想增肌就要增加蛋白质和碳水化合物的摄入量吗？

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

健身是一定要戒碳水化合物的吗？

没有这种说法

碳水化合物 有利于塑造身形，提供营养，促进健身。

碳水化合物是人体主要供能来源之一，而且是廉价易获得的。

不吃碳水化合物，当体内糖分储量低的情况下，人体会通过其他渠道来获得碳水化合物，一种是通过脂肪转化为碳水化合物，脂肪代谢过程中有极少量能转化为葡萄糖，一般在5%~10%之间，其他部分只能直接供能，不能转化了。这是因为人体缺乏脂肪转化为葡萄糖的酶，所以极难转化。反之碳水化合物转化为脂肪是可以大量转化的。

需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在训练前的碳水供应最好以糖类为主，而且如果训练强度比较大，当体内糖利用完之后脂肪常常来不及转化成脂肪酸提供能量，这时就需要蛋白质的分解来提供能量，所以在健身前摄入一定量的蛋白质是必须的。

有帮助请及时采纳哦⊙∀⊙！ 谢谢

市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把的选择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。

在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。

对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。

而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。

为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。

以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。

饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。

吃很重要。因为肌肉增长是需要脂肪参与得，而脂肪需要热量盈余。如果不吃够一定的糖和脂肪，热量不够，脂肪被燃烧光了，肌肉就没有生长环境。一般增肌阶段三餐是不够的，要吃五餐六餐，以保证热量盈余。

除了糖和脂肪，作为肌肉得主要材料，蛋白质氨基酸也很重要，各种微量元素也同样重要。所以饮食要均衡，不能单一，不能挑食偏食。

另外，每个人的身体基础不同。有人胖，身体内有足够的脂肪存量，吃的少一点，无所谓，通过锻炼，减掉脂肪，肌肉就显现出来了。有些人瘦，本身既没有肌肉又没有脂肪。对于瘦得人来说，吃会更加重要。

健身只吃牛肉不吃碳水可以吗

健身只吃牛肉不吃碳水可以吗，随着时代的进步，现在越来越多的人注重身材管理，加入了健身的队伍，有的人为了达到健身效果会选择不吃碳水，那健身只吃牛肉不吃碳水可以吗？

健身只吃牛肉不吃碳水可以吗1

单纯的吃牛肉却不吃碳水化合物，会给肠胃造成太大的负担，从而有可能会引起消化不良腹泻以及营养不良的。

虽然说牛肉可以补充一部分能量，但是碳水化合物对于能量的补充这一块，也是不容忽视的。

此外牛肉吃得过多，还有可能会引起上火、便秘的问题。

想要运动减肥可以这样吃主食

非运动日的日常饮食减肥饮食的主要原则是低碳饮食。平时，在主食的选择上一是少二是好。

少是指少吃，好是说吃好的。

好的主食，就是人体不易消化吸收的，膳食纤维含量丰富的。比如红薯、麦片等。

运动日的饮食如果当天有运动计划，在饮食中可以增加碳水的摄入比例，为运动提前储备能量。

运动时的补充在运动的时候，可以根据运动强度，随时补充。可以选择运动饮料、果汁等高效供能呢个的饮品。既补水又补体力！

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增肌肉类排行

牛肉

牛肉是大家都非常喜欢吃的一种食物，它拥有丰富的口感，并且味道也非常不错，那其实牛肉是也是很适合增肌的人吃的。这是因为牛肉中富含大量的蛋白质，所以能够满足增肌的人的需求。大家也知道增肌的过程中是需要大家锻炼的，而锻炼时会将肌肉撕拉，如果肌肉被撕拉以后，没有得以良好的休息就会没有办法增长。而蛋白质就是能够很好的修复肌肉的，另外，牛肉中的氨基酸比猪肉的氨基酸更加接近人体的需求，所以能够给大家抗病，在我们生病的时候，身体肯定是不如之前了，那如果能够预防疾病，自然也是能够帮助大家增肌的。并且牛肉还含有非常多，其他的元素能够满足人体的需求。

