一些要素，今天为大家分享的内容是肌肉成长三要素机制训练。

肌肉成长三要素机制训练

力学张力 Mechanical Tension

第一个曾做力学张力，是在说在你训练时你放了多少的负重、重量给予你的肌肉，这个张力在你做「全幅运动」时会给予最大张力，迫使你的肌肉去适应去成长能够负荷这个重量。所以你要长肌肉那就不断挑战自己最大的重量，当你的肌肉习惯了这个重量，那就往上加，永远跳战自己的最大重量!

代谢压力 Metabolic Stress

第二项则是代谢压力，代谢压力是在训练过程中需要靠糖解效应来制造能量的机制。简单说，代谢压力发生在你在短暂休息间作了高组高次数，这个将会给你泵感，也是大家所喜爱的感觉。这种泵感发生在收缩时，你的静脉会被限制且血流变的不容易流动，因此我们没办法给予肌肉足够的氧气养分，这就是代谢压力，因此你的身体会改变贺尔蒙以及产生代谢物，例如乳酸跟肌酸，是给肌肉需要长大的讯号。所以大家都说组间休息不要太久，会失去代谢压力的机会!

肌肉损坏 Muscle Damage

第三个是肌肉损坏，肌肉损坏发生在你运动时肌肉微小的撕裂，为了修复这些撕裂伤，你的身体会制造出新的肌肉组织造成你的肌肉成长，肌肉损坏发生在你做了一个新的或是不同种类的运动、离心下放的运动或是让肌肉拉伸的动作。举个例子： 罗马尼亚硬举，你在训练时你会把你的后大腿肌群都拉伸开，这种拉伸肌群的动作都有效的将肌肉破坏。

肌肉合成的三大要素

力量训练过后，肌肉出现了生理的损伤，这个时候人体开始对肌肉进行合成，当合成后就会变大比之前更强大，这个过程叫“超量恢复”，良好的肌肉合成需要3大要素；即肌肉合成的的原料、工具、场景。

1、肌肉的合成原料

原料就是指营养素，主要是氨基酸，氨基酸的种类很多，对肌肉有作用氨基酸，富含在蛋类、肉类、乳清蛋白、酪蛋白当中。此外复合性碳水化合物的作用也是巨大的，增肌要很重视蛋白质与碳水化合物的摄入。

2、肌肉的合成工具

光有上边的原料还是不够的，就像是有了米，还得有锅，才能把米煮成米饭。修复肌肉的工具4大合成代激素：睾丸激素、生长激素、胰岛素、当人体这4种激素特别活跃的时候 ，增肌效果就会特别的好，但是一定要让我们人体自行生产，以后我也会单独写文章来说，如何让我们人体更加旺盛的分泌这4种合成代谢激素。

有些朋友可能也听说过，有些人为了让肌肉快速的增长，会使用一些药物，那些药物也都是围绕着这4大合成激素而开发的。

3、肌肉的合成环境

有了原料也有了工具，就得需要一个良好的环境，这个环境就是在人休息的时候 ，也就是良好的睡眠，休息得越好，肌肉合成的就越好。

当健身教练需要什么？怎样才能当健身教练？

要拿到教练的资格证

怎样才能当健身教练？当健身教练是需要考证的，而且根据你个人的功底，学历等等，考证的难度是不同的。如果是体校毕业的学生那么考证容易些。普通人只能上培训班锻炼，才能当健身教练。

对健身非常热爱

兴趣是最好的老师，而兴趣也会引导你在职场无往不利。如果你只是想单纯靠体力挣钱，那么你必定做不好建设教练。真正能当好教练的人，都是对健身，对运动非常爱好的人。

需要较好的身体素质

当健身教练第一要素就是身体好，一些需要体力的运动，比如动感单车是人锻炼人的，当健身教练就要考虑连续上课的可能，如果你身体素质不佳，是当不了健身教练的。

足够的耐心/细心

怎样才能当健身教练？对于不同的学员，要制定不同的方案让他们运动，教别人动作的时候需要耐心。当健身教练有时候也是个“细活儿”，不能急躁，还要言简意赅。

足够的毅力

当健身教练需要什么？当健身教练是很辛苦的，特别是在考证的阶段，必须让自己接受大量的运动，或许每天晚上都会腰酸背痛~如果你是三天打鱼两天晒网的性格，那么你做不好健身教练。

需要娴熟的业务能力

当健身教练，某种意义上是一种销售，教练能上多少私教课，他本身的价值就越高。如果你克服了上面种种困难成为了教练。那么除了强悍的健身能力外，你和人攀关系的能力也要强，要能找到学员来上你的课。

适合的契机

个人感言：就拿我的朋友来说吧，他只是误打误撞做了健身销售，结果就考上教练了。其实有时候你想做什么不重要，要看你自己是否和这方面有缘。就拿我自己来说吧，我并不是学计算机的，但是阴错阳差做了这行，而且一直要做下去。所以你真正是否能成为健身教练，要看你是否遇上这样的契机。

瘦身减脂第一步

管住嘴

吃了不一定胖，但胖一定是因为吃这话说的一点不错。（当然这要除却个别因药物或体质发胖的人）大部分人的多余脂肪，都是吃出来的。所以想要瘦，就要先学会好好吃。怎么样的吃法可以帮助瘦身？看完这些你就懂了。

减少热量摄入

将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后就可减肥4公斤。

改变饮食结构

用水果、蔬菜和谷物取代高脂植物，也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。

饭前喝汤

饭前先喝汤，接着吃青菜，最后在吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，可以防止吃的过多。

增加咀嚼次数

细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

餐具减小一个号

相同分量的食物，若用大盘子吃，会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰富，会吃的较小。

多喝水

喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。

别人吃多你吃少

很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心胖在自己身上。

换手吃饭

若你平时吃饭都用右手，不妨试试该用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取琴热量也会降低。

瘦身减脂第二步

迈开腿

一旦你的饮食结构与进食方式相较之前发生了改变，你就一定会瘦。但只靠调整饮食换来的瘦身速度，根本达不到你想要快速瘦身的要求。所以要想瘦得快，运动还是必不可少。

户外运动

每周做3~5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

步行减肥

每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意保持一定的速度，不要太慢。

举重运动

靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。

以上两步就是瘦身减脂的全部过程，看了标题进来又看完文章后的大家可能会暗暗的咒骂小编shift！但其实瘦身减肥真的就这两步啊！！！

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。