关于增肌期间减脂的饮食：

如果你本身不是很瘦的话 增肌粉并不适合你 增肌粉大概是40%的蛋白质 和60%的碳水化合物组成 适合体脂较少的人 相对来讲 蛋白粉更加适合你

然而增肌的同时 每增加一磅肌肉 身体每天会帮助你多消耗40-50千卡的热量 同样能达到减脂的功效

既然你有吃增肌粉 饮食中碳水化合物相对来讲可以较少的进食

没必要增肌粉蛋白粉同时吃 吃一种就成了 要不蛋白多了反而浪费 而且有可能会增肌肾脏的负担

一周4-5次有氧已经不少了

少摄入碳水 低油低盐 我想会对你有帮助的

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

很多人都以为，清淡饮食就是天天清粥配咸菜、不放油不放盐、不吃肉只吃素、顿顿水煮这样。

但其实，真正的清淡饮食，是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

当然这是比较专业的说法，简单而具体的说，清淡饮食需要做到以下3点：

1 四“少”

四“少”指的是少油、少盐、少糖、少辣。

当然，地球人都知道清淡饮食要少油、少盐、少糖、少辣，

那为什么维他狗还要再次强调呢？因为大家都知道要少，但具体多少量才算少呢？

① 少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。

所以《中国居民膳食宝塔》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。

25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长126cm，宽46cm），2~3勺就差不多了。

当然，我们也可以用带有刻度的油壶，这样更好控制。

② 少盐

吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。

因此，世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量应不超过6克。

举个栗子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那么一袋500g的盐，按健康用量来计算的话，差不多可以吃27天。少于这个时间的，要赶紧开始限盐了！

不过，除了我们烹调用的盐，更需要注意的是“隐形盐”。

下面这些含隐形盐的食品，尝起来可能不咸，但其实盐的含量都不低，购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。

还有下面这些食品，在制作过程中为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时更要少吃。

③ 少糖

这里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25 克（老式瓷勺子约2勺）。

因为，食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，让你一不小心就变月半。

④ 少辣

过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。

同时还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上，油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间，不仅增加胃肠负担，还会促进脂肪堆积。

不过你以为少辣就是少吃辣椒吗？真是Too young too simple~

还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，都是需要限制的。

2 食物多样化

清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，这样才清淡。

顿顿吃清粥，确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“膳食平衡、营养合理”，也就是食物多样化的原则。

《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

所以，清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。

天天吃素，那不是清淡饮食，那是修仙啊

除了食物的种类，在颜色上咱们也得讲究，每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。

3 烹调方式

看到这个，你可以又会嘀咕：

这有什么好说的？不就是水煮吗？

还真不是，清淡饮食可用的烹调方法多了去了：

当然，记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。

参考文献

[1] 赵妍医生们说的清淡饮食到底是个啥[N] 保健时报,2017,2(27):003

[2] 唐珍 清淡饮食≠ 不能吃肉[J] 决策探索, 2017 (2017 年 03): 89-89

[3] 姜花云浅谈蛋白质与人体健康[J]考试周刊,2012(7):140-141

[4] 中国营养学会中国居民膳食指南北京:人民卫生出版社,2016

[5] 范志红 肠胃不好 试试美食调理[J] 家庭科技, 2017 (6): 37

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编辑于 2018-02-28 · 著作权归作者所有

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芝麻酱

芝麻酱

这个营养师天天喝奶茶

回答问题，什么是清淡

从食材搭配上说

少油 少盐 少糖 少香辛料 原料新鲜

从做法上说

轻度烹饪而非过度烹饪就是清淡

清淡的烹饪方式有蒸，煮，小火煎，清炒，白灼等

而不是爆炒，油炸，腌卤，烧烤

要注意，味觉上的清淡不一定是真正的清淡，清淡饮食上有许多坑，你肯定踩过

举个例子

煮白菜汤，清淡吧，假设一份白菜汤里有800克水，200克白菜，5克盐，那么含盐量只有05%，咸味不明显几乎尝不出来

还是煮白菜汤，假设一份白菜汤里只有200克水，200克白菜，5克盐，此时含盐量已经到了125%，可以尝到明显咸味了

这两份菜汤，你吃下去摄入的盐是一样多的，材料上唯一的差别就是水多水少，但味道完全不一样，第二份就可以做到有盐有味，只是汤水少了，而你缺少的水，之后可以单独喝白水补回来

