增肌健身后吃什么好?

健身后吃什么好(增肌）

早餐：麦片粥一碗，蛋清2个，

午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水

关于饮水： 成人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增弧和减脂。

运动前2小时可补水250-500ml；

运动前即刻补水150-250ml；

运动中，强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml；

运动后,体重每下降1公斤补水1000ml，每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

还有：保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键，让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。

锻炼完吃什么能有效的增肌

你好 拒绝复制粘贴的答案，对于健身增肌3分练7分吃，所以营养是必须跟上不然的话不但没有效果反而还会有负面作用，对于锻炼后吃什么，这点很重要，在锻炼之后的一小时内是身体对营养吸收最好的时候 所以尽量在这时间之前进食，食物的选择只需要一个大原则就是富含动物蛋白也就是所谓的乳清蛋白，如果有条件的话还是买蛋白粉（不是增肌粉）比较好，不是激素对身体没有任何的副作用，只是浓度大的蛋白，如果没有蛋白粉就选择食物，牛奶，鸡蛋，肌肉，牛肉等蛋白质含量高的食物，然后要充分的休息，给足肌肉的回复时间，篇幅有限，只写那么多，如果感觉有用以后还可以继续找我，给你提供健身方面的指导，谢谢

健身增肌吃什么

1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大

2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉

3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的

4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉

5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起

6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思

最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗！

晚上健身后吃什么

你这身高体重，很标准。健美最适合。建议饭后一小时健处，健身后适当补充体力，蛋白类，如香蕉，牛奶，蛋清等。

早上慢跑不超过20分钟。可以增加抵抗力，提高心肺功能。慢跑不需要每天进行，会影响到肌肉的增长。

另外，要有一套适合自已的健身计划。事半功倍。

健身后吃什么最好

几年之前我跟你一样健身的目标也是一边减肥一边增肌,但是效果一直都不明显,后来我向很多私人教练求助也向很多健美爱好这咨询,得出一个差不多一致的结论就是:减肥和增肌最好不要同时进行,建议你如果觉得自己比较胖可以先规律的进行有氧运动减肥,坚持几个月会有比较明显的效果,这期间晚上从健身房回家后就要控制饮食了,吃一些高纤低脂的东西,我记得我那个阶段经常吃一快全麦面包加一点水果,比如苹果(更推荐火龙果,尤其是拌点蜂蜜再用冰箱冷藏几个小时,高纤维零脂肪而且通便,有助于减肥) 一段时间的有氧运动和合理饮食会使你的体型有明显改观,这时候你的心肺功能及整体的身体状态有明显改善,你可以准备进入增肌阶段了,增肌阶段可以取消或者保持很少两的有氧运动,主要精力放在自由力量区,这个阶段你练完回家后一定会很饿,可以吃,但要科学的吃,那时候我一般是回家后马上喝一杯蛋白粉和一两根香蕉,也可以吃一些白肉,例如鱼和鸡肉,这个时候不用担心长胖,因为想要增肌就一定要吃的好,并且建议吃一些坚果,比较推荐杏仁,非常有好处的 以上这些是我从很多权威处收集的理论知识经过自己亲身试验得出的结论,希望对您有帮助,另外健身是一个长期的过程,不要苛求短期内有大成,其实减肥和增肌是有矛盾的所以不建议同时期进行,还有就是一定要坚持最后祝您早日获得梦想的完美身材

健身完之后 吃什么比较好？

针对网友的提问,详锻炼后1小时内,身体极其需要营养,因此人们又将这段时间称为补充营养的“黄金时段”也就是说,此时如以恰当进食,将十分有益于身体恢复和肌肉增长

首先,身体需要的第一种物质是氨基酸身体用氨基酸来发达肌肉,制造激素,形成神经递质与骨骼健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的可以多吃以下的食物：鸡贰,鱼,乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉

其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分这一 数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显著提高锻炼成绩,所以,只要你不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一 些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意

增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？

健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

健身吃什么好，我想增肌每天吃什么好，对增肌有帮助。

…牢记我得话，要真的练出有线条得肌肉不仅要锻炼，还要减脂，如果你肚子上的脂肪太多你腹肌能练出来但是你站着根本看不到，但是摸得到，因为肚子上有一层脂肪。注意饮食，含脂多得干脆不吃，多吃含蛋白质多的食物，像鱼肉啊之类的。不要用什么增肌粉，自己买蛋白粉。也不贵，锻炼完之后泡一杯，一定记得是要锻炼完就要喝。不然根本不长肌肉。总的来说。锻炼饮食减脂。身体线条迷惨万千少女。这也是要过程得，要有耐心。

