一周健身几次合适？

不同的人，不同的训练阶段，采用不同的训练计划。

1入门者的训练计划。

刚开始参加健身的人，肌肉承受负荷的能力有限，一般可以从隔天一练（或每周三次），每次练遍全身开始。这样子能够最大限度刺激全身肌肉，在一个周期内完成更多的“刺激-超量恢复”过程。以下是针对初学者的一个训练计划，可以根据自身情况加以调整。

我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力较差，在第一个月，我们将基本选用器械训练动作。

注：

①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；。

②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；

③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；

④．按照表中所列顺序进行训练。

2 初学者的训练计划

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。这个计划还采用两分法，把身体分为上身和下肢，二者轮流锻炼。每个肌肉部位也增加了组数和负重，相应地增加了恢复时间。也有人把身体分为胸背、肩腿，或者胸肩、背腿，你可以根据自己的特点，进行调整。

注：

①．每周训练三次，周一，三，五训练，二，四，六，日休息；

②．轮流执行上表中的训练课A和训练课B；

③．每个部位使用一个动作训练（大腿除外），从所列动作中轮换选用；

④．每次器械训练1小时（含10分钟热身），每次训练半身；

⑤．每个动作5组，第一组为热身，每基础组次数如上表所列；

⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；

⑦．按照表中所列顺序进行训练。

3中级训练者的方案。

建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，或者技巧和力量提高迅速，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

注：

①．计划一、计划二交替进行；

②．每周一循环，周一、二、四、五训练，每次锻炼一个大部位，一个小部位；

③．每次训练训练60~80分钟，开始前均应跑步机热身10分钟；

④．每个大部位的动作前均应空杆热身（20次一组）。

⑤．每周训练三次，周一、三、五训练；二、四、六、日休息。

⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；或者每周增加2次40~60分钟的有氧训练；

按照表中所列顺序进行训练。

这个“运动”……信息量很大。建议根据年龄遵循“9”字法则适当运动，比如，30岁及以上，3乘以9，27。20天7次……40岁及以上，则往下类推……。依此类推

科学告诉你，一周健身几次不伤身不伤神

关于一周到底练几次，有太多的传言：

隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。

诚然，休息是很重要的，因为力量的提升和肌肉的增长就是在你睡眠时才会发生的。

如果你在跑步机上边煲着剧边跑着步，休息对你来说也许就没那么重要了。

而在健身房拼尽全力的你，休息则是至关重要的。

当决定自己的训练频率时，你需要参考3个因素—训练强度、训练量和训练目标。

训练量=负重X组数X重复次数，虽然越大的训练量意味着越多的肌肉生长，但同时也意味着更多疲劳感。

如果没有足够的休息，你的身体会产生直接的反馈：

疲劳感的增加，运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，则会导致训练过度，最终你会极度疲劳，并且无精打采，厌食、生病可能都会接踵而来。

研究显示，当训练量超过一定量时，对于肌肉的生长并没有益处，反而会拖累自己，影响自己的心情和生活。

所以不要一味地增加训练量，尤其是那些在健身房一待就是2-3个小时的。这样的训练会严重影响你的训练频率以及训练效果的。

科学研究证明：

训练完应该让目标肌群至少休息48个小时，而肌肉合成会在此时间段内持续高效进行；

’但这并不意味着你要完全地静止歇息，这里就诞生了分化训练的概念。

无论是采用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的训练方式，都可以在锻炼目标肌群的同时，确保其他肌群得到足够的休息。

每周两次训练同一肌群已经被科学研究证明是刺激肌肉生长的最佳频率。

最佳的肌肉生长训练方式：

60-75%的1RM，每个动作完成4组，每组8-12次，目标肌群一周训练两次。

最佳的力量生长训练方式：

80-90%的1RM，每个动作完成4-8组，每组3-8次，目标肌群一周训练两次。

增肌或者是增长力量的训练频率可以视个人情况而定，一般每周训练3-6天即可。

建议初学者（持续训练时间6个月以下）采用3天或者4天的训练方式：

推、拉、腿或者是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩、腿。

而有经验的训练者采用一周5-6天的训练方式：

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比较薄弱而又不想训练6天，可以尝试拉、腿、推、拉、腿的训练组合。

