引体向上能全方位的锻炼上身肌肉吗？

不能，引体向上所能锻炼到的只有背部，手臂，而上身的肌肉包括胸肌和腹部，所以，引体向上是没办法全练到上身肌肉的。

要想练到上身肌肉，就必须采用更多的器材和动作，只有这样才能练到全身，力量训练是没有一招练全的

1 引体向上消耗多少热量

引体向上消耗的热量是很少的，一个60KG的人，做引体向上路程大约为半臂长，大概是35cm，因此做功为W（功）=F（力）S（距离）=mgs=6010035=210J（焦耳）=50169cal（卡）。

所以，做一个引体向上大约会消耗50卡的热量。

2 引体向上消耗热量大吗

引体向上消耗的热量非常小。

引体向上主要是增肌的，热量消耗对于引体向上而言没有什么用处。50卡的热量，也就是005千卡。而60kg的人慢跑一个小时，大概也会消耗375千卡的热量，相当于一个引体向上的7500倍。

3 引体向上消耗热量能减肥吗

靠引体向上消耗的热量，是达不到减肥目的的。

人体消耗掉7700千卡的热量，就可以减掉1kg的脂肪，假设我们通过饮食减少了一半的热量摄入，那么还需要3850千卡的热量需要通过运动消耗。如果单靠引体向上，我们需要做77000个。而我们进行的引体向上训练，一般也就只能做20-90个。因此，靠引体向上消耗的热量来减肥，是不现实的。

4 引体向上能帮助减肥吗

引体向上可以帮助减肥。

引体向上帮助减肥的主要原理是：人体在日常状态下，也需要进行基础代谢，消耗热量，维持各个器官和组织的正常运行。引体向上通过增强肌肉，提高肌力。从而提高了基础代谢，是日常状态下会消耗更多的热量，这个热量在一天之中累加起来也是很大的，所以对减肥有一定的帮助。

1 引体向上可以练腹肌吗

引起向上一般不能练出腹肌。

引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大，因此引体向上一般不能练出腹肌。

2 引体向上练什么肌肉 背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

3 练腹肌的运动 仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

卷腹

平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

平板支撑

首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

4 引体向上的注意事项

1在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

引体向上主要锻炼的是肩部肌肉群、上肢肌肉群、背部肌肉群及胸大肌等。引体向上又分为宽距和窄距，两种方式锻炼的肌肉群又有不同。宽距引体向上主要锻炼的是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、岗上下肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距引体向上时由于肩部并没有外展，所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等，锻炼的其他肌肉同宽距。

在引体向上的过程中，确实能够很好的锻炼上肢肌肉以及肩关节周围肌肉的力量，但是整个过程也一定要做好细节方面的把握，不然容易出现肌肉劳累、劳损产生疼痛，反而没有锻炼的效果。锻炼之前要做好肌肉的热身运动，多活动肩关节、肘关节，并且高度一定要保护好，高度太高在下来歇息时会有很大的垂直作用力，对于本身脊柱的损伤比较大。刚开始力量不足够，应该循序渐进，个数由少到多，整个身体往上去以及往下去的过程中一定速度要慢，避免动作过快的过程中出现肌肉的牵拉损伤，早期做时肌肉承受力量不够，应该多休息。

引体向上运动对人体非常有好处，最直接的作用效果就是可以增强双上肢和背部肌肉力量，具体有以下好处：第一、可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。第二、可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。第三、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。第四、在做运动的时候，下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于下腰痛的患者可以起到良好的治疗效果。做这项运动的时候还可以增强全身的协调性。不同握距的引体向上，还能够对不同的肌肉有相对应的侧重训练方法。所以引体向上运动对身体、对人体非常有益处，但是由于这项运动对人体的要求也比较高，对于运动能力比较差的人，不建议这样运动。

想先说一下所谓400个引体向上的问题。

真心的，引体向上这种动作，动辄就几百个的量，常人是根本不可能做到的。

很多自称一次几十个引体向上的人，其实做的根本不是标准的做法，下落不落到最低点，上拉也拉不过下巴，有时候还前后荡起来借力，有时候拉不上去，还拼命伸脖子，这都是让你的引体向上，事倍功半的举动，最后只为了那没人认可，只能让自己心里得到慰藉的数字，对于想要强身健体的人是没有意义的。

