“三分运动,七分饮食”,在健身中增肌的过程中,饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排,能够增加自身的体重,在健身运动的帮助下,很好地增肌,变成健美的身材体型。下面, 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱,这一周的饮食计划,对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。
增肌食谱计划一周表:
第一天:
第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪
第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天:
第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第三天:
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油
第四天:
第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第五天:
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油
男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
1、手臂—肱二头肌和肱三头肌
2、肩膀—肩前束肌,肩中束肌
3、胸部—胸大肌上侧,中侧
4、背部—背阔肌和斜方肌
5、腹部—上腹部和下腹部
6、大腿—股四头肌
7、小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组 每组1215次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1、杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2、坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3、仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4、小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5、仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1、有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2、仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
内容安排
1 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备(暖身)活动(约10分钟)
o 锻炼性活动(70-100分钟)
o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)
o 整理(放松)活动(5-10分钟)
2 把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。 每星期
练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。 连续
两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。
3 分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、
前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、
小腿。
+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、
小腿。
上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明
显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。
+ 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,
分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
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动作名 主要 组
称 锻炼 数 次数
部位
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准备活
动(任 活动 7-10分钟
选) 全身
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第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
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上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤,
举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
方
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双杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
方
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颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
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三角
侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
部 次 不限次数
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俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部
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卧式臂 肱三 用开始重量, 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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压棍臂 肱三 用开始重量, 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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直臂后 肱三 用开始重量, 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤,不
15-20次 限次数
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负重提 加10公斤 加10公斤,
踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
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仰卧起 腹直
腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
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角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
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放松活动 放松全身 5 分钟
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这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉
增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘
诀做。
秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别
是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水
平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更
多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和
新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强
度训练,以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三:稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物
消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪
的信号。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂
肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素
更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,
这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储
备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五:每天练两次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少
的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激
能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新
陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉
体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训
练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减
退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成
的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化
学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办
法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量
饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如
支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:
在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量
摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到
390克。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好
办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么
,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配
到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂
肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢
复”工作。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多
和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,
那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动
员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼
和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红
色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量
,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!
一、饮食计划
①蛋白质
每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质
②碳水化合物
每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。
③优质脂肪
听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。
二、运动计划
①大肌群为主,小肌群为辅
大肌群:胸、背、腿
小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。
②运动时间
新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。
三、休息时间与心态①休息时间
建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢
②心态的重要性
保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
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