以减脂塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留着自己的肌肉的同时，还能高效地完成自己的减肥目标。

假如当天目标肌群不舒服，我们就灵活地选择训练其他部位，如果当天临时有事，就当成休息，确保下次的休息日换成训练日就好，不要让训练成为你的负担

首先，我们要知道锻炼是为了什么，并不是为了瞎练而去练。说的通俗一点，锻炼次数就是要因人而异。根据自己的能力来计划出一份合适的训练计划才是最重要的。健身为了自己的身体好，不是与别人比较谁的锻炼次数多，谁就赢了。

健身与锻炼并不是练的时间越多越好，一般来讲，器械训练应控制在60分钟以内，加上热身、有氧及训练后的放松整理，大约为90分钟左右。初学者可以从较短的运动时间，比如每次45~60分钟开始，逐步增加训练量和运动强度。器械训练不应持续过长时间，否则容易训练过度，导致肌蛋白分解，反而影响肌肉的生长和身体的恢复。初学者自控能力不是很好，先要养成安全、正确的健身习惯。注重质量，每分钟的训练都集中精神，才能取得更好的效果。

有些人凭借感觉想当然的认为健身训练越多越好，有的人甚至一天内训练好几次同一个肌群，常见一些健身新手对于腹肌训练，有的甚至上午、中午和下午各练一次。反而这样效果不佳，肌肉是我们燃烧体内脂肪的良好工具，过度训练和营养不良都会造成负面影响，阻碍肌肉生长。你一定要清楚，肌肉生长是发生在休息期间，而非锻炼期间。

你要学会了解身体给你发送的讯号。适合自己的训练量就是最好的，切忌和别人攀比，你的身体和别人根本不同！我们可以通过检查以及身体的一些反馈去判断是不是训练过量了，从而进行调整，可以考虑调整以下一项或几项：睡眠时长、饮食、锻炼强度、锻炼频率和锻炼时长等。

只要在家利用自身体重和一副哑铃即可练遍全身，今天，我们专为爱健身的你设计了一周3练哑铃健身计划。

动作①：哑铃深蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：单臂哑铃划船（3×6-12）

动作④：哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧起坐（3×15-25）

动作①：哑铃台阶（3×6-12）

动作②：哑铃直腿硬拉（3×6-12）

动作③：哑铃肩上推举（3×6-12）

动作④：哑铃提踵（3×10-20）

动作⑤：哑铃耸肩（3×10-15）

动作⑥：哑铃侧弯（3×10-15）

动作①：哑铃弓步蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：宽握引体向上（3×6-12）

动作④：锤式哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）

以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

现在生活水平提高了，去健身房健身的人越来越多，大家对锻炼身体的热情高涨是好事，但在锻炼的同时也要清醒的意识到科学健身才能拥有 健康 。

很多朋友缺乏健身经验，参加健身锻炼时，对健身的频率和时间安排不是很清楚。这样就有可能达不到预期的健身效果，或者锻炼过度导致受伤。

今天老胡就和大家分享一下，进行健身锻炼要怎样确定自己的健身强度和频率。

一 确定健身频率的依据

抛开时间因素，确定个人健身频率的主要因素是个人身体的恢复能力。

我们要知道，健身锻炼的过程是身体消耗的过程，通过健身锻炼可以让我们的身体挑战更大的运动强度，在这个过程中身体是一个损耗和分解的过程。

例如，无氧运动可以提高人体的最大氧亏能力，有氧运动可以提高人体的最大摄氧量。

做完运动后，人体需要恢复，开始进入合成状态，将在运动中受损的骨骼肌纤维，消耗掉的各种激素以及能量物质进行合成和补充。

由于个体的差异，每个人合成和补充的速度也不同。有运动基础的人，恢复能力较强，运动基础较差的人恢复较慢。

因此没有运动基础的人刚开始健身时，建议每周锻炼三次为宜。每次的锻炼时间控制在60分钟之内。

二 训练计划

在进行力量训练时，建议多使用能够锻炼全身大多数肌群的复合动作，每次锻炼选择3~4个动作，每个动作完成3~4组，每组10~12次，使用个人最大重量的60%左右即可。