健身后多久吃东西最好？对增肌有好处的。

健身后30分钟以内吃高蛋白食物是比较好的，很容易吸收。

健身增肌前后如何进食，吃什么以及健身前后什么时候吃。详细点吧！

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。

以下是我的建议：（你可依自己情况而定）

8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；

11点吃中饭

15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺

17点锻炼（1个半小时）

训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可

20点吃晚饭

以下是详细介绍

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面贰米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

1 蛋白质

其实这种营养物质是更多被健美人士需求的，当然增肌的人也是很有必要，但是你要知道它们的获取量是不同的，比如健身每磅=1克，而增肌的人需要是大约2克这个最低的标准，因此要正确认识到你获取蛋白质究竟是为什么。

2 碳水化合物

当你在健身锻炼的时候，身体在大量的消耗你贮存的这些物质，因此你努力的训练就要同时补充这些能量，而其中对于碳水化合物的需求就是比较重要，它程度上可以帮助蛋白质和脂肪得到最好的消耗，达到减脂的作用。那么哪些食物是属于这类要求呢？比如麦片、薯类、黑米等。但当你想要增肌减脂的时候，要记住碳水化合物的获取是要控制量，不要觉得它是必须品就不加以控制，最好是一磅=1克的量，这是减脂最好的标准，但是增肌的话，那就要尽量在2-3克之间选择。

3 健康获取脂肪

这里的脂肪可不是常说的那种油腻的那种，而是不饱和脂肪，通俗讲就是肥肉均衡的那种状态，这也是很多健美人士的追求，基本上每天的鱼类和亚麻籽油都能够获取到，而且它能够让肌肌肉增长的时候又不会太过肥了。当然选择上还是有很多的，比如橄榄、坚果、菜籽油等等。正常的饮食重量当中这样的获取最好保持在5分之一的量。

4 水

这个就不需要多说什么，但是很多新手不了解，水肯定是增肌过程当中必须喝的东西，而且水本身就是关乎你的健康。但增肌的喝水有何不同呢？稳定的水摄入是可以让上面这些营养物质能够更快在身体里面流动，及时补充身体过量消耗的能量和物质；其次喝水也能在长肌肉的同时让你的线条更加的明显，这是有研究过，证明过的，因此值得看重。如何合理饮水呢？在两餐之间可以喝差不多1升的水，最好每天坚持，健身也好，健身也罢，效果都不错！

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？

都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子：假设我每天吃三个馒头，身体刚好消耗三个馒头，那么我就全部吸收完，身体达到平衡状态，不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢？

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么？有人说早上起来我吃馒头呀，大饼呀，包子什么的，其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类，比如说蜂蜜，葡萄糖之类的，因为吃完这些之后浑身都会有劲，吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质，蛋白质从哪里来？可以吃些鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克，150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然，要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学，所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂，比如蛋白粉，增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗？其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪，水分抽走，将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低，所以只要在经济条件允许的前提下，最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质，如果蛋白质摄入不够，再怎么吃也没用。

当然，只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可，也不要太多，因为人体每次吸收量有限，摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外，有时候你会发现小便的时候有尿泡，那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外，这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢？油分为饱和型油和非饱和型油，饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油，这种油能少吃就少吃，因为它是构成脂肪的主要成分，而非饱和型油我们可以多吃，像坚果，海鲜等等一些食物都含非饱和型油，这种油脂胆固醇含量较低，不会引起一些疾病。

在日常饮食中，油量该如何控制才算合理呢？我们通常按个人的体重（公斤）来衡量，比如一个人一百公斤，那么他一天吃的油量最多为一百克，吃多了就会长胖，因为油的热量比较多，所以一般按照体重来简单计算，一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分，包括身体里面的简单糖，复合糖。碳水化合物一定要保证足量，因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足，从而导致浑身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到？其实说白了就是主食，像大米，面条，馒头，水果等等等等，在选择的时候，我建议选择一些粗粮，一些消化吸收比较慢的，一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，时间长了之后你会越来越胖的，还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料，比如可口可乐，雪碧，脉动，虽然喝完之后会有劲，但那些饮料热量较高，一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪，然后慢慢变胖，体脂变高。这样你会发现在增肌期间，体重长了，但肌肉维度没有变大，脂肪主要堆积在肚子和大腿上，所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢？通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍，比如午餐摄入了30克蛋白质，那么就至少要摄入60克碳水化合物，这样一是有利于蛋白质的吸收，二是加上适量的训练后，不会变胖（体脂不变）。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入，控制油量的摄入，适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐，就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分别在10点，14点，21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的，有人说晚上吃饭会变胖，其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作，心脏持续跳动，大脑继续工作，肌肉缓慢合成生长，所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃饭会长胖，那是因为在晚上人们忙碌了一天，喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物，由于我们休眠时不运动，所以一些热量难以排出，慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗粮，而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长，而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水（300ml）

