男士健身房健身计划表

　　给你发了个图表的，再给你一个

　　俱乐部计划

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　健身球卷腹 4组x15-20次

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　反向卷腹 4组x15-20次

　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。最新推出时尚健身运动：弹力绳全身肌肉锻炼方法 新年来临，喜欢健身的朋友热情高涨，为满足大家需求，进期将推出几个健身饮食计划，敬请关注。另外有个小小的心愿，看过本贴并且认为得到帮助的朋友帮我顶一下我在淘宝网经验畅谈里发表的一篇精华文章“如何开好淘宝网店”，看看对自己也许会有帮助的。

科学减肥三大要素 减肥食谱知多少

两臂弯举

起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部

两臂斜板弯举

起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

直臂后抬

[

起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

① 健身会所里的散打，跆拳道课程是如何训练的，有训练计划表吗

普通年有没有这些课程，你得去问你的健身会所。有没有实战这得你的教练说专了算。一般在健身属会所里，就算有，也不多。大多也就走走反应。因为在健身会所里的训练会考虑参加者的安全因素。所以实战不会太多。

武馆这类地方则在实战方面要多些。但是只要不是专业地方，实战都不会是太多，主要还是由于实战会使参加者造成一定的伤害。

② 私人教练训练计划巩固期的讲解

这个都是花钱的。而且还是不菲的价格。

“潜规则”一词大家并不陌生，行行都有潜规则，健身行业同样存在。今天我们以健身者的角度谈谈选择健身房时应该注意的，以免遭受损失和不必要的麻烦。对于健身房的选择，我们通常建议健身的朋友首先考虑以下几个方面，离家近，价格适中，器械良好，服务好。那么还有哪些“潜规则”或“猫腻”是我们应该警惕的呢？继续往下看吧。

潜规则一：刚去的时候你也许打算只办1年的健身卡，结果却办了2年的，有的朋友甚至办了10年。尽管在家的时候你意志是如此坚定，但是到健身房却不一样了，销售人员会想办法帮你“省钱”，他会告诉你一年健身卡的价格是1000元，今天搞优惠办2年只需要1500元，买个10年的只要7000元，即使每天来洗个澡你都划算了，结果有些朋友动心了就买了。等你想明白或者后悔的时候，你会发现想退卡是肯本不可能的，最悲剧的是没到期限健身房关门倒闭了，这也绝对不是个例。

[建议]：办卡之前可以先去健身房试练几天，通过和里面的会员交流了解一些健身房的背景、性价比之后在决定。半卡的时候如果感觉不确定，可以迟些在办，等到真正决定了在去，初期不要办多年的，最好办一年或半年的，现在健身房倒闭的并不少见。

潜规则二：健身教练会想尽办法给你洗脑，要你购买私教课程。他会告诉你，你自己练没有效果，练的不系统会让肌肉畸形，找个教练带着练几个月达到什么样的效果等，听到这些后一些急于想改变的朋友就动心了，购买了课程，这种课程少则几百多则上千。然而真正到了健身课程时，教练也不负责任，不继续买课就爱理不理的，这时会员才真正明白健身锻炼还是要靠自己啊。

[建议]：如果你刚会员卡，那么你将是教练的重点关注对象，选择私教前重点看教练的人品如何，也可以和健身房中的朋友交流下，坚持自己的初衷是否真的要请私教，毕竟那是一笔不小的开支，当然如果经济条件允许就另当别论了。

潜规则三：办卡时他会给你很多承诺，比如：夏天可以带小孩来游泳、可以找一个非常专业的教练带自己锻炼、会所的人不会很多，不会再增加无限制新会员、提供免费的洗浴用品等等。等到入会后一切规则都变了，原来忽悠自己的销售辞职了，当初给销售担保的健身会所经理也辞职了，一切的承诺都是零。

[建议]：不要过多计较这些浮云，你是来健身的，你要关心围绕你健身的核心条件能不能满足即可如器械训练、操房课时、洗浴、储物柜等能否保证。

总之去健身房健身，要牢记自己的初衷，一个好的销售人员是有能力左右你的想法的，他说的跟花儿似的，最终出成果还靠你自己。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

