我现在坚持运动，想增肌，喝什么蛋白粉好？

练两小时？？每次？？！！如果你不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时！过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。想增肌的话，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白低脂肪低碳水化合物的饮食才能事半功倍。因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。既然上面讲到了补充蛋白质是增肌的要点的话。那么我分别来看下增肌粉和蛋白粉的成分。增肌粉虽然名字叫增肌粉，其实里面的主要成分是不少于70%的碳水化合物（麦芽糊精）加上最多不超过30%的蛋白质，它的作用是缓解力量训练之后的饥饿感的，就类似于士力架的功效。蛋白粉里的主要成分是蛋白质，虽然各个品牌的产品有所区别，但是蛋白质的比例不会低于80%，因此其增肌的效果要远远好于增肌粉。三大宏量营养素，脂肪、蛋白质、碳水化合物只要你摄入的量超过了你消耗的量都会转化成脂肪储存于体内，所以其实不仅仅是吃什么的问题，而是吃多少的问题。这两种产品都没什么副作用，只是蛋白质要是摄入的超过体重需求，那么会对肾脏造成比较大的负担。目前这个阶段，如果你要是能自己在家做饭或者带饭的话，其实根本没必要吃蛋白粉，因为蛋白质的获取实在是太方便了，比如鸡蛋清、乳制品、豆制品都非常的方便。如果你是在没什么时间或者条件的话，那么就吃蛋白粉。力量训练结束后半个小时内，用水冲服就行，只是吃蛋白粉要多喝水，以免造成肾脏负担过重。

在很多类型的运动中，“吃”这件事都是你在运动之后进行的，但是在公路自行车和攀爬自行车中，吃是这项运动一个重要的组成部分，食物是自行车运动的燃油，而你需要保持油箱充足。

我们很容易有一个错误观念：就是认为骑乘前一分钟所吃下的食物就是马上用得上的主要能量，其实主要能量是来自于4～8个小时之前你所吃下的食物--被消化、转化并储存于肌肉之中。所以在这篇文章前面，先说一下进食时间的问题：

进食时间——看具体情况

如果习惯清晨骑车，那前一天晚上应多吃糖类食物，例如面包果酱、香蕉等。早餐避免吃含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，它们不易消化，也无法提供足够的糖类。

如果习惯晚上骑车，可以为自己准备一些丰富的午餐。如果减肥的话，适量碳水化合物不要半夜饿醒就行。不减肥的话，碳化合物和蛋白质都要，是夜骑吸收恢复的黄金时间。

如果是第二天需要比赛，保证肝糖储备非常必要。那么前天需要摄入大量碳水化合物和水来保持肝糖。

进食的时机随着比赛举行的时间和食物的总类而不同，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

开始骑车前2~3小时进食比较好，这样食物有充分的时间消化，转化成供应身体运动所需的"燃料"。

其实，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。

如果你打算骑个较长的距离，在骑行前、骑行过程中和骑行后吃对食物对你这趟骑行之旅有事半功倍的效果喔。

骑行前——碳水化合物

最佳选择的食物是复合碳水化合物。选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，例如：面包、米饭、面、鱼、鸡肉、牛肉、蛋、豆类、坚果等。它们可以在你骑行过程中源源不断的为你释放能量。

如果骑行的时间低于60分钟，可以食用面包、运动饮料，这些食物很容易消化，能够迅速的提供糖类。如果骑行的时间超过60—90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成糖类，能够长时间的供应糖类给运动中的肌肉使用。燕麦片配水果和一杯酸奶；糙米饭配豆腐和鸡肉；还有苹果和花生酱，它们可以在你骑行过程中源源不断的为你释放能量。

以下是一些合适又方便的骑行训前食物搭配，骑行之前可参考。

1、燕麦粥+肉桂=提升耐力+胰岛素敏感性

有些食物消化起来非常慢，比如燕麦粥，都会迫使肌肉中的脂肪提早转化成燃料，其自身则是作为糖源储备。如果还想获得更多营养，那就在你的早餐碗里加一点肉桂（每日3g剂量），这种香料有助于改善改善胰岛素敏感性，调节血糖水平。