深海鱼肉

都说鱼吃了，会变聪明，其实深海的鱼肉吃了，还能够让人增加蛋白质，最常见的深海鱼肉，有金枪鱼和三文鱼，这两种鱼都是含有丰富的蛋白质的，而且也不用担心吃了发胖，更加重要的一点是它也非常受到女性消费者的喜爱，因为金枪鱼和三文鱼是能够抗衰老的。这是因为其中含有不饱和脂肪酸，能够有强大的抗氧化作用，因此肌肤就能受到一定的保护作用。

鸡胸肉

鸡胸肉是不太含有大量脂肪的，所以很多人也会想要用鸡胸肉来在健身的过程中使用。并且鸡胸肉中的蛋白质含量算得上是肌肉里面比较高的，所以大家会将鸡胸肉提取出来，并且鸡胸肉中的蛋白质是能够快速的帮人体补充需求的，因为它是非常容易被人体吸收的。而且这种鸡胸肉是不用担心，因为动物性脂肪让人体受到伤害，不过，鸡胸肉在其他的微量元素上又比较缺乏，如果大家在剧烈运动之后，需要补充蛋白质，那么就首选鸡胸肉，而鸡胸肉是不能够代替其他肉类的，因为他的微量元素还是不够的。

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优质碳水主食

1、大麦

每半杯精制大麦的热量是97kcal，糖类含量是22g，食物纤维含量是3g。大麦可以有效延缓血糖值上升，让人超期保持饱腹感。进食过后，血糖值不会急剧下降，所以控制食欲的效果非常好。这也是大麦的独特之处。

与外壳非常容易脱落的青稞、去了外壳的粗制大麦相比，市场上有售的精制大麦营养价值更高。一人分量的大麦，其食物纤维就等同于一个人一天必须摄入的食物纤维的20%～25%。日本是亚洲国家当中最注重饮食健康的国家，日本卫生局制定的食物摄取标准就规定，每天的标准食物纤维摄入量为男性19g，女性17g以上。

2、全麦意面

57g干的全麦粉制意面含热量198kcal、糖类43g、食物纤维素5g。意大利的研究队伍的相关研究表示，1天3餐食用全粒五谷的话，就能降低BMI值(身体质量指数)，减少腹部周围的脂肪。

虽说在减肥期间也能吃意面，但是，有一点需要注意的。每顿全麦意面摄入的'热量要控制在100～200kcal(即半盘煮好的意面)。这样的分量不足以产生饱腹感，所以要搭配其他的营养食物一起食用。另外，玄米、发芽玄米，以及这次介绍的全粒小麦都是全粒谷物，摄入多种营养丰富，但是热量较低的全粒谷物也是非常重要的。

3、全麦包

一般商场上卖的全麦包，两块的热量大概是160kcal，糖类含量是30g，食物纤维含量是8g。有很多减肥人士其实非常喜欢吃包，只要看清楚标签上面的注释，选择适合的全麦面包，就能用它们做成三明治或是吐司，即使减肥中也能饱尝口福哦。但是要注意，不要被标签上写着的全麦([whole grain]或是[whole wheat])所骗。要买一些上面写着“100%全麦”([100%whole grain]或是[100%whole wheat])的。这些全麦面包每一块的热量都只在80～90kcal，白糖含量也会少于1g，食物纤维含量最少也会有2g，这样就能放心吃，不发胖了。

4、燕麦

半杯干燥的燕麦的热量含量是153kcal，糖类含量是27g，食物纤维含量是4g。燕麦的食物纤维素当中，有一半都是水溶性食物纤维，当它在肠道当中时会变成凝胶状，可以有效缓解空腹感，还能让饱腹感维持更久。这种水溶性食物纤维还能减少内脏脂肪，防止因内脏脂肪过多引起的代谢疾病、心血管疾病、糖尿病等并发症状。因此，燕麦还被称为超级保健食品。

5、藜麦

半杯有调理作用的藜麦，其热量含量是111kcal，糖类含量是20g，而食物纤维含量是2、5g。要说藜麦的特别之处，就是他可以增加脂肪含量少的肌肉。要想燃烧脂肪就必须要增加肌肉数量。而藜麦中含有组成蛋白质，增加肌肉数量帮助燃脂的9种必要氨基酸。另外，藜麦当中还含有动物性蛋白质，却不含对身体不利的饱和脂肪酸。由于饱腹感持续较久，抵饿而出名，可以有效防止进食过量，抵抗零食的诱惑。