快速增肌的方法:
辅助器械。比如,杠铃、哑铃、单杠等。
制定训练计划。每周训练项目按照计划一步步的运动。比如,周一至周六,每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、双下肢等交替进行训练。
运动营养搭配要合理,均衡。多食用一些富含蛋白质及维生素的食物。比如,蛋类、牛肉、禽类、豆制品、青菜维生素等。
乳清蛋白辅助增肌:这种蛋白质摄入人体之后可以参与机体的构成,加速身体的代谢,并且为人体提供热量。可以在一定程度上补充身体所需要的多种氨基酸,可以起到一定的增肌作用。
tips:在选择上注意两点:1、看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2、看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。
现在有很多的大学生都开始喜欢上健身,但是由于条件的限制,他们在学校很难完成有效的增肌锻炼,增肌效果很差,他们很难收获到自己想要的锻炼效果。
特别是一些在宿舍健身的同学,只靠着哑铃,是很难完成有效的增肌练习的。所以,如果你真的急切想提升自己的肌肉量,那就让自己开始科学的锻炼和饮食,这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢?下面给大家介绍4点方法,只要跟着做,就可以提高自己肌肉增长效率。
第一点方法、进入健身房锻炼
如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升,进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼,你很难让自己有足够的锻炼条件,你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位,但这种锻炼方式效率很低,对于增长肌肉来说效果是很差的。所以,进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情,你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械,你可以有效的展开自己的增肌计划。并且,现在很多大学周边都会有健身房,价格也都还可以,这绝对是你健身增肌最好的环境选择。
第二点方法、提高自己的蛋白质摄入
要想有效增肌,蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内,受到环境的制约,很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以,我建议大家可以给自己买些蛋白粉,蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式,它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉,在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋,鸡蛋每个大学食堂里面都会有,并且价格便宜,你一天吃10个,再配合锻炼后的蛋白粉,这绝对足够你的身体所需蛋白了。
第三点方法、饮食质量要提高
饮食的质量一定要保证,在大学里,你没有条件自己制作食材,只能到食堂打饭,这时候一定要控制自己的欲望,不要吃那些煎炸的食品,尽量选择蒸煮的食物,并且富含高蛋白的,不要食用高脂肪的食物。在增肌期间,饮食的质量非常重要,高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。
第四点方法、休息时间要足够
在学校里,你可能会抱怨自己饮食质量不够,但是休息时间是没得抱怨的,你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以,让自己戒掉熬夜的习惯,过了10点就老实关上手机上床睡觉,这样你才能让自己保持良好的生活作息,保证肌肉增长的质量。
终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!
一、饮食计划
①蛋白质
每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质
每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。
③优质脂肪
听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。
二、运动计划
①大肌群为主,小肌群为辅
大肌群:胸、背、腿
小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。
②运动时间
新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。
三、休息时间与心态①休息时间
建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢
②心态的重要性
保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。
每个人健身的目的都不同,有的人想通过健身来减肥,有的人想通过健身来增肌。那么想要快速的增长肌肉,自然要有一些小的技巧。
1健身后我们的肌肉会有肿胀酸痛的感觉,这个时候不要尝试着用热水去敷它,你不要用手一直去揉。因为我们用热水敷,用手揉的过程,逐渐就会将肌肉所揉散,它的肌肉成长速度会慢很多,对于绝大多数的正常人来说,要的并不是真正有多强的肌肉力量,只是想要一个比较完美的体型罢了,所以说,我们只要有肌肉的外形就可以的,没有必要追求极致的肌肉力量。
2适当补充蛋白。这种补充蛋白是可以是平常的食疗,也就是说从食物中比如说瘦肉,其中几许一些的白纸也可以选择一些市面上所供给的蛋白粉。蛋白粉在促进肌肉增长是有一定的作用的,但是说如果你想要真正锻炼出既有肌肉,然后又不容易消散,外形又很好的,身材的话建议你不要吃太多的蛋白粉,虽然它促进了肌肉增长,但是它类似于激素一样导致我们的肌肉只有外形没有力量。
其他的方面比如说每天坚持健身,这对于肌肉增长是很重要的,如果说三天5天锻炼一次,肌肉的增长很缓慢,但如果说你每天都去的话,保持合适的强度,然后强度逐渐增加,我们身体肌肉成长就会有一个比较快速的变化,然后就是适当的休息了,我们的身体需要一定的休息时间来恢复正常的状态,健身的强度不能太大,太大的话我们会影响第2天的训练,得不偿失。
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
想要健身增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!其原理和方法如下
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。
富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;
富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法,大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:
周一:胸部+手臂三头;
周二:腿部+肩部;
周五:背部+手臂二头;
周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。
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