所以我也建议题主在健身，练习引体向上的时候，以标准动作为先，而不要盲目追求数量。

很多体操运动员，一次性做标准的引体向上也就只有三四十个，普通人，没有经年累月的练习，是绝对不可能一天做出400个引体向上的。

然后再说，引体向上对于防身有没有用，这么说吧，拥有一个好身体，强壮的身体，对于防身肯定是有利无害，但是至于多大用呢，不好说，不会说特别大。

防身最好的办法，就是一开始就避免冲突，而不是卷进冲突，然后用自己的“能力”解决对方。

当然了，我知道这种说法你肯定也不满意，不过先把这句话放在前面，就是想提醒所有的健身爱好者，无论你学的什么，都要首先记住，你依旧是个有血有肉的人类，没事千万不要主动找事。

如果你开始练引体向上，这种运动，在刚开始的时候，你会感觉你的体能，力量，耐力等身体素质成长的很快，但是不用太久，也会遇到瓶颈，肌肉增长缓慢，练了好久，好像也不能比以前多做一个了，这时候其实就是提醒你应该尝试其他运动了，这时候也许你需要去健身房，针对身体的不同部位，做一些针对性训练，然后才能继续提高。

所以可以这么说，做引体向上，绝对可以增加肌肉和力量，但是不能指望只做引体向上就能永远提升。

尤其是我觉得，题主希望提高防身能力的话，可以去学散打或者泰拳这种实用的武术，然后配合上平时用引体向上健身，我觉得提高一定会更快，希望我说的对你有帮助。

首先说一下每天四百个引体的合理性，任何运动都有瓶颈，正常人做标准引体，通常10-13个左右就会开始出现瓶颈，视乎身高体重，有的人18个才出现瓶颈也不出奇。那么如果题主的底子是初哥，连一次瓶颈都没突破的人的话，一组十个八个持续的做四五十组的话，会有相当大的危险性，极大可能会出现肌肉溶解，这是有生命危险的。如果题主的底子是已经突破了一次瓶颈，一口气能做25个左右，或者已经突破两次瓶颈，能做35个左右，又或者练的是摆浪引体，能一口气做60个，那么持续的分组做总数400个引体是没问题的。

然后说肌肉和力量，无论做的是标准还是摆浪，对力量都有极大的锻炼效果，练的是摆浪的话，相比标准引体来说，爆发力会更强，腰腹肩背协调性会更好，臂膀肩背的筋能拉得更开，但肌肉肯定不会增得太大，远远比不上标准的效果。

最后说防身，如果已经练到突破了两次瓶颈，能一口气做30个标准，或60个摆浪的话，对付同身高体重的普通人是可以碾压的，基本上可以单手提起同体重的人扔出去，或者可以扯动摔倒双倍体重的对手。

然而，无论怎么说，只练引体不代表能打斗，更不代表能与同样练过的人比拼，打赢了进牢房，打输了进病房是必定的。

你想通过这种闻鸡起舞的训练

获得：肌肉和力量，以及防身的双重功效。

我们一个一个说。

关于肌肉和力量：

要分训练阶段阐述

在训练的初期，你是能获取一定的肌肉和力量的

因为你的训练强度，在徒手领域已经算比较高了。

再训练的前几个月，你的肌肉和力量都会有长足的发展。

但是，这个发展会有上限。

当你的肌肉适应了引体向上这个动作，以及你的体重后

你的爆发力就会停止增长

再继续练下去，增长的只是耐力。

而且，由于你日复一日的高强度训练

也许你会面临肌肉劳损的困扰

所以请减少训练的频率。

再说说防身：

你的引体向上动作

对于背阔肌，二头肌，小臂肌肉都有训练

而这几个部位恰好是人体攻击力的重要来源。

因此，长期训练后，你的出拳力量的确有所进步。

面对没有训练基础的，赤手空拳的坏人时，你是有防身余地的。

但是坏人不是蠢人，他们大多有备而来，或者身强力壮。

因此，请不要把引体向上当成达摩易筋经去依赖

防身最好的训练：是长跑。

希望有帮到你。

四百？你确定？你不是吹牛逼？练过的打半个钟头都未必能做到，还是不咋地标准的啊，新手你还得慢慢练习，太尼玛累了。绝对超标！你身体吃不消的，肌肉应该没啥问题，但是防身还真的没啥用，个人见解

我信他能做400个，因为我48岁每天上午一组十个的时候，就做了八组。如果下午继续，那一天两百个还是可以。这样可以锻炼全身力度和耐力，至于是否增大肌肉，我说就看追求的目标是什么了！如果想达到肌肉放大的美感，那可能会令你失望！