健身时吃哪些食物容易增肌？

蜜糖冰茶

　　Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

　　肉排

　　肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　　杏仁

　　杏仁中含有大量的镁。Western

Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

　　椰菜

　　椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo

的运动员少。

　　糙米

　　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

　　低脂冰激凌

　　不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

4、增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

增肌膳食营养方案

　　健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

　　以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

　　早餐

　　食物名称 摄入量

　　切片面包/馒头 5片/2个

　　牛奶 1盒(500毫升)

　　鸡蛋 1个

　　蛋清 3个

　　中餐

　　米饭/馒头 250克

　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

　　蔬菜 1份

　　桃/苹果/香蕉 1个

　　牛奶 500毫升

　　中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

　　乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

　　肌酸 (运动后即刻服用) 5克

　　晚餐

　　米饭或面条 200克

　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

　　蔬菜 1份

　　苹果/桃/香蕉 1个

　　牛奶 500毫升

很多人为了锻炼自己的肌肉去吃一些肉质食物，其实这些严格来讲是有一些要求的，在锻炼肌肉的时候，吃一些肉类食物是没问题的，但是具体吃什么样的肉是有一些讲究的。

而且，除了肉类食物之外，很多其他食物也都能够帮助肌肉的增长。合理的饮食搭配加上锻炼，能够帮助肌肉快速增长。那增肌应该吃什么呢？

1、牛肉

很多人都非常喜欢吃牛肉，不仅口感好，吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物，牛肉中所含的的蛋白质非常多，能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。

相信大家都知道，想要增长肌肉那就一定要进行锻炼，而在锻炼的时候肌肉很有可能会被拉伤，这个时候就需要好好的休息让肌肉进行增长，而这个时候摄入适量牛肉，其中的蛋白质就能够帮助肌肉进行修复。

2、鸡胸肉

都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低，所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中，鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的，能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质，也能够更快地被身体所吸收。

在鸡胸肉当中，除了蛋白质的含量比较高，其他的微量元素含量非常低，所以在锻炼完肌肉之后，想要补充蛋白质，鸡胸肉绝对是最好的选择，但是在这里提醒大家一下，鸡胸肉微量元素比较低，一定不能够将日常所有的肉都替代，不然很容易导致营养不足。

3、木瓜

在木瓜当中含有非常丰富的钾元素，能够帮助人体更快的生长肌糖，还能够提高肌肉的收缩功能。

除了钾元素之外，木瓜当中的木瓜酶也是非常好的一种元素，能够更好地帮助人体去消化摄入的蛋白质，更好地促进体内肌肉生长。所以在健身之后，如果摄入了含有蛋白质的食物，可以再吃一点木瓜，能够达到更好的效果。

4、紫菜

紫菜当中镁元素含量非常高，这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度，让身体的肌肉更加有力量，所以在健身的时候吃点紫菜，也能够帮助肌肉快速增长。

肌肉的锻炼需要长时间的坚持，并不是你心血来潮想要练几天就能够锻炼成功的，另外要注意一点，肌肉锻炼一定要缓慢进行，慢慢提高锻炼强度，避免造成拉伤。

早餐保障蛋白质很重要

保证蛋白质的摄入对于良好的免疫功能也很重要。

也有助于控制体重和有助于减脂增肌。

增肌对于成功减肥非常重要，因为增肌有助于提升人体的基础代谢水平，加强减脂的效果，维持减肥后的体重。一般的顺序是先通过无氧运动增肌，再通过有氧运动减脂比较好。增肌的时候记得补充大量的蛋白质。

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2、应饮用大量的新鲜水。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、应多吃蔬菜和水果。 ​

6在健身之后想要增肌，可以进食高蛋白的食物

7健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果

8高碳水化合物的食物适合高强度，大重量的增肌训练过后进食

9一般通过高强度的增肌训练后身体会消耗大量能量，需要及时补充高热量食物

10乳清蛋白粉具备许多优点，而且容易被人体吸收。