如果还做有氧运动，建议将有氧运动和力量训练分开做，间隔时间至少5~6个小时。

如果体脂不是很高，建议每周安排3次有氧运动，每次30—40分钟即可。

总结 ：

以上训练方法适合零基础或身体素质基础较差的人使用，在训练时要注意循序渐进，训练量要逐渐增加。

在日常生活中有些人天天去健身房或者一有时间就去健身，那我们就来聊一聊有天天去健身房的必要吗？一周到底应该花几天训练才有成效。

首先我要说一个概念，在天然情况下，就是在不使用药物训练的情况下，每个肌群每周能承受的训练量是有限的。以我们的胸肌为例，研究指出，一周最大的训练量大约在22~25组这个范围，提醒一下这是不包含热身的组数，全部指训练组数、如果小于这个组数，你可能就没有最大化你的增肌效果，如果做的超过了这个组数太多的话，你可能有过度训练的风险，肌肉来不及修复，那你该如何安排你的训练天数呢？

我们来举个例子，假如你设定胸肌一周要训练25组，你可以挑5个动作，每个动作5组，然后在一天之类做完，或者今天做三个动作，两天后再做两个动作，花两天完成。至于这两种的差别在哪里了，在理想状态下，这两者的增肌效果应该是一样的，可是实际上，你目前的身体状况可能不允许你在一天内做这么多的组数。

所以当你做到第四个第五个动作时，你已经很疲累了，你做的重量跟动作品质都开始下降，而当你分成两天训练时，你这两天都可以维持比较好的训练品质，提升你的训练量，而且，目前的研究也指出了，训练量相同的情况下，提升训练频率，对增肌效果也比较理想。

很多人会问，可不可以把全身的训练都放在同一天呢？假如你有认真训练过就知道这是不可能的，如果不是专业运动员也没有使用任何药物，不可能在一天内吃下这么多的训练量，所以你后面的训练品质一定很差，动作也不会确实完成。所以，这样的训练是没有意义的。

所以建议大家应该找出你各肌群可以承受的最大训练量大概是多少，假如不知道，可以去找相关的研究。里面会有相关的统计数字，这些数字只是参考。

你要找出适合自己的最佳范围，根据自己的机能状况去分配你的训练天数，你要了解自己在每次的训练中是否可以维持自己的训练品。

假如你后面几组的状态都很差那你就要考虑要把训练拆成几天进行，假如你一周只有三天能训练，那你可能就适合把每个部位都拆成三天去练，然后接下来每天练全身，经常练一些多关节动作在有限的时间里多练一些肌群。

假如你一周有六天能训练，那你就有很多种训练方式，例如做一天拉的动作，一天推的动作，一天腿的动作，一周可以做两个循环，假如你是一个完全没有重训经验也没有好的运动习惯，那我还是建议你先不忙想这个问题，先从培养运动习惯开始。

健身不是死练，安排合理的健身天数，健身效果才更明显，你安排好了吗？

你刚接触健身，一周锻炼次数多少次合适吗。一，你根据你的身体的舒服条件，有你自己来定论，二，你也可一问问安健身器的商业户的技术主管人员，他可能和你介绍清楚，三，你也可一咨询咨询其他人的用户，他也可能和你说明白，我说的也不一定正确，你也可一问问大家吧。谢谢。，，，

对于初级健身者，他们的肌肉力量和肌肉耐力都比较差，大负荷的运动肯定接受不了。所以我建议初级健身者最好每天都做一些自重的训练，比如做俯卧撑和半卷腹。但强度一定不能太大，不然肌肉恢复起来会很慢，并且会影响第二天的训练效果。