2、蜂蜜+水=天然运动凝胶

蜂蜜的好处在于，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，这两种糖的吸收途径也不同，有利于多方面吸收。科学提示：一汤勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小时两到三勺完全可以避免体力透支。

3、咖啡+香蕉=预热食物

运动前食物可以很高提升身体能量储备，一般需要30克的碳水化合物，大概是一个香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。一项研究中表明，含咖啡因饮料可以有效提高骑行者的水平，摄入水平峰值约为45-90分钟，所以适合骑行前饮用一杯。

骑行中——蛋白质+碳水化合物

含有中等含量蛋白质和高碳水化合物的东西比较适合在骑行过程中补充能量。由于在骑行过程中食物的便携性很重要，所以你可以选择能量胶或能量棒，它们是专为骑行者研发生产的，碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量都已经搭配好，就不用自己操心啦。在网上、专门的骑行商店都可以买到。

此外，骑行中别忘了补充电解质，可以带上一瓶电解质饮料。如果骑行时间超过1小时，或天气特别热的时候，电解质饮料就显得尤为必要了。

骑行后——蛋白质+脂肪

在骑行后吃一些瘦肉蛋白质对于复健在骑行过程中撕裂的肌肉组织特别重要，例如，鸡蛋、低脂奶制品、鱼皮等。此外富含碳水化合物的食物对于补充损失的肝糖很有好处，能让肌肉为第二天的继续骑行做好准备。骑车后需要摄入适量的脂肪，因为它能提供维生素和矿物质，并让你的饱足感维持长一点的时间，没那么容易饿得又想吃东西了。也可以吃水果和酸奶，浆果类的水果很好，例如，蓝莓、樱桃，它们富含抗氧化剂，对于身体恢复很有好处。骑行结束后一小时内吃饭对身体是最好的。

想要减肥的话可少量食用全谷类食物，有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。

温馨提醒：骑行前，最好少摄入脂肪！！！

比如士力架、巧克力等，这些食物热量高糖分高、供能快，同时，脂肪含量还很高，导致 GI 值比较低。（GI值指的是血糖值上升率，也就是当我们将食物吃进体内后，使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像糖类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

虽然前文说要摄入GI值低的食物，但是对于这些来说并不是运动前的理想饮食。一方面，脂肪的消化与吸收较慢，这种饱胀感会阻碍运动，其二用脂肪作为供能物质，会增加身体对氧气的需求量，而且脂肪过多还可使体内酸性物质增多，容易使人感觉疲劳。

当然，光是正确的实物搭配还是不够的，还需要摄入足够量的水分，不要等到了口渴了才喝水，而应随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求他们的学员在运动前两小时至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15~20分钟饮水175到350毫升。

“不吃饱，怎么有力气健身” 这句话应该算是健身界公认的金句了。

然而对于健身前、后要吃什么东西，却还是有很多结论，你一定听过各种各样的“建议”：

练前不能吃东西，不然会胃下垂、呕吐

练之后不能吃，否则会长肉

练之前、后只能吃 xxx，否则没效果

是时候针对健身前、后吃什么给大家一个详细的答案了。

今天，火辣君就仔细说说除去正餐之外、我们该吃点什么。知道大家都忙，在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐，也都是非常易得、好做的食物。

01、锻炼之前

相信大家对「健身前要不要吃」都有过怀疑：是不是要先燃烧吃下去这部分的热量，才能燃烧身体内的放心吧，健身前并不会吃一顿大餐，不必有这样的负担。

从另一方面说，健身前的“饥饿”也不会让身体处于最佳状态，有了足够的“燃料“，才能保证血糖、能量供给在正常水平上，让燃脂更为迅速。

那么，确定了「健身前还是要吃」这个结论，我们再来看看吃什么。这其实和我们在什么时间吃有很大关系：

如果你要在 2-3 小时后开始练，建议吃：

全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉

鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果

糙米饭、少量蛋白质、烤(或者清炒、煮、蒸)的一些蔬菜

蛋白质可以随意选：鸡肉、鸡蛋、虾等等，这样的搭配是为了提供长时间的能量供应。

如果你要在2小时之内开始练：

蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔

全谷物的饭或者粥，牛奶

一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁

用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治

全谷物类食物比如：藜麦、燕麦、玉米、小米等等，这样搭配是为了提供快速有效、好吸收的能量，保持身体的胰岛素维持在适合运动的水平。

如果你要在 1 小时或更少时间内开练：

酸奶杯，配些水果、干果

香蕉、橙子、苹果等任选一些

一条蛋白棒(并不是士力架这种高热量的能量棒)

