增肌应该多吃什么食物 7种有助肌肉生长的食物

1 橄榄油

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2 鲜枣

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3 木瓜

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4 牛肉

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量， 但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

　　要想增长肌肉除了日常的锻炼运动之外，科学的饮食方法是少不了的。那么运动员们常常吃什么增肌食物呢跟着我一起来看看吧。

　　运动员增肌食物

　1、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　2、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。

　3、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。

　4、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

运动员增肌饮食安排

　早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。

　早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。

　中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。

　运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。

　运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。

　晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。

运动员增肌方法

　1、多组数

　有很多男性想起该锻炼了,就做2-3组的运动,事实上这是在浪费自己的时间,也根本不能够达到张肌肉的目的。要想增长肌肉,必须要专门抽出一个小时以上的时间来集中某个部位的锻炼,并且每个动作都需要进行8-10组,这样才能够充分的刺激到肌肉,也能够令肌肉恢复的时间更长。总之,必须要做到肌肉饱和为止,才能够让肌肉增粗。

　2、高密度

　密度是指两组运动之间的休息时刻,运动者只休息一分钟或者是休息更少的时间就被称作为高密度。要想让肌肉在短时间内增大,就必须要少进行休息,同时频繁的刺激肌肉。在锻炼的时候,必须要全神贯注,不要去想别的事情。同时在锻炼的过程中,还需要放慢速度,这样能够充分的刺激到肌肉,不要只把哑铃举起来就马上将它放下。

　3、组间放松

　每做完一组运动之后,锻炼者都需要进行伸展放松,这样将肌肉里面的血流量增加,还能够将沉积到肌肉里面的废物排除,也能够令肌肉快速的恢复,并且迅速的补充到营养。还有,在一组运动中,不管是开头还是结尾,都不要松懈,必须要持续性紧张。

运动员增肌窍门

　1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

　2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

　3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

　4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。

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1 健身者增肌的食物有哪些

2 健美增肌适合吃什么食物

3 健美运动员食物安排

4 健身增肌有什么饮食注意事项

5 短跑运动员有哪些饮食原则

最有利于增肌的6种食物：

1牛肉

想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说，一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期，每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了，推荐篇文章健身吃牛肉,想不长肌肉都难。看了这篇文章，你就会明白那些以牛、羊肉为食的蒙古大汉彪悍的原因了。

2鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

3全脂奶

如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，同时能帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。

4苹果汁与白面包

苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。

5大蒜

大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉？最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。

6酸奶

酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程。

？下面学习了我根据这个问题整理了相关的资料，一起了解吧。

　健身增肌的最佳食物1、三文鱼：

6盎司170克的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　健身增肌的最佳食物2、全脂奶：

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，喝全脂牛奶。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

　健身增肌的最佳食物3、酸奶：

天然酸奶，最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　健身增肌的最佳食物4、橄榄油 ：

提到增重就离不开橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

　健身增肌的最佳食物5、苹果汁：

健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量因为果汁里的葡萄糖，而且能量源源不断因为还含有果糖。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤。

　健身增肌的最佳食物6、瘦牛肉：

在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　健身增肌的最佳食物7、鸡蛋：

鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　健身增肌的最佳食物8、白面包：

白面包对于刚锻炼完确实非常好的。因为白面包中容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　健身增肌的最佳食物9、义大利面：

pasta增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　健身增肌的最佳食物10、大蒜：

大蒜不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境 生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。

男性想要增肌应该怎么吃

1、牛肉

对于想增肌的人来说，一定要摄入适量的饱和脂肪，能加快肌肉的生长，增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。在众多的肉类之中，瘦牛肉含的饱和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。

2、鸡蛋

鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说，都是必须要摄入的食物，因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸，而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料，增肌的人需要多多食用。

3、鱼

鱼中除了含有优质蛋白质之外，还含有一种特殊的脂肪酸，而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦，还可以有效的控制人体内肌肉的流失率。

4、牛奶

对于想要增肌的人来说，最好每天都坚持喝一杯牛奶。增肌的人需要选择全脂牛奶来饮用。

此外锻炼肌肉多做这些运动：

除了上述饮食可增肌外，还可以做些锻炼肌肉的运动，具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式，希望对大家有帮助!

1仰卧起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。

作用：可锻炼腰背部肌肉。

2凯格尔运动

一天3次，一次15分钟左右，能有效的锻炼到PC肌肉，增强男性功能，推荐G动APP的教程，对男性来说，是受益一生的运动。

3倒立

一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。

4击掌俯卧撑

击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作，这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维，帮助训练力量和塑造肌肉，这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合，因为强大很大，快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。

第一种食物就是鸡蛋，鸡蛋是天然食品中最优秀的高蛋白食品，所含的脂肪少，还具有很强的饱腹感，最适合锻炼肌肉的人吃了。第二种食物就是去皮鸡胸肉，这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白肉食，而且价格也不贵，对于那些想锻炼肌肉又爱吃肉的朋友，肌肉是最好的选择。第三种食物就是牛后腿肉，瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。第四种食物就是鱼肉，鱼的脂肪含量也是很低的，对于不爱吃鸡肉和牛肉的朋友就可以吃鱼肉。

　　然后我们说说锻炼肌肉有哪些好处吧!首先，锻炼肌肉可以使我们身上的肉变得更紧致，不再臃肿。其次，锻炼肌肉可以帮助我们减肥，体重下降。最后，锻炼肌肉可以让我们拥有完美体形，穿自己喜欢的衣服。

　　总之，锻炼肌肉的好处有很多，但是在锻炼肌肉的时候我们需要合理饮食，不要乱吃东西，才能是我们成功的赶走身上的脂肪，拥有完美的体形。还有就是锻炼肌肉是一个长期坚持的过程，不是一两天就可以看到效果的，因此我们需要持之以恒，直到成功为止!

增肌饮食及健身技巧

　增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

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