所以汤汤水水不是真的清淡，有些人动不动就煮个汤面炖个鸡汤什么的，自以为口味清淡，实际上摄入的盐却不知不觉变多了

这就是为什么我还是喜欢白灼

再举个例子

白粥，清淡吧，很多人爆痘之后就会想，哎呀长痘了吃清淡点，喝点粥得了

可你不知道，粥就是煮烂的白米饭，煮烂后更易于人体吸收，属于高GI食物，也就是高糖食物，会让你血糖快速升高

高GI食物已经被证明是导致痘痘的因素之一，你希望吃清淡点让痘痘消下去，结果喝粥第二天可能会爆更多痘

加了盐的比如皮蛋瘦肉粥还会有我上面提到的问题

（不过对于缺乏营养，身体虚弱，消化不好的病人，粥确实是能让他们快速补充营养恢复体力的食物

还有些人，以为清淡就得少吃肉，干脆全吃素的，煮面都不敢放肉了，来个素汤面吧，看起来清淡得不得了，实际上升糖指数高得吓人

所以清粥素面也不是真的清淡

还有，虽然医生经常会告诉病人要清淡饮食，但是不同的病要注意的饮食不一样，所以才有临床营养学

非特殊情况下，关于清淡饮食我的建议是

1把汤菜改成白灼和凉拌

2用低钠盐代替正常盐

3做菜的时候放点醋，酸味的存在能加强你的味蕾对咸味的感知，味道也更丰富

4多咀嚼食材，尊重食材，用心感受食材的原味（我说真的

5不要老想着让菜有盐有味来适应你，而是你自己应该有意识的培养清淡饮食的习惯，如果你已经习惯了高盐高油高糖饮食，那就一天天一点点减少油盐糖的摄入，你会受益终身

编辑于 2018-03-02 · 著作权归作者所有

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即刻运动Official

即刻运动Official

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天气逐渐变冷，又开启了人人都爱的打火锅模式。

但是鸳鸯锅、麻辣锅，

吃完感觉负罪感十足，

于是总想第二天吃得清淡点来补救补救。

喝个白粥配小菜，或者点份健康的沙拉，

相信都是你们的第一选择。

（这粥看着真的很禁欲……

）

但是，这个清淡，

真的是合格的清淡饮食吗？

所谓的清淡，究竟是？

清淡饮食这个概念，

虽然目前没有一个官方的解释与说明，

但是从营养入手，

清淡饮食更多的是讲求

「膳食平衡，口味清淡，

最大可能保持食物的营养价值」

说人话就是：

蛋菜肉米饭要吃，

少用煎炸红烧干锅等等重口味的方式烹饪。

但是国人往往都觉得，

清淡就是就是无油无肉清淡口味。

一些看似符合上述要求的菜，

实际却是健康杀手！

常见的清淡误区

误区1：想要清淡？去喝粥吧~

每次吃得很油腻或者生病后，

都会被嘱咐说要吃清淡点~

于是我们都会喝白粥，配点咸菜。

但是你知道吗，一碗什么调料都没有的白粥，

其实有时会暗藏杀机哦！

一碗按照1:3比例熬成的大米粥，

每100克大概是47大卡，

含碳水化合物98克，蛋白质11克，脂肪03克。

热量很低？但不好意思，它碳水多呀！

而且老实讲，你每次都是只喝100克？

你确定不是哗啦啦喝几碗？

几碗下肚之后，

其实摄入的都是碳水化合物，

也就说其实你是吃了一碗糖！

另外本来加工过的大米维生素B成分就少的，

经过熬煮之后，白粥VB更是被破坏得所剩无几。

而且重要的是，它的升糖指数一点不米饭低，

足足有70，也是Gi值偏高的食物呢！

我们一直强调，

吃低GI值食物可以让你血糖更平稳，