③ 私人教练课程安排好像不是很合理，训练方式也好像有问题！ 我上了3节课都是核心力量训练，每节课内容都

无论健身还是减肥，都不要迷信私人教练，还是应该根据自身的实际情况来锻炼。根据你的描述，你上的三节课，都是器械力量训练，属于无氧运动，是增加肌肉的，其实更适合需要健身练块的人。你如果需要减肥的话，应该进行有氧运动，就是在运动过程中，充分呼吸，燃烧脂肪，有氧运动一般是指跑步，游泳，打篮球等等项目。你现在172CM，85KG是偏胖的，体重过大在跑步过程中，脚踝和膝盖都承受较大压力，所以容易受伤。我非常建议你爬楼梯，两个台阶一步，开始30分钟，频率也无须太快，逐渐增加至1小时。不必花钱，看着简单，其实效果特别好。希望我的回答对你有所帮助，谢谢

④ 私人教练课程

下面的朋友说的是健身房私人健身教练给会员上课的课程，而不是新人学私人教练的课程

私人教练作为健身教练职业中专业性质最强的角色，需要掌握的基础理论知识包括运动营养学，运动解剖学，运动心理学，运动生物力学这些知识，其次专业的实践技能，比如健身房各种器械的使用吗，固定器械，自由器械，高级技能中针对性锻炼、运动康复、功能性运动等，这些都是私人教练需要掌握的

⑤ 谁知道私教课程练腹计划怎么安排是不是要先把全身练一遍有个女会员有三节体验课要上

建议你不要请私教，我以前也是像你那样以为体验课沾沾便宜就可以 后来还是花钱了。本人回的经验答是下载一个叫做KEEP的app软件 然后在健身房里进行初步入门。然后多交朋友，特别是那些肌肉比较发达人，他们一般都很乐意交朋友的。然后就可以和他们一起训练，如果有动作不到位他们都会主动帮忙

⑥ 健身房私教怎么样安排课程比较好

如果你有健身比较久的朋友的话、

那就没有什么必要请私教了

有些健版身房的私教其实就是权摆设

因为他们懂的那些东西都是糊弄人的

但是如果大中型的健身房那就不一样了

肯定会有资深的健身教练指导

如果您经济上有些不充足那就自己学习呗

看那些经常去健身房的人是怎么练习

减脂我能帮助你但是增肌需要很多个人信息的

所以建议如果想好好锻炼的话还是请私教

减脂：

每天跑步机跑30分钟、40分钟，

跑步机的速度在80速到90速左右

如果您正常能跟下来40分钟

大概所消耗的热量是600kcal、

这里强调一下跑步机上一般显示“cal”

那是因为现在千卡和卡统称为卡（cal)了、

每天摄入的热量尽量控制在1500kcal

本人接触健身很多年个人经验

希望对你有所帮助、希望你减肥、增肌成功

⑦ 我的私教课结束了 而且是效果型课程，不需要再上了 ，我教练给我一个健身计划，但是和平时不一样。

第一天膝盖接受不了或许是没适应，锻炼之后第二天膝盖还疼吗，如果48小时以上还疼的话回这个计划建议不要答再跟这个训练计划。健身计划其实都差不多的，无非就是无氧这几个动作然后跑步什么的。你想问他问题看你和他的关系怎么样，当然你也可以直接问，只要他不反感都没问题。最后如果你很喜欢锻炼健身的话我给你几个方法，第一，去考健身教练资格证，国家职业健身教练（初级）（国家体育总局认证颁发的）。有时间的话可以去考，哪怕听课都受益匪浅。这个费用大概3000左右。比你直接买私教课强，你可以去了解下。第二自己锻炼，除非你能规划好自己该练什么，动作什么的都掌握没有。这些都掌握了可以选择自己练。第三继续选择私教，毕竟教练还是懂的比你多，跟他还是有保障的，练伤了就是他负责。

