给我一份增肌饮食计划

补充蛋白质，肌酸,复和维生素,等矿物质~想健身增肌最主要的是有个科学的训练计划, 不怕苦的精神 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。下面的食谱应该不错的啦O(∩_∩)O哈！ 早餐：吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。 上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。 午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。 运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。 运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。 宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。

嗯。。。如果是练身材，健身房应该少不了吧

饮食的话除了多多摄入蔬菜、水果以外，还有得吃那种很筋道的瘦肉，至于蛋白质，主要就是牛奶、鸡蛋、海鲜和鱼，但是千万不能吃多了，不然会长胖的。

我想你应该不想增肥，那么含糖、油炸、淀粉、膨化类东西应少吃。但是可以每天来瓶葡萄糖药店有卖我曾经见过一个拳击运动手不吃其他的，每两个小时就吃一次鱼当然他是专业的，而且外国人和中国人体质不一样的

那么，我帮你列了一份清单，你可以参考参考

早上7：00 早餐时间

类型一：时间少，得吃饱

配餐：豆浆、面条最好清淡少油

类型二：需增肥情况自定后练成肌肉的

配餐：手撕面包，牛奶 或 蒸鸡蛋只能吃一个、牛奶、苹果

类型三：需平衡膳食营养此餐可能有些吃不饱，主重营养

配餐：稀饭我推荐东安菜配肉丝、香菇配鸡、或是皮蛋瘦肉、豆浆如果觉得蛋白质最经不够亦可换成牛奶、包子能吃几个拿几个

中午12：00 午餐时间

类型一： 平衡膳食

配菜：颜色深的蔬菜如飘儿白、菠菜、东安菜、米饭最多1碗半，喜欢吃饭的话得尽量克制、瘦肉肥肉亦可，但须少油、也不能吃的超过半碗少一点

类型二：补充蛋白质仅适用于强度素质训练后或需提高时即用，但仍需控制不要摄入过多

配菜：海鲜适量此是当饭吃或是LZ吃得乏味时的开胃菜，如果LZ不爱吃，我就没办法了、鸡蛋如果早上吃了一个就别吃了、鱼这个很重要，我推荐生吃三文鱼或炒沙丁鱼{别用罐头}、或是金枪鱼鳕鱼

晚上18:00 晚餐时间

类型一：防止增加脂肪

配餐：水果热带除外，稀饭白粥

类型二：平衡膳食

配菜：胡萝卜、洋葱如果LZ不爱吃可以不加、黄瓜、香菇、松菌比较贵，但是是防癌健康的好东东，我是因为有人送给我们家才说的，看LZ自己、香葱炒在一起，如果LZ想的话可以加半碗米饭少一点哦、葡萄糖

注意事项：

1增肌肉，勤练素质训练，不要怕苦

2零食少吃，汽水别喝，多喝白开水家里烧的那种

其实我也是运动爱好者当然比较业余，而且我是女的，我和妈妈收集了很多保持健康和专项分类的知识，希望能帮得上LZ。

另外，手打很辛苦的，不采纳也要看哦。

祝LZ身体健康，变成型男 : ）

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？

都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子：假设我每天吃三个馒头，身体刚好消耗三个馒头，那么我就全部吸收完，身体达到平衡状态，不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢？

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么？有人说早上起来我吃馒头呀，大饼呀，包子什么的，其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类，比如说蜂蜜，葡萄糖之类的，因为吃完这些之后浑身都会有劲，吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质，蛋白质从哪里来？可以吃些鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克，150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然，要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学，所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂，比如蛋白粉，增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗？其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪，水分抽走，将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低，所以只要在经济条件允许的前提下，最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质，如果蛋白质摄入不够，再怎么吃也没用。

当然，只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可，也不要太多，因为人体每次吸收量有限，摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外，有时候你会发现小便的时候有尿泡，那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外，这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢？油分为饱和型油和非饱和型油，饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油，这种油能少吃就少吃，因为它是构成脂肪的主要成分，而非饱和型油我们可以多吃，像坚果，海鲜等等一些食物都含非饱和型油，这种油脂胆固醇含量较低，不会引起一些疾病。