避免胰岛素大量分泌，减少脂肪储存机会。

高GI食物不仅让你饿得快，也能让你胖得快！

误区2：吃草吃得很清淡呀！

我们知道，沙拉主要就是由原料和酱汁构成，

一般来说，原料都会有丰富的蔬菜、蛋白和优质碳水，

导致沙拉不健康的罪魁祸首，

就是那被我们忽略的沙拉汁。

最常见的酱汁就是我们熟悉的蛋黄酱，

100克就有603大卡，

而且它的配料里有食用植物油脂和化学调味料等，

不仅热量高而且还不健康。

另外，油醋汁、千岛酱、凯撒酱、芝麻酱等

也是比较常见的酱汁，

一般来说，油醋汁的热量是这几款中较低的。

总之，我们在选草的时候要

留意酱汁的种类与热量，

毕竟小小一份沙拉汁很容易就会吃下肚，

热量就超标。

误区3:清淡饮食就是不吃肉~

部分人都会觉得蔬菜水果才是最健康的，

肉肉是导致自己胖胖的元凶，

于是就拒绝吃肉。

其实，这种误区的产生

在于我们用了不合适的方式烹饪肉肉。

吃肉不长肉，让你胖的是过多的糖、

我们知道肉肉含有丰富的蛋白质，

是人体组织、细胞的重要成分，

参与了我们人体的生长、发育、运动所有过程。

减肥时多吃蛋白质，能让你有饱腹感、缓解水肿，

增肌时多吃，促进肌肉合成，修补肌肉损伤更新细胞，

帮助合成各种酶、抗体等，增强免疫力。

而且以肉类为代表的动物性蛋白质，

含有更多人体必须氨基酸，吸收率也比较高。

只要你的烹饪方式健康，

其实吃肉一点也不会妨碍你的清淡饮食计划。

正确打开方式

少油≠无油

油代表的脂肪，

是构成身体细胞的重要成分之一，

能够调节我们生理机能。

缺少脂肪人的生长会受阻碍，皮肤干燥，

女生甚至会大姨妈出走。

你还敢不吃吗？

优质脂肪选择：

奶酪、深海鱼、橄榄油、牛油果、椰子油、坚果

每日摄取量：不超过333克为宜。

少盐≠无盐

盐的主要成分氯化钠

可以维持机体的渗透压，

为人体提供电解质，帮助肌肉放松等，

过多的氯化钠会增加

患高血压、中风、心血管疾病的风险，

但是过少，也会造成肌肉抽筋、头痛，恶心等。

每日摄取量：不超过6克。

少糖

少糖，是指少吃

白砂糖、麦芽糖、葡萄糖等精制糖，

这些糖只提供热量，而且会让你血糖飙升，

饱腹感差，容易肥胖，

更重要可能会让你糖上瘾，

让你越吃越多。

典型的就是含有大量糖分的饮料。

每日摄取量：

不超过50克，最好能控制在25克以下。

拒绝重口味

重口味的食物，

大部分都会添加了过多的调料、盐、味精等，

你会发现吃完这些菜，

大部分都会口干，第二天会水肿，

长期下去会对肠胃造成刺激，

引发肠胃絮乱等。

推介食谱

其实清淡饮食的食材与烹饪方式真的很简单，

不信来看看我们周周老师的榜样食谱~

红薯配鸡胸肉制作方法：

by @营养师周周

今天的清淡饮食，你get了吗？

下次再想用这种吃法为肠胃减负，首先得看看符不符合这些标准喔！

部分来源网络，如有侵权行为请联系删除。

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编辑于 2020-12-09 · 著作权归作者所有

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前段时间有盆友来我家小住，她是一个很可怜的吃货，又爱吃，但是，因为很年轻就得了糖尿病，所以吃东西真的非常受限。

