减脂到多少开始增肌 如何一边增肌一边减脂

1 减脂到多少开始增肌

并没有明确的规定。

并没有一个明确的规定来说明减脂到什么程度就可以开始增肌，所以都是根据自己的实际情况来进行增肌和减脂的。

对于体重基数比较大的人来说，减脂是主要目的，需要将身体的负荷减轻了之后，才能够达到比较好的增肌效果，锻炼起来并没有那么吃力。

而对于体重基数比较小的人来说，那么增肌就是主要目的，需要加强机体的整体肌肉力量，才能够使得机体的新陈代谢加快，从而更加有利于减脂。

无论是增肌还是减脂，都是需要进行的，可以根据自己的实际情况来进行调整，一般会建议增肌和减脂同时进行最好，只是比重不同。

2 如何一边增肌一边减脂

增肌和减脂是可以同时进行的，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：

有氧运动

有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。

无氧运动

无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。

小贴士

在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。

3 不减脂直接增肌的后果

不能塑形。

若是不减脂就直接进行增肌的话，是不能够塑形的，肌肉的形态会被厚厚的脂肪盖住，增肌会看不到效果。

而且增肌的时候，会使人看起来更加的壮，而若是不减脂的话，那么则看起来会比较肥，看不到增肌效果，反而变肥，会影响心情。同时不减脂的话，会在增肌的时候带来比较大的负担，使得增肌更加的吃力，效果并不好。

4 如何判断自己增肌还是减脂 仪器判断

人体的体脂是判断减脂的一个手段，而肌肉含量是可以判断增肌的一个手段，现在的科技发达，这些数据都是可以通过仪器检测出来的，例如体脂称等，判断自己增肌还是减脂可以通过仪器直观判断。

直观判断

最简单的方式就是直观判断，可以通过身体形态、触摸等方式来判断，若是明显看到自己变瘦、身体肌肉变大、变硬等，就是处于增肌减脂的状态。

如何一边增肌一边减脂

　如何一边增肌一边减脂，健身能够帮助减脂、增肌和塑形，而一边增肌一边减脂是很多人都希望能同时进行的，这样才能更好的健身，下面为大家分享如何一边增肌一边减脂。

如何一边增肌一边减脂1

　人体的肌肉和脂肪的代谢是一个动态过程，合成和消耗同时进行。如果需要增肌，则应保证肌肉的合成大于消耗，而减脂则需要脂肪的消耗大于合成，主要是运动与饮食方面相结合。

　1、运动：是简便易行又效果较为显著的一种方法，不过运动形式多种多样，应选择较有效的一类运动方法。常见有抗阻力训练，如哑铃、杠铃等举重方法，是一种刺激肌肉合成的运动方法，其刺激效果可以长达48小时，即做完抗阻力训练之后，肌肉合成速度加快能够持续48小时。而且抗阻力训练可以消耗脂肪，对于减脂同样也有效果；

　2、饮食方面：高蛋白饮食也是较重要的刺激肌肉合成的因素，进食高蛋白质食物后，肌肉的合成速度能够提高，高蛋白饮食包括动物蛋白与植物蛋白，如牛奶、肉类、豆类等。在进行抗阻力训练之后，搭配高蛋白饮食，能够增肌。同时要配合低碳水饮食，如各种蔬菜、水果等，能够达到比较理想的减脂效果。

　其实增肌和减脂并不会冲突，肌肉含量增加了基础代谢率会升高，在同样的食物摄入量的情况下会减少脂肪的含量。体重的管理不要只盯着体重，也需要重视体型的管理，如增加肌肉含量、减少脂肪含量。

　 增肌和减脂可以同时进行吗

　增肌和减脂可以同时进行，但是要求比较高而且比较专业，建议在有专业知识的教练指导下进行。增肌一般使用负重器械进行训练，刺激肌肉增生，增大体积以及维度。如果要实现增肌，除负重训练以外，还要保证充足的蛋白质供应，才能使肌肉体积不断增大。减脂主要是消耗脂肪，此过程需要做有氧运动，如慢跑、游泳等，而且要维持一定时间。

　既要增肌又要减脂，需有氧运动以及机械训练相互结合，并且饮食的配合也较重要。有时运动强度比较大，营养物质供应不足会导致肌肉丢失，达不到增肌效果。如果有氧运动时间过长，如跑步时间过长，在脂肪消耗的同时也有可能消耗蛋白质。

如何一边增肌一边减脂2

　 1、最先开展热身运动

　热身运动是十分关键的一点，由于健身运动前的热身运动能够非常好的伸展我们的人体，减少肌肉的粘粘度，那样就可以非常好的防止膝关节损伤，尤其是运动健身，我们干万要留意，有一些损害很可能是终生的。

　我们能够根据跑步，动态拉伸，静态拉伸来开展健身运动前的热身运动和拉伸！

　 2、肌肉训练

　在开展肌肉训练的另外，我们应当安排一下肌肉训练的步骤，我们不可以盲目跟风的训炼，一会儿练这里，一会练那，那样会让减少我们运动健身的高效率！

　最先，我们应当先练上肢，随后再开展上腹，下腹，腿部训练！我们训炼的方法一定要挑选各种各样的，多种多样组合训练方式可以非常好的提高锻练的实际效果，提升我们各位置的肌肉。

　 3、有氧训练

　有氧训练应当放到肌肉训练以后，由于在开展肌肉训练时，我们早已耗费一部分的糖元，此刻我们在开展有氧训练就可以非常好的点燃身体的人体脂肪，减少我们的体脂。

　可是我们有氧训练的抗压强度一定不可以过大，不然非常容易造成肌肉劳损，进而让我们的肌肉没法给与我们人体优良的维护，提升负伤的风险性，另外针对我们减脂增肌也是十分不好的。