在日常饮食中，油量该如何控制才算合理呢？我们通常按个人的体重（公斤）来衡量，比如一个人一百公斤，那么他一天吃的油量最多为一百克，吃多了就会长胖，因为油的热量比较多，所以一般按照体重来简单计算，一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分，包括身体里面的简单糖，复合糖。碳水化合物一定要保证足量，因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足，从而导致浑身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到？其实说白了就是主食，像大米，面条，馒头，水果等等等等，在选择的时候，我建议选择一些粗粮，一些消化吸收比较慢的，一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，时间长了之后你会越来越胖的，还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料，比如可口可乐，雪碧，脉动，虽然喝完之后会有劲，但那些饮料热量较高，一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪，然后慢慢变胖，体脂变高。这样你会发现在增肌期间，体重长了，但肌肉维度没有变大，脂肪主要堆积在肚子和大腿上，所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢？通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍，比如午餐摄入了30克蛋白质，那么就至少要摄入60克碳水化合物，这样一是有利于蛋白质的吸收，二是加上适量的训练后，不会变胖（体脂不变）。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入，控制油量的摄入，适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐，就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分别在10点，14点，21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的，有人说晚上吃饭会变胖，其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作，心脏持续跳动，大脑继续工作，肌肉缓慢合成生长，所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃饭会长胖，那是因为在晚上人们忙碌了一天，喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物，由于我们休眠时不运动，所以一些热量难以排出，慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗粮，而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长，而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水（300ml）

7点~7点半            早餐：20克蛋白质（我通常选择三个鸡蛋），40克碳水化合物（菜夹饼或者包子什么的）

9点半~10点          加餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12点                      午餐：20克蛋白质（一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米饭或者面食）

14点~14点半        加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀饭，米饭等等）

21点半~22点        加餐：20克蛋白质（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点，因为这个时间段肌肉兴奋度最高，不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上，其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高，但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐，不管饿不饿，只是吃，因为不吃就没有能量摄入，就不可能增肌，所以加餐是必须的，当然，你可以选择像我一样一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋，但只吃一两个蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高，人体不能完全吸收，所以蛋黄每天最多吃两个，不然消化不了容易腹泻，蛋清就随便吃了，我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋，想想就恐怖。

当然，找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃，吃什么？

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质，而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米饭，面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时，也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然，如果条件允许，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长，一般控制在一个小时到一个半小时，不然高强度的训练会让自己的身体产生反应，从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质，锻炼时间长了反而消耗蛋白质，那岂不是得不偿失了吗？所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用，就将组间休息时间缩短，充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足，因为肌肉在睡眠时才会生长，如果不能保证睡眠的充足，再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上，让肌肉得到充分的休息和恢复，才能更好的增肌。

说了这么多，最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食，训练，睡眠三者缺一不可，任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做，坚持半年，甚至三个月（肌肉更新时间为三个月），你的肌肉维度就会有明显的变化，你也会突破瓶颈期，增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧！PASSION！！！

现代生活中很多人因为各种原因不吃早餐，，或者随便吃点就打发了，特别是到周末，直接睡到中午再起的也不少见。你应该知道，早餐摄入的能量占全天能量摄入的 30% ，经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。 特别是我们撸铁之后，还不吃早餐，可能就等于白练了。

首先，不吃早餐首先会精神不振，并影响胃酸分泌、胆汁排出，这会减弱消化系统功能。再者，长期不吃早餐还会导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。特别是碰到有些瘦子总说肠胃不好，很多时候就是不良习惯导致的，不吃早餐更加是恶性循环。另外，对女生来说，不吃早餐只能动用体内储存的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。另外，对于想要追求线条美的朋友们来说，早餐更是必须品，必不可少。

那么如何才能吃一顿对身体健康有益的早餐呢。

第一，保证足够的蛋白质的摄入。 除了包子，馒头，豆浆和油条是美味搭配，还要增加肉类和鸡蛋才是最佳的选择。对于增肌的朋友多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。足够的蛋白质也可以供给五脏六腑可以让上班族们保持一个精神的状态。

第二，碳水化合物不可少。 除了米面馒头，燕麦和吐司此类脂肪较低健康的主食也不错。

第三，脂肪。 这个顺带提一下，人每餐应该摄入20至30克脂肪,对于想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、 单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长达到最佳状态。脂肪对于女性是必不可少，不要以为没有脂肪最好，那是活不下去的，脂肪适当的存在才可以保持青春美貌。所以，绝对拒绝脂肪是不理智的。

第四，蔬菜和水果。 不要吐槽我一大早让你们吃那么多草干什么，属兔吗？NO,NO,NO。维生素是人体所必须的，保持定量的蔬菜摄入可以很好保持身体内元素的平衡。至于上班族，一个苹果搞定，不要小看这个苹果，它可以提供足够量的维生素给你的身体。

早餐最佳时间7至8点 一些人早晨起得早,早餐便也吃得早,其实这样并不好早餐最好在早上7点后吃医学专家指出,人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏 所以能在7点左右吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛另外,早餐与午餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好 ,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

最后，给大家推荐几个我喜欢的早餐餐谱

1： 鸡胸+面包+牛油果+鸡蛋+一定量菜叶子/苹果

2： 玉米+鸡块+牛油果酱+蔬菜/苹果

3： 山药+鳕鱼+鸡蛋+莴笋+全麦面包