理论上来说，只要不造成疲劳积累并且能形成超量恢复的运动频率才是最理想的，但是，从实际锻炼中如何控制确实比较复杂的。

说的通俗一点，就是要因人而异。一般来说，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

一周锻炼几次？这取决于你的目的。比如说你想达到一个锻炼身体的目的。或者是肌肉维度增长或者是突破平台期或者是调整期，他的训练频率都是不一样的。

1一周三次

这样的一个训练频率能达到一个健身强健体魄的一个目的。但是对肌肉维度和力量增长不会特别明显。

2一周五次

这样的训练频率对肌肉维度的增长和力量成长是非常有帮助的。对肌肉的刺激比较全面，而且休息也有足够的时间，对肌肉的恢复也非常好。

3一周六次

这样的训练频率比较适合于中高级的训练者。或者是处于备赛期的训练者。训练强度比较大，所以需要一定的基础

所以总结下来你可以根据你的时间和你的目的要求来合理安排你的计划。但是要注意1周七天必须要有一天是休息的。如非特殊情况下不要连续休息两天以上。

按照国际上对 体育 人口的界定一般是三次左右，而且每次都有时间要求。我个人的建议，如果你比较重视身体素质的提高或者是从事健美锻炼的话，一周不能少于5次，这样会让身体素质有持续的提升，如果仅仅是维持现有的 健康 状态的话，锻炼一天休整一天比较适合。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

有的人是三天一循环，有的人是一周以循环。一般情况下，训练周期越短，意味着我们拥有更多的休息时间。比如两天以循环（即全身性的两一天，然后休息一天），意味着每两天我们就会有一天的休息时间。同理，四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练，然后在第四天休息。接着再循环三天训练。也就是说一般情况下，循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。比如:多数人的四天一循环，把身体分成了三大部分，胸肩三头为；背二头；腿腹肌。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分，甚至六个部分。

非专业人士锻炼的话每周3次哑铃+2次有氧练习足够，另外两天休息，7天分别哑铃/哑铃/有氧/休息/哑铃/有氧/休息3次哑铃分别锻炼不同的部位，1个大肌群(胸/背/大腿中选1)+1-2个小肌群(腰/手臂/肩/腹/小腿中选1-2个)进行锻炼，自己组合，这样一周可以把全身肌肉循环锻炼一次。每个部位2-3个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次(重量自己调整，用能做15次的重量就差不多了)。锻炼之前和之后做拉伸运动，防止受伤和缓解肌肉疲劳2次有氧训练可以跑步，骑车，游泳或者快步走，时间40-60分钟另外三分练七分吃，要增肌主要靠的是吃不是练，锻炼只是刺激肌肉，并不会增肌每次锻炼完后1小时内补充肉蛋牛奶豆类这些高蛋白食品，也可以用蛋白粉有条件的话每天吃6餐，除开正常3餐7分饱，早上10点，下午3点，晚上10点可以再加3餐，分量不用大，水果牛奶几片面包就ok

对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。

一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的。训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次训练，分别是臀腿、胸部、背部。核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环。

扩展资料

新手推荐训练方法：

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，并且以复合动作为基准；

2、剩余的时间，可以进行体能训练，保持身体的体能增长，而不是光注意肌力。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，建议组数4-6，次数8-10。

训练日1：胸肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸。

训练日2：背部

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉。

训练日3：体能训练

训练日4：腿部

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿。

那么话说回来，如果你小肌群的力量太小，那势必会影响大肌群训练，所以对于部分需要强化小肌群的新手，我也提供了下面这个方案。

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练；

2、这个阶段属于新手阶段，请不要考虑太多“长肌肉”，先打好基础。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，大肌群建议组数4-6，次数8-10；小肌群建议组数6-8，次数10左右。

训练日1：胸肌 三头肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸。

双杠臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸。

训练日2：背部 二头肌

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉。

站姿哑铃弯举，斜板弯举。

训练日3：体能训练

训练日4：腿部 三角肌

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿。

杠铃颈前推举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四胸带肱三头

周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧保持身体的体脂，尽量在10-12%左右，有氧后进行健腹训练，这样保证腹肌成型的显露。无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。