马上要练之前，最好来一些提升血糖、补充维生素、抗氧化剂的水果类，以保证能量供应和饱腹感。不宜吃太多。

Ps：并不要在每个时间段都吃，大家可以根据自己情况来选择一个时段。另外，大家也可以分别在不同的时间段吃，来试试训练的效果如何，选择最适合自己的时段。

说完了练前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的东西。

像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物，可能会引起血糖水平先升后降，导致身体疲倦。

高脂肪的也要避免，因为吸收慢，会降低血液循环，影响锻炼。

高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多，会让肠胃蠕动，产生“气体”，你们懂的。

最后，酒精一定要避免。

02、锻炼之后

很多小伙伴都知道，健身之后是身体急需营养的“窗口期”，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂呢

火辣君按类别都给你分好了，只要按照增肌减脂的需求适度搭配(增肌可适量增加碳水和蛋白质、减脂需控制脂肪和碳水的数量)。

碳水化合物可以选：

红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果(菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等)

蛋白质可以选：

蛋白粉、鸡蛋、酸奶(希腊酸奶)、鸡肉、鱼肉(三文鱼、金枪鱼等)、蛋白棒、干酪、牛奶　　

脂肪类可以选：

牛油果、坚果、坚果酱(花生酱、榛子酱等)、健康油(橄榄油、亚麻籽油等)

至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题，火辣君建议：如果你练完就要吃晚餐，那么就可以照以往的饭量，按上面所说的搭配;如果是距离正餐还有很长时间，可以适当吃一些，保证营养补给，正餐再吃。

用火辣各位达人的搭配给大家一些示范：

土豆泥+ 鱼肉 + 酸奶 + 蔬果

燕麦 + 蛋白粉 + 水果或坚果

意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜

除了这些，大家也一定要记得多喝水，补充流失的水分，让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗今天健身前后就来试试效果吧!

问题一：天天宅家里怎么锻炼身体？ 你可以在没事的时候用力捏拳然后松开，数量要多，一组五十个，每天做十组，这样能增强前臂力量。然后就是俯卧撑和深蹲轮流做，俯卧撑每组十个，深蹲每组二十个，做五组。做完以上你订可以休息了，吃好，睡好。第二天你只需要做仰卧起坐，每组四十个，做五组。等你做以上比较轻松时，可以自己加组数，也可以负重练习，祝你健身成功。手机打字辛苦，您就采纳了吧。

问题二：在家怎么锻炼身体全面的锻炼 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发>>

问题三：在家如何锻炼身体？ 哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

问题四：如何在家里锻炼身体？ 20分 您好，家里锻炼身体可以买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。这些运动都可以减去赘肉，锻炼出肌肉。

希望能帮到您，谢谢！

问题五：在家如何锻炼身体？请健身达人指导我。 根据所说情况可制定一个简单的健身计划。

每天针对腹肌训练。腹肌是唯一一种能天天锻炼的肌肉。

负重仰卧起坐15-20次一组 4-5组为宜

仰卧悬腿双腿同时抬起双臂同时抬起到最高点接触然后返回为一次15-20次为一组 4-5组为宜时间在1小时左右就可以了。开始起点可以低点。每组次数在10-12个循序渐进到刚才计划。

