如何更好的增肌？增肌期间需要做有氧运动吗？

如何更好的增肌？

增肌，顾名思义就是增加肌肉的纬度。增肌的过程就是把肌肉纤维撕裂，再补充营养修复肌肉纤维，从而达到增肌的目的。更好更快的增肌，就需要在训练中，大重量刺激肌肉，把肌肉纤维撕裂，撕裂后的肌肉要让它足够休息，还要补充足够的营养，才能让撕裂的肌肉更快修复。

增肌期间可以做有氧运动吗？

很多人增肌时把握不好，就会导致脂肪含量增高，看似肌肉纬度大了，可能很多都是脂肪，为了防止增肌期间体脂率上升，增肌期间在每次大重量训练结束后，可以做低强度的有氧，比如慢跑30分钟、跳绳15分钟等，都是不错的选择，训练结束后做有氧训练还可以提高肺活量、耐力和抵抗力，这对增肌时做大重量有很大的帮助。

总之，增肌期间可以做低强度的有氧训练，在增加肌肉纬度的同时，保持体脂率不上升。

你得点赞和关注，是对我最大的支持！

你得点赞和关注，是对我最大的支持！

增肌期到底该不该做有氧

有氧可以增加毛细血管的密度，改善血液循环，让脂肪酸的动员以及氧化供能更方便

还会使脂肪酶的活性增强，防止我们在增航期体脂率上开过快，脂肪囤积过多

做完空腹有氧后我们进食也会对我们下午的力量训练的状态有明显的帮助肌肉状态也会更加的饱满

力量训练后恰当的有氧，可以让我们经过力量训练后提高的皮质醇有效降低

在这个世界上有两种人，一种人是排斥有氧运动，认为有氧运动对他们会削减训练效果，比如说影响增肌效果，或者怕掉肌肉；

另一种人是那些了解正确类型的有氧运动对效果产生积极的影响，适当的结构安排和执行，相信有氧运动可以在任何力量计划中起到积极的作用。以下3点告诉大家，一定要做有氧运动的好处。

1、高效有氧运动帮你获得强有力的心脏

如果你有进行力量循环训练，crossfit或者高强度间歇训练（HIIT），你可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效，能够像长时间慢跑获得一样的效果，但可能并不是你想的那样。

虽然这种训练比稳态的有氧运动能够燃烧更多的热量，但这些短时间高强度的训练不一定训练到心血管系统。

适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量，这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液，说明你占了很大的优势，而这种能力可以从稳态有氧运动中来获得。

为了提高每搏输出量，左心室必须长的更大，以允许有更多的血液填充它，随后再泵出。长时间低强度的有氧运动，例如跑步，爬楼梯或者椭圆机都可以提供帮助。而另一方面，循环训练用于改善每搏输出量效果并不是很明显，因为这些训练的强度和持续时间一般会避免好氧区。

需要明确的是，稳态的有氧运动应该在好氧区，在好氧区内进行有氧运动，应该是能够轻松的跑步同时进行说话聊天。对于大多数人来说，这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。

2、 就好像豆浆要有油条，面包需要果酱一样，一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网，他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配，进行稳态有氧运动比单一进行举重锻炼肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。

这是个重要的问题，有两方面原因：

由于毛细血管的增加，你能够得到更多的氧气和营养，这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。

因为毛细血管的增加，它能够更快的清除代谢物和废物，这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。

这种增强提高恢复的能力至关重要，尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。

3、有氧运动帮助你进行更多的训练

如果一个训练者能够进行8组高质量的组数，而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练，在一年时间里，前者训练能力将在总量上比后者累积更多，从而获得更大肌肉维度，获得更好的效果。

这里的关键是训练能力，或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。这是非常重要的，如果你希望增长更大的维度和力量，能力更大，将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了1000英镑的训练。

一个拥有综合性体能素质的训练者，能获得更频繁，也更有效率的训练，挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练，也将逐渐和一般训练者拉开距离。

4、应该做多久的有氧运动？

对于大多数的举重训练者来说，每周3-4次有氧训练，每次30分钟的好氧区都会引起有益的生理适应性。在合理适当的训练结构下，这些有氧并不会影响到你短期的效果。

大量的有氧运动会不可避免地消耗肌肉，而健美运动的大强度训练会造成有氧运动时更大的受伤隐患；另外，长期进行大量的有氧训练会让你的快缩肌纤维的发展趋向慢缩肌纤维，会让有氧能力提升我单纯的靠饮食控制从100多公斤减到7字头，然后到了这个体重再开始运动，之前跑一公里就觉得自己要死了，现在每天3公里简单跑跑，体重继续一路下降，到今天已经瘦到内脏脂肪达标了。