⑧ 私教的主修项目运动有哪些

私教的主修项目运动。可根据自己的专业和自己担任的教学任务来进行选择。

⑨ 私人教练课程哪些比较实用了

私人健身教练培训课程基本上是大同小异；但是每个院校的课程都有每个院校的优势，像亚洲形体的课程有：私人健身教练课程、普拉提课程、综合格斗课程、孕产课程、高级健美课程等这些课程都是经过学员就业反馈，健身房咨询调查综合健身专家研发而来的；是很受学员的喜欢；

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！这个健身计划给你参考

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

希望对你能有帮助，有什么疑问继续交流

健身减肥增肌的饮食计划表

健身减脂增肌饮食计划

1、早餐

复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

2、上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

3、午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

4、训练前

主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

5、训练后

训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6、晚餐

在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

7、深夜小吃

最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

减肥增肌饮食一周表

周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜冷盘1碟。晚餐：苹果。

周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。晚餐：香蕉。

周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。

周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。

周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。

周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。

周日：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。

增肌健身饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌的饮食计划，增肌的饮食，增肌怎么吃

简单有效的增肌饮食计划

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身（增肌）请大侠给一份训练计划表，及饮食计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

减重和增肌的饮食计划

超重不是太严重啊。确切的说没有超重。你的标准体重上限是63kg 标准值是565kg。你现在是60kg，超出标准体重不到10%，只能算是轻微超重而已。还没到肥胖的标准。更没有到你自己所说的严重超重。

你有训练器械吗？简单说一下，我才能给你建议。

求瘦人增肌的饮食计划，

少抽菸，规律三餐，少食多餐。主要改生活习惯，不然再好计划对你都没有用

求一份增肌增脂详细健身饮食计划

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

恳求减肥健身饮食计划

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

健身减肥增肌的方法!

有氧与徒手锻炼

一周6练毎天3公里跑步，锻炼时间为每天傍晚5点开始，跑完3公里后仰卧起坐50下

俯卧撑100下第1个月跑完3公里需要50分钟

,仰卧起坐与俯卧撑作完后

总锻炼时间为15小时 第2个月跑完3公里需要30分钟

饮食控制 我的饮食方始采用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物 叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g 早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜老尹家海参

健身增肌的饮食表？

饮食的个体差异很大的

不可能一张饮食表适合所有人

最好还是找个健身教练帮你量身设计

从你的身高与体重比来看，在体育健身中，你属于较低体重者，你的正常体重应该在697到794之间。如果你的体重低于59公斤，那么你就属于营养不良了。所以你现在有必要好好的健身，增加你体内的肌肉比例。

我们以周健身计划为例：

锻炼频率：每周3到4次，而且最隔天进行。

锻炼时的持续时间：第次锻炼的持续时间不少于20分钟，一般在45分钟为好，但不应超过120分钟，否则会影响第二天的工作和生活。

锻炼时的心率：保持在130到160之间。

由于你的体重有些低，所以你要在每次健身中你要做一些增肌练习。下面是增加肌肉练习中注意的事项。

增肌练习要隔一天进行一次，比如今天练习的是腹肌，而明天你就要练胸肌和上肢的肌肉，力量练习要隔一天进行，这样使疲劳的肌肉得到充分的休息。

注意以下几点：

1、强度。以中小强度为好，即60%到80%。比如你最重能举起100斤的杠铃，那么你在力量练习时，就以60到80斤就合适。

2、组数。每次练习的组数为2到4组。

3、次数。这里指每组练习的次数。一般8到15次，开始时可少一点，随着你的练习，力量得到加强时，每组练习的次数可以多一点。

4、密度。一般来说，每组的练练习 完了休息1到3分钟，再练下一组。开始时可休息的时间长一些，以后休息的时间少一些。

5、动作速度。指练习的快慢。如果你想发展你的爆发力，那么你要快速练习。想发展肌肉，则慢速有利。想发展力量，则快速和慢速混合着练。以你身体情况来看，最好先发展肌肉。

适合你的项目。其实，你才25岁，适合你的项目很多。练习上肢的力量，有各种俯卧撑，练习哑铃等；练习习腰腹肌的，有仰卧起坐，两头起，收腹举腿等。练习下肢力量的有跬跳，原地连续下蹲等。但关健在于你的坚持。我练习健身20多看，就是在于坚持。相信你自己。坚持下去。