　 4、冷身

　在开展过有氧训练之后，我们干万不可以马上终止训炼，应当以缓解的运动方式在开展健身运动十到20分钟，那样能够非常好的制冷我们的人体，使我们锻练的实际效果做到较大，另外有利于我们的身心健康。

如何一边增肌一边减脂3

　增肌和减脂是可以同时进行的，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：有氧运动有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。

　无氧运动无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。小贴士在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。

　 怎样减脂增加肌肉

　1、减脂过程是一个漫长的过程，不是一天两天的事情，同时你也不是一口吃成一个大胖子是吧。你需要最少三个月来减掉你身体多余的脂肪，减脂也有一个期间，一开始很容易减脂，后来就会慢一点。但是不要灰心，不管怎么样，你的身体的脂肪还是不停的燃烧的，只是多与少而已。

　2、不要过度的去有氧，有氧运动确实可以消耗脂肪的，但是时间长了就会分解肌肉，一般建议有氧运动时间控制40分钟-60分钟最佳。跑步或者有氧期间要增加一些高强度的冲刺训练，比如跑步过程中增加三次或者四次冲刺快跑，可以更快的燃烧脂肪，也能增加你的肺活量。有氧每周要进行4-6次最佳。

　3、在减脂期间，饮食也是非常最要之一，要吃高蛋白食物，比如鸡蛋清或者乳清蛋白粉，吃低脂肪食物，比如蔬菜、水果之类的，一天三餐要保证有蔬菜，一天保证要吃一次水果来补充维生素。高蛋白食物可以维持着肌肉不被流失。减脂期间拒绝吃油腻高热量的食物。为了一个健康而完美的身材，忍一忍吧。

　说实话只要你减脂做有氧肌肉多多少少会流失点，只是你自己会不会控制而已，控制得好就流失的少。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

很多人在刚刚接触到健身的时候会面临着这样的选择，就是我应该先减脂还是先增肌，我们也可以将其理解成我应该先做有氧训练，还是先做力量训练呢？今天我们就来讨论一下这个问题，有关于你需要做有氧还是做力量。

体重绝对是决定了你需要选择有氧训练还是力量训练的一个重要的原则，如果说你的体重非常的大，并且多以脂肪为主的话，那么你的训练方式一定要是以有氧训练为主，并且力量训练也是必不可少的，有氧训练可以在最初帮你消耗掉身体的一部分脂肪，使你在未来的训练当中没有显得那么笨重。

并且配合力量训练的一个重要的原因是因为你的脂肪过多，能量储备会较大，所以说通过力量训练可以加快你身体中的能量储备消耗，还有一点就是由于长时间的有氧训练，肌肉的消耗程度会进一步增加，而如果说肌肉过度消耗的话，可能会降低你的基础代谢，在一段时间的高效减脂之后遇到瓶颈期。

如果说你的体重非常的轻，身材非常消瘦的话，那么你的训练一定要以增肌为主，并且要提高热量的消耗，可能对于身材渺小的你来说，过多的食物无法一次性吃下，那么我们可以选择加餐的方式，每天隔2到3个小时就进一次餐，这样的话可以将你的增肌速度提到最高。

因为身材的原因，你的体内能量储备会非常的低，所以说你体内的能量储备是无法满足你肌肉快速增长的，所以你需要每隔两三个小时对自己的身体进行一次补充，补充的方式要以高蛋白为主，并且也要注意脂肪的摄入，虽然说身材消瘦的情况下适当的吃一点其他的食物也是没有关系的，但是能够避免尽量要避免。

针对于女性朋友来说，女性的体重一般都会非常的轻，并且大多数的女性都会选择有氧运动，你会发现在健身房中几乎所有的女性都会出现在有氧区，在做各种跑步或者是有氧运动而香力量区却被所有的大老爷们所霸占着，其实针对于女性来说，则更应该去尝试力量训练，因为只有在力量训练的情况下，你的身材才会逐渐的向好的，一方面发展凹凸有致并且非常的性感。

还有一方面决定了你应该选择有氧还是选择力量，就是你的饮食习惯，如果说你平常饮食方面无法控制摄入的热量比较多的时候，那么一定要选择力量训练，因为力量训练的一个原则就是摄入的热量一定要比消耗的多才能够促进肌肉的快速增长，所以说饮食上发控制的人可以选择力量训练，而饮食方面比较节制的都可以选择有氧运动，因为有氧运动需要控制到的就是摄入的热量要比消耗的少，所以说这更有利于

减脂并且增肌的话，最好是先做无氧锻炼，然后在身体已经消耗不少糖原后再做有氧练习，这样不管增肌还是减脂，效果都是不错的，不过会比较辛苦。

无氧锻炼的话，你要保持在一组能做12-15个的重量，等你有一定基础了，再做一组做8-10个重量，不要太轻，太轻了只练耐力，对增肌效果不明显。

一般增肌的话，一个动作做4-5组，一个大肌肉群一次做4个动作就可以了，组间隔在30-60秒，间隔越短增肌效果越好。

无氧锻炼控制在40分钟左右的时间最好，控制好组间隔，锻炼时间最长不要超过50分钟，时间太长了对肌肉的锻炼效果反而不好。

有氧练习放在最后效果好一些，因为血液中和肌肉中的能量已经消耗差不多了，这时候进行有氧锻炼会让身体更快的进入分解脂肪的阶段，减肥效果更好。并且在之前你有充足力量的时候进行重量练习，可以更好的刺激肌肉，比先有氧后无氧的效果好很多。

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。