因为你说有些赘肉，所以单纯肌肉锻炼再夸张也看不出来。得配合有氧运动，跑步或者快走，1小时为宜。

以上可以坚持天天锻炼。因为还有个臂力器，所以每周可安排3-4次锻炼，每组15-20个，5-6组。

臂力器主要锻炼小臂肌肉，肱二头肌，肱三头肌，连带一点胸肌和三角肌。因为臂力器不能调节，所以造成了一些局限，想练成大块头还得对肌肉进行大重量少次数的 。

根据你家的情况来看，坚持4-6个月后应该能达到肌肉塑性，肌肉明显的目的了。

祝成功！~因纯手打，欢迎赞同或采纳，谢谢！~

问题六：早上在家里如何锻炼身体 有氧锻炼，锻炼好心肺功能，可以为以后的肌肉，力量增长做好基础。

有氧锻炼我希望你能在路上骑车，跑步等方法锻炼，

周一，腕部，颈部，肘部，腰部，膝部，脚踝，全身活动开，10分钟时间

锻炼部位：胸肌 平地俯卧撑三组，每一组都做到极限一定要标准。以后可以双手，脚垫高增加幅度和难度。 腿部，无负重深蹲，或者原地跳，---组与组之间间隔2-5分钟最后放松肌肉，捶打抖动锻炼酸胀的肌肉。

周二，腹肌仰卧叮坐三组，双杆臂曲伸三组，

周三拉腿部韧带，腰部韧带，这个你应该会，

周四，二头肌--哑铃臂屈伸三组，三角肌--哑铃侧平举三组

周五周六，打球或者跑步，也可以重复练练斜方肌，手持重物耸肩，三组，或者前臂弯举，练小手臂肌肉群，这些事起步训练，坚持一段时间后，可以加大次数，负重重量，还有增加组数。

一定记住练前活动开，练后放松开，动作平稳，但是也不可不练爆发力。记得戴手套，护具一般不需要，除非你以后大负重的推举深蹲之类的需要。不知道你满意不。

问题七：每天自己在家怎么锻炼合适 锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起

只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

既然学习忙就不要运动过量！那样也会影响精神，在锻炼以后营养也很重要

一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

器械方面练习也可以，一般二头为主。二头很简单，哑铃就足够了！最简单的做在凳子上，把胳膊放在大腿内侧，让手垂直下来！用哑铃往上抬，记住一定要用二头的力量！手不用使劲抓着哑铃，只要轻轻攥着就可以了！还有一个动作 的效果更好！就是找有椅子背的椅子！在椅子背上放个海棉，防止搁到你！然后把胳膊轴放在上面！这样 可以更加 二头！因为着时候纯靠二头发力！绝对不会借任何力量的

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！

因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的！

问题八：在家怎么锻炼身体？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题九：自己在家如何锻炼身体 最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）

这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀

也可以长高

或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'

,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~

如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!

肌肉的主要成分是蛋白质和水分。你想让它增长，那么你就要让它不断的循环破坏（力量训练）——然后修复（补充蛋白质）的过程。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

增肌粉的主要成分是麦芽糊精+乳清蛋白，里面虽然有蛋白质的成分，但是其比例最高只有30%，其主要成分还是碳水化合物（麦芽糊精）其蛋白质的含量远不如蛋白粉。增肌粉最大的作用其实就是让你立即缓解力量训练后的饥饿感的，就跟士力架差不多的。

像你现在的这个阶段，你要想增肌的话，完全可以调整下饮食结构即可。提高蛋白质的摄入量，从鸡胸肉、鸡蛋清、豆制品、奶制品里获得，根本没有任何必要投资在蛋白粉或者增肌粉上面，有那个钱你还不如买训练设备呢。

蛋白粉一般是要在力量训练结束后30分钟内服用，而且如果服用蛋白粉的话为了避免肾脏功能负担，要多喝水。

增肌粉的主要成分是麦芽糊精（太水化合物）+乳清蛋白，乳清蛋白的比例一般不会超过30%，其对肌肉增长的效果不如蛋白质。增肌粉主要是用来迅速缓解健身后的饥饿感的，其功效有点类似于士力架。

如果你平时的蛋白质摄入量足够的话，一般情况下一勺（大概30克）左右的蛋白粉是足够用的。

作为初学者而言，其实蛋白质的获取完全可以从鸡蛋清、鸡胸肉等食物中摄取。投资蛋白粉的意义并不大。

实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。