最近在健身增肌，在饮食上需要注意什么？？

567GO健身教练培训学院为你指出以下几点：

1、什么时候需要补充蛋白粉

蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。

2、热量过剩

如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR(基础代谢率)和TDEE(每日热能消耗总量)，并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。

3、多餐

不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办准备一些健康的零食是很好的选择。

4、避免垃圾食品

你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物

健身已经是现在比较热衷的事情，但是很多人发现，怎么越健身反而越来越胖了呢？很多人健身完后，吃大量高热量的食物来补充体能，反而给自己做了无用功，也有很多人三天打鱼两天晒网的，所以导致健身期间反而发胖了。

下面来小编来说说适合健身时期的健康饮食。

人的一天都是从清晨起床开始的，刚睡醒的你如果有一杯柠檬水，这一天是否都会元气满满呢？现在来介绍一种小编常用的泡制柠檬水的方法。

首先当然是要准备又大又新鲜的柠檬了，如果觉得柠檬酸的朋友可以在准备一瓶蜂蜜，毕竟酸甜口味是大家都爱的，还有就是温水和凉白开是必不可少。食材准备好了，我们来介绍步骤。

用你平时洗苹果的方法把柠檬洗刷干净，柠檬冷冻过味道更美，所以放进冰箱冷冻是必须的，至少1个小时，然后就是要切片了，切成你自己喜欢的程度，然后找个自己喜欢的容器放进去，

酸甜口味的朋友们记得放蜂蜜哦，量多量少按自己口味把握，然后就是加水了，让水把你切好的柠檬片盖住，盖好盖子放进冰箱让它“冷静”1晚上，第二天清晨取出几片泡服就可以了，这样做可以让柠檬的营养得到充分利用的。

早餐光有柠檬水是不可以的，配一片面包，配自己爱吃的沙拉酱。

中午的时候可以选择吃肉食，牛排，猪排，鸡翅什么的可以适当吃点，记得饭后吃点水果，助消化。

有条件的包包里可以常备坚果，每天定量吃一点，没有坏处的。要少吃甜食，少喝碳酸饮料。

晚餐可以简单点一碗粥，一碗米饭，凉拌西兰花，为了瘦要忍住对好吃的欲望。假使出去和朋友聚会，可以比平时多吃一点，但也要控制住自己。

说到这里，不得不介绍一下鸡胸肉了，简直是健身达人们必备的食物。

不管你是增肌还是减脂鸡胸肉都是很好的食材，但很多人对做鸡胸肉并不了解，做出来的鸡胸肉像“树皮”一样，嚼之无味，弃之可惜。那么如何做出又嫩又可口的鸡胸肉呢？

在切肉时就要特别注意，按照肌肉的纹理进行切割，不要随心而为，不然很容易影响口感。鸡蛋清是神辅助，在腌制是加入点鸡蛋清可以使口感更加细腻。

也可以配点胡萝卜，西兰花等蔬菜，让营养更加均衡。最后在烹饪时尽量少油少盐，直接水煮就好，这样营养不会流失，还能达到减脂增肌的效果。

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)

精准一点的计算：

以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合：4320/42=1028千卡(1卡=42焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

多吃蛋白含量高的食物。少食多餐。就是每次吃得少一点，一天多吃几次这样有助于吸收。附份蛋白质摄入参考。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X自身体重kg；有氧日：13克X自身体重kg；力量训练日：18-20克X自身体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别应该大约是65克、91克、140克。一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，比如摄入蛋白粉。蛋白粉可到 pqfitness 一类的实体店找找。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用烫水兑会破坏蛋白质）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

首先你要解决你

小肠绒毛

的吸收能力

可以试试

康记

的

芦荟粉

第二补充足够的营养素

不是只补充蛋白质

还要配合各种维生素才行

当吸收问题解决了

营养充足了

体重自然会上升

要不无论你

怎么吃

，吃了都不吸收，体重还是不会上升啊！

瘦子怎样增肌增重？适合新手