很多人会在增肌期完全不做有氧运动，担心有氧运动会消耗肌肉，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧如果体脂过低，有氧少做。建议有氧的目标以提高心肺功能为主，并且不要在力量训练日做有氧。建议一周一次，控制在半小时左右，强度大一些。（例如跑步，减脂的肥胖者一般是40到50分慢跑。

从消耗的原理上来看，在增肌期间你会摄入更多的脂肪以及碳水，从而促进总热量的增加。为了防止总热量过多的积累，那就得适当地做一些有氧训练，作为热量消耗的作用。其实每个结论都是有前提的，比如，在身体血糖水平比较低的情况下，身体进入分解状态，不仅是有氧运动，其他运动也会掉肌肉，同时，掉的当然也不仅仅是肌肉，也会有脂肪。

增肌和减脂在一定程度上是很矛盾的一件事情，增肌就是必须你摄入的热量大于你消耗的热量，有热量的盈余，这个盈余的部分才能够合成你的肌肉。另外有氧运动对增假期控制脂肪毕竟也有好处。但是这倒不是说，只有有氧运动能减肥，而是说，多做一些运动，总是更有利于减肥的。

练肌肉做有氧运动还是无氧运动

练肌肉做有氧运动还是无氧运动，对于男性朋友们来说，都想拥有完美的腹肌，而运动分为有氧运动和无氧运动两种，不同的运动对身体有不同的好处以及坏处，下面就来看看练肌肉做有氧运动还是无氧运动。

练肌肉做有氧运动还是无氧运动1

先有氧运动再无氧运动。人体的肌肉训练最初以有氧训练为最佳选择，这一过程，肌肉的绝对力量会得到较大幅度的提升。但是注意训练循序渐进，逐渐增加负重和锻炼组数。在一段时间后，加入无氧训练，即多组数、中等重量、快速频率的练习，与、有利于打造肌肉的线条和棱角，同时给肌肉注入更强大的 相对力量和爆发力。

减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的，并不能局部减脂。正确的练习方式应是先进行有氧运动再进行无氧运动，这样一周重复三到四次。

首先应进行四十分钟以上的有氧训练，达到真正的脂肪消耗，运动强度控制在每分钟心率130左右，强度过大或者过小要么会转变成无氧训练，要么就是无效训练。

其次，再进行相应的腹肌锻炼——可以使用器械或者使用一些训练腹肌的动作进行腹肌的增长练习。在动作高频率的无氧运动中，快肌会比慢肌增长更迅速，快肌的增长才能显露出肌肉的线条来。

一般训练负荷在自己能承受的最大负荷的70%左右，锻炼15分钟，分三组训练，每组间休息一分半钟左右即可。最后，配合上低脂肪、高蛋白质的饮食，完美的身材在坚持中才能塑造出来。

需要大家注意的是，并不一定要肌肉酸痛才是锻炼肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的'指标。不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。

有氧运动和无氧运动的区别

1、无氧运动和有氧运动最大的区别就是两者运动的耗氧量不同，我们在做无氧运动时，一般耗氧量是比较小的，而有氧运动则是需要我们处在一个供养量非常充足的情况下，我们能够匀速的呼吸，并且能够吸入非常多氧气。所以说无氧运动的呼吸是比较急促的，氧气的摄入量少，而有氧运动的呼吸缓慢均匀，能够保证充足氧气的摄入。

2、无氧运动以及有氧运动另一个比较大的区别就是两者的运动量不一样。无氧运动的动作强度大，是一些难度比较大的动作，或是需要我们集中力量进行锻炼的动作，这类动作就比如有我们熟悉的仰卧起坐，俯卧撑，或是杠铃以及哑铃类等器械动作。

有氧运动的动作强度则更小一些，动作的难度系数也比较小，更多的是需要我们要有一个坚持的过程，这类动作比如有：慢跑、有氧舞蹈、快走等。

3、这两者运动又一个比较大的区别就是两者的锻炼效果不一样，无氧运动能够起到更好的增肌效果，是我们锻炼肌肉时非常好的选择，虽然动作难度大，但是效果也比较明显。而有氧运动的动作强度较小，但是需要一个坚持的比较漫长的过程，所以能够更好的锻炼我们的耐力，也能够起到一定的减脂效果。

