增肌可以随便吃吗

不可以随便吃的。

首先我们要知道，肥肉和肌肉是不能互相转化的，所以先吃胖再增肌也是谬论。

但是为什么我们在增肌的时候，还要多吃呢？我们要怎么样吃才是合理的？这都是需要健身理论来支撑的，傻吃猛吃，对增肌速度并不会有帮助，反而过高的体脂，还会影响增肌速度。

瘦人去健身，首先要搞清楚自己是不是真的瘦，有的人体重看起来很轻，但是体脂率比较高，那就不算瘦，而是肌肉太少了，导致体重轻而已，

真正瘦的人，是瘦到可以看清楚肌肉线条，但是围度又特别小的那种，如果你是这样的人，你确实是需要吃胖一些。

在吃胖的过程中，开始有计划性的增肌训练，同时按照体重的公斤数的一点五到两倍的克数，每天食用蛋白质。同时再增加碳水化合物的摄入量，然后每天给自己补餐，坚持每天不能有饿的感觉。

专业的健美运动员，在平时的时候，都会保持一定的体脂率，大约在可以看见腹肌线条的程度就可以，这个程度的体脂最适合增肌。

而胖子，就是有大肚腩的那种胖胖的人，建议还是先通过有氧运动和控制饮食，降低一些体脂再进行增肌训练。

而如果是不胖也不瘦的普通人，想要进行增肌训练，就按照平时的饮食吃饭就可以，然后在吃饭的时候，按照每天吃自己体重公斤数的一点五倍到两倍的克数蛋白质就可以了。

同时也不能让自己挨饿，但是要严格控制自己的体脂率，不能太胖了，也不能变瘦了。

关于营养补剂，有些人说瘦人吃增肌粉，胖人吃蛋白粉，一天一勺就够了，这也是不完全对的。

无论增肌粉还是蛋白粉，都是以蛋白质为主的提纯物质，而增肌粉不过是蛋白粉里加了糖分，所以不适合胖子吃，但是瘦人吃蛋白粉是绝对可以的。

要知道，我们不管是吃什么粉，都是为了补充蛋白质，而一勺蛋白粉里的蛋白质，远远不足以达到增肌需求的量，具体需要多少，我刚才也已经说过了。

所以，在选择了增肌的时候，搞清楚吃的方法是很重要的，吃也是有节制和方式的。我们多吃的是蛋白质，是合成肌肉用的，而碳水只不过是帮助蛋白质吸收和支撑我们活动需求的。

当你过多的吃了碳水类的物质，你就已经不是在增肌了，而是在增肥。

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、选择健康的脂肪

很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

4、增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

以增肌为目的，在训练周期中，无论是不是训练日，每天都要适当增加蛋白质摄入。

你真正的长肌肉是在锻炼后，不是在锻炼的时候。

不过，非训练日不一定要吃增肌粉。从控制成本和能量考虑，你可以用其他蛋白粉或蛋白质食物补充。

1 增肌粉什么时候吃

健身后2小时内吃效果最好。

增肌粉是由浓缩乳清蛋白和促进蛋白质吸收的营养成分制成的营养补剂，其主要成分为蛋白质、碳水化合物、脂肪、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、B族维生素、多种矿物质、膳食纤维等，食用可补充蛋白质、提供热量，建议在进行力量训练或者高强度有氧训练之后的2小时内吃，此时肌肉当中的糖原消耗量较大，及时补充增肌粉可更快速的吸收。

2 增肌粉一天吃几次最好

根据需求决定，通常一天吃1-2次即可。

如果食用增肌粉是为了增肌的话，一般食用量依据训练强度，可在每次训练后进行补充；若是为了增肥而食用增肌粉，那么建议在下午或睡前食用，但一天的量也不频繁食用增肌粉，否则蛋白质摄入过量，会给肠胃、肾脏增加负担，反而不利于身体健康。

3 增肌粉一次吃几勺

根据食用说明食用即可。

增肌粉作为膳食补充剂，不同的产品有不同的配方，每次的食量通常在食品说明上都有标注，建议参考产品说明配合适量强度的训练以及合理的膳食营养吃适量的增肌粉效果最佳，另外增肌粉食用方法也非常简单，只需用温开水冲泡后搅拌均匀即可食用。

4 健身休息日需要喝增肌粉吗

如果休息日饮食跟不上的话要喝。

增肌粉通常是在训练后食用，但若是休息日期间因为工作原因或其他原因，无法自备健身餐，或是饮食不规律，没办法按时定点吃饭，有一顿没一顿的话，此时营养物质不足，会非常影响健身效果，建议适当补充增肌粉，为身体提供能量，但若是休息日期间饮食较为均衡的话，则不需要吃增肌粉，避免天天食用过多的增肌粉，加重肠胃负担，导致身体长脂肪增肥，而不是增肌。