为什么健身期间肌肉不明显，镜子里的自己肌肉更明显？

健身爱好者都只知道增肌是和蛋白质的摄取量息息相关的，你每天刻苦训练了几个小时，最后自身的蛋白质摄取量不够，不达标，是起不到一个增肌的效果的，肌肉的增长是需要大量优质蛋白质的，你要注意自己每天蛋白质的摄取量是否能够达标，是否够你每天训练强度所需要的标准。三分练七分吃，这句话不只是说说而已，要正确的制定一个合理的饮食计划表，具体的数值我这里有个参考，体重100公斤的话，需要你每天至少摄取150克的蛋白质来保证你今天的训练需要，如果你确实没办法从日常的饮食中摄取到足够的优质蛋白质，可以考虑蛋白粉。

情况一：你皮脂厚，增粗不出形为主要特征。解决方案：先用优雅那个运动减皮脂，方法可以追问，或查我以前给别人的建议

情况二：训练强度不足，训练后肌肉不充血，酸胀感不明显为主要特征。解决方案：加大负荷

情况三：训练强度超过限度，每一次训练肌肉都会分解，肌肉恢复量低于肌肉分解量只会造成拉伤，所以急功近利不是好主意。解决方案：采用负重，大重量小组数，其实增肌的方法就是采用大负重，注意休息，建议隔一天训练一次

情况四：动作问题，俯卧撑有很多姿势，每个姿势练得部位也不同，如果以臂部肌肉为主，建议采用夹臂俯卧撑

ps基本情况就这些，如果都不符合，请追问

相信有很多网友，对题主的问题呵呵笑对。题主应该听说这么一句话，一口吃不了胖子。另外增肌是个技术活，没有一朝一夕完成不了的。我就不谈什么个人差异了，单纯从客观的角度说说。

一、肌肉增长的原理 

首先我要说一下肌肉生长的原理。

这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。

实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。

所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。

如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏

我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。

也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……

因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。

这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。

@徐贞挚 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。

不过这里有两个问题，

1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重15~18g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。

2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。

三、大量的健身误区

我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：

认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉…… 我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……

以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……” 我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！） ——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。

有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。