首先是主食类限制非常窄，不能畅快的吃米饭、馒头、大饼。。。（掉一滴血）

然后甜食要严格控制。。。。（掉两滴血）

最后不能喝酒（KO。。。。）

所以我真的很心疼我的盆友，来了好几天，基本都是吃饭的时候表示，这个很好吃但是我不能吃，那个也很好吃，可是我也不能吃。。。。。

惨。

好惨。

非常惨。

作为一个厨艺非凡、天赋异禀的小厨娘。我不能坐视不管。

于是我开始研究怎么能让她吃上一顿糖尿病人“不能吃”却非常嘴馋的好饭。

我还是查了蛮多资料的，然后又问了几个也有糖尿病史盆友，发现其实现在关于糖尿病的餐单少得可怜，去下厨房、豆果美食里找了半天，要不自己上传的，要不就是只把糖换成木糖醇的。后来发现一个有专业营养医生提供营养餐食谱的叫术康，可以找到很多糖尿病、高血糖患者的美食。

今天要详细介绍的是糖醋里脊！是不是很酷，糖尿病人，吃糖醋里脊！

大概要用50g精瘦的里脊肉作为原料，50g生肉大概为半个手掌，或一指长、二指宽大小，但是真的切成里脊条，也还是蛮多的，满满的一碗，很有饱腹感的。

里脊条先用一勺菜籽油和一点低钠盐和低钠酱油（中国营养学会建议血糖高的人每日摄入的钠应限制在2000mg以下，因此选用低钠盐和低钠酱油，这样能减少一半日常钠的摄入）腌制大概两小时，这样会让里脊非常入味。

等里脊腌制好之后，上锅蒸5分钟至八分熟。

这时候就可以做酱汁了，本来是打算做茄汁糖醋味的，但这次家里没番茄就没放，如果是自己熬的番茄酱汁儿，还能补充维C呢，这样营养会更均衡。不过，蔗糖是肯定不能用的，我选了阿斯巴甜代替，因为阿斯巴甜比一般的糖甜约200倍，又比一般蔗糖含更少的热量，所以要放的量非常少，这对糖尿病人尤其重要。