练肌肉做有氧运动还是无氧运动2

有氧运动

1、什么是有氧运动

有氧运动就是指在氧气的供给下进行长时间的运动。因此它的特点是低难度、长时间、有节奏性的锻炼，常见的有氧运动有慢跑、跳绳、游泳，有氧运动适合刚刚开始锻炼身体的人，因为难度较低、考验身体的肌肉力量方面较小，从有氧运动开始锻炼起，是正确的选择。

2、如何进行有氧运动

有氧运动最好的时间应该是在下午五点到八点之间，这个时候空气中含氧气较高，有氧运动的过程中进行吸氧与体内糖原和脂肪分解，起到燃烧脂肪的作用。每次有氧运动之后一定要做一下拉伸动作，或者休息一下，循序渐进，只要运动量保证，健身效果就明显了。

每天傍晚的时候跑跑步、跳绳绳，身体上的脂肪轻轻松松可以甩掉的，有氧运动就很适合减肥瘦身的妹子们了。

无氧运动

1、什么是无氧运动

所谓无氧运动，就是在没有氧气的情况下剧烈、迅猛的运动，由于力气迅猛、速度过快，身体来不及供氧，就必须依靠“无氧供给”在这个过程中，容易分解出乳酸，所以运动过后可以腿部、臂部随着全身肌肉会出现酸痛现象。无氧运动有很多都是增强肌肉力量、锻炼臂力和腿部力量的高强度、高挑战的运动，比如跳远、举重、拔河、肌力训练。

2、如何进行无氧运动

无氧运动相对来说消耗体内比较激烈，所以在训练的过程中一定要循序渐进，不可过猛，不需要过分透支我们的身体，可以请教专业的健身教练，合理安排无氧运动的时间，但是也要记得做一下有氧运动，你会发现一些专业的健身人士他们坚持跑步，那是因为有氧运动可以帮助你提高心肺功能、对机体的健康有重要作用，所以不可忽视。

如何选择有氧还是无氧运动运动

不是每个人都是适合练习无氧运动，每个人身体素质不一样，像刚刚开始锻炼的健身小白，因为没有运动的基础，就不要轻易练习无氧运动，因为它对考验身体素质要求是非常高的，建议这个时候应该从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体质，这样最后练习无氧运动的时候才不容易损伤身体。

相反，日常生活中你坚持锻炼身体，而且身体素质好、体力好，想要增强肌肉力量，塑造健美体形，那么就可以选择无氧运动，不过锻炼的时候一定要循序渐进，从低难度开始，避免损坏身体。

看到这里，大家有没有恍然大悟，意识到当初健身方法的错误的，没关系，从现在开始，掌握科学的健身方法，每天坚持锻炼身体，身体是革命的本钱，拥有一副健康的身体是做任何事情的基础。小伙伴们，你们觉得呢？

增肌需要做有氧运动的原因主要有以下几点：

1 有氧运动可以帮助提高心血管功能，这对于增肌也是非常重要的。因为增肌需要不断的挑战身体的极限，这需要有足够的心血管耐力来支撑。有氧运动可以帮助提高心血管的耐力，使你能够更好的应对高强度的训练。

2 有氧运动可以帮助消耗多余的脂肪。增肌的过程中，身体需要消耗大量的热量来维持肌肉的生长和修复。如果身体脂肪过多，会影响肌肉的生长和修复，因此，通过有氧运动来减少身体脂肪，可以帮助更好的增肌。

3 有氧运动可以帮助提高身体的耐力和持久力。在增肌的过程中，需要进行大量的训练，如果身体耐力和持久力不够，会影响训练的效果。通过有氧运动，可以提高身体的耐力和持久力，使你能够更好的完成训练计划，达到更好的增肌效果。

总之，虽然增肌主要是为了增加肌肉力量和体积，但是有氧运动也是非常重要的。通过适度的有氧运动，可以帮助提高心血管功能、减少身体脂肪、提高身体的耐力和持久力，从而更好地促进增肌效果。

简单来讲，增肌就是在做力量训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，而在与是否依旧能够保持热量的盈余。那么有氧在增肌这个目标下的关键帮助是什么呢

就是保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。因为基本上增肌期多多少少会有脂肪的增加，只是多少的问题，增了一堆脂肪之后你最后还是要脱脂。除非你是刚开始健身的新手，这时候增肌减脂塑形都可以同时进行。

我知道你会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次40分钟以上的慢速有氧；只要你不因为做有氧影响恢复从而影响臀腿的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。

相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。