先倒小半碗水，加入低钠酱油、陈醋，放05g阿斯巴甜代糖，然后搅匀了倒锅里烧开，把蒸好的里脊倒进去，微微滚个半分钟！

然后出锅！

啊，这个糖醋里脊真的还蛮嫩蛮好吃的！

我查了资料，“控制一整天的能量摄入”是糖尿病饮食非常关键的原则！不能只吃糖醋里脊啊~

所以，必须配上蔬菜以补充所需膳食纤维和维生素。

这里我选择了蒜泥拍黄瓜。

这道菜做起来超级简单，顺着黄瓜横刀拍开，切成1cm的小段，加上低钠盐、醋和蒜泥，拌一拌就行了，清脆爽口。

别小看拍黄瓜，加上这么一道清爽可口的凉拌菜，有效均衡一餐营养。

现在说主食——糙米饭，大米和杂粮的比例一半对一半，填饱肚子并且不让血糖升得太快。

今天选择做燕麦饭：我是用100g大米，与100g燕麦，蒸后作为主食。

其实在做菜的时候，电饭煲就已经做好了。

现在说主食——糙米饭，大米和杂粮的比例一半对一半，填饱肚子并且不让血糖升得太快。

今天选择做燕麦饭：我是用100g大米，与100g燕麦，蒸后作为主食。

其实在做菜的时候，电饭煲就已经做好了。

传统理解，大家以为病人这个不能吃，那个不能吃。

其实不然，只要按照科学的方法和控制合适的量，是可以吃的，这也是营养餐推出的目的。

最后我还整理了一些简单医学营养小菜谱给盆友，都是之前她不敢吃，经过医学营养师改良之后，现在吃了没负担，她坚持监测的血糖没有受影响。我发一些给大家参考。

1、大蒜一起剁碎，拌上低钠酱油和黄豆酱，和小肋排一起腌制后，铺在南瓜上大火蒸熟，排骨鲜嫩，南瓜清甜，很好吃！ps如果你很爱吃南瓜的话，就要少吃点儿米饭哦~

2、鸡脯肉煮熟后拆成细丝，魔芋细面煮熟放一勺麻油拌匀放凉，豆芽焯水，刨一点黄瓜丝，拌上陈醋、低钠盐、低钠酱油、少许剁椒，也是很美味的鸡丝凉面，可以享受那种大口吃主食的乐趣！

合理饮食不是畏畏缩缩什么都拒绝，而是要找到科学有效的方法。

在我们的健身训练中，想要通过健身训练去让自己的肌肉得到增长的朋友，应该还是占了很大的一部分的。

这也就是说，我们很多人去进行健身训练，有一些就是冲着增肌变大去的。但是，我们得要知道的是，增肌变大对于我们绝大多数人来说，都绝不是一件简单的事情。

我们如果想要有一个较好的增肌效果的话，那么我们在增肌过程中，所需要注意的问题还是比较多的。

如果我们有一些比较重要的问题没有注意到的话，那么我们的增肌效果就可能会非常差，甚至还会让我们的肌肉不会得到增长，或者让我们出现肌肉量减少的情况。

那么接下来，小编我就给大家介绍在增肌过程中，我们所需要去注意的两个比较重要的要点，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家，从而让大家能有一个更好的增肌效果。

一只吃蛋白质是不够的

对于我们很多人来说，应该都知道如果想要增肌的话，那么就必须要摄入足够的蛋白质，的确，摄入足够的蛋白质对于我们增肌效果来说，是十分重要的。

因为我们得要知道的是，肌肉就是由蛋白质组成的，并且我们的肌肉也是会去消耗一定的蛋白质，如果蛋白质的补充不够的话，那么不仅不会让自己的肌肉得到增长，反而甚至还会让自己的肌肉量流失。

但是，我们还得要知道的是，如果我们想要较好的增肌，让自己增肌有一个更好的效果的话，那么光只补充蛋白质是远远不够的，还需要摄入足够的其他营养物质。

首先就比如碳水化合物，也就是糖类物质，我们也是必须要摄入足够的，一般来说，我们摄入一份蛋白质，就最好摄入两份的碳水化合物，让我们蛋白质吸收效率达到一个较高的水平。

除此之外，我们还需要摄入足够的纤维素，以及很多的矿物质以及微量元素等等，还有较为重要的一点，那就是要多喝水，蛋白质摄入的比较多的话，就一定得要多喝水。

二，多深蹲，多练腿

我们很多人在进行健身增肌训练的过程中，都可能会有这样的一个误区，那就是不想让下半身变壮变粗，只想让上半身变得壮实即可。

但殊不知的是，练腿对于我们的增肌效果来说，可谓是大有裨益，因为我们得要知道的是，自己在练完腿以后，身体中的很多项激素水平都会得到一定的促进，特别是对于我们增肌帮助十分大的睾酮，也就是雄性激素的一种。

所以说，如果我们想要有一个更好的增肌效果的话，那么就最好多去练腿，多去深蹲，不要怕把自己的腿给练粗了。

在进行健身力量训练后，身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时，蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是，对于很多健身爱好者来说，究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性：蛋白质是构成肌肉的重要营养素，对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此，在努力锻炼和力量训练后，摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用：碳水是身体的主要能量来源，可加速肌肉恢复和补充糖原。此外，适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况，所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同，需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源：合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时，需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间：除了蛋白质和碳水之外，还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外，也需要合理安排吃饭的时间，以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过，对于不同个体和情况，所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前，需要咨询专业的健身教练或营养师，以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。