7点~7点半            早餐：20克蛋白质（我通常选择三个鸡蛋），40克碳水化合物（菜夹饼或者包子什么的）

9点半~10点          加餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12点                      午餐：20克蛋白质（一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米饭或者面食）

14点~14点半        加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀饭，米饭等等）

21点半~22点        加餐：20克蛋白质（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点，因为这个时间段肌肉兴奋度最高，不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上，其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高，但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐，不管饿不饿，只是吃，因为不吃就没有能量摄入，就不可能增肌，所以加餐是必须的，当然，你可以选择像我一样一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋，但只吃一两个蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高，人体不能完全吸收，所以蛋黄每天最多吃两个，不然消化不了容易腹泻，蛋清就随便吃了，我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋，想想就恐怖。

当然，找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃，吃什么？

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质，而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米饭，面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时，也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然，如果条件允许，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长，一般控制在一个小时到一个半小时，不然高强度的训练会让自己的身体产生反应，从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质，锻炼时间长了反而消耗蛋白质，那岂不是得不偿失了吗？所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用，就将组间休息时间缩短，充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足，因为肌肉在睡眠时才会生长，如果不能保证睡眠的充足，再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上，让肌肉得到充分的休息和恢复，才能更好的增肌。

说了这么多，最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食，训练，睡眠三者缺一不可，任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做，坚持半年，甚至三个月（肌肉更新时间为三个月），你的肌肉维度就会有明显的变化，你也会突破瓶颈期，增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧！PASSION！！！

很多人想要健身增加自己的肌肉，使自己的身材看起来更加的优美，那么这些人在日常生活当中对食物的选择就比较苛刻，并不是任何食物都可以进行食用，因为这些想要健身增肌的人，他们所需要的食物，大部分都是需要提供高蛋白低热量和低脂肪的一种食物，所以说在健身增肌的过程当中，含有高热量和脂肪的食物一定要少进行食用，甚至是在生活当中选择食物，尽量不要选择油类比较多的食物。那么对于健身增肌效果比较好的食物就包括瘦牛肉，牛肉当中含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸和其他微量元素，不仅能够提供健身增肌人群的营养，还能够保障他们身体健康，所以说牛肉可以说是健身增肌过程当中最主要的一种食物，而且对于健身之后增长肌肉的效果也特别好。无论是哪一种品质的牛肉，相对来说都会比其他的食物更加优秀，所以牛肉可以是健身过程当中首要的选择。那么除了牛肉之外，鸡胸肉可以说是肉类当中脂肪和热量含量比较低的一种食物，蛋白质和其他营养物质的含量也都非常高，在不提供大量热量的前提条件之下，也能够提供很多优质的蛋白质，也能够帮助健身增肌。那么除了鸡胸肉之外，就是我们日常所选择的鸡蛋，因为鸡蛋当中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白质，能够提供人体多种营养物质，并且能够达到降低脂肪的效果，就可以增加人体的肌肉和降低体脂率。那么除了这些日常比较常见的食物之外，还有一些比较少见的食物比如说酸奶、三文鱼等，等三文鱼可能是健身增肌过程当中比较贵的食物，有助于肌肉的修复和生成，是非常适合减肥增肌人群选择的食物。

增肌是很多健身人士的目标，在饮食方面是需要科学对待的，特别是瘦人，他们增肌最大的问题可能不是训练，而是吃。

　增肌锻炼后吃什么

1、增肌锻炼后应补充碳水化合物

在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后, 身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖。

随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物。

健身增肌训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜效果最佳。食物去帮助身体快速恢复。

2、增肌锻炼后应补充蛋白质

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质。进行增肌训练的时候,肌肉的纤维属于受伤状况,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗。

建议训练后立即补充碳水化合物:蛋白质3:1的比例进行补充。香蕉,鸡蛋,乳清蛋白等。

除了运动过后马上进食补充营养之外,也建议在训练过后的2个小时内食用正餐,运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复,但身体还是需要正常且全面的营养。

3、增肌锻炼后应补充体内水分/盐分

如果训练后喝了蒸馏水,喝下的水最后大部分都会被排泄掉,而盐分会留住水分,所以是可以摄入电解质水和盐水的,如果你训练强度很大,流了很多汗可以在食物里面加点盐;

体内有多余的水分并不意味着囤积脂肪,但水的摄入很重要,细胞膨胀理论,我们认为肌肉因为肿胀而生长,如果你是脱水状态,研究表明这时候细胞可能会变小,所以适得其反,因此盐分和正常的水的摄入都很重要。

高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些义大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。

红肉:瘦牛肉块、牛排、鹿肉、水牛肉、、鸡胸、童子鸡、火鸡、鸭肉、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼,马鲛鱼。

蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。

奶制品。:牛奶,干酪,夸克乳酪,酸奶。

如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克乳酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义著,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

　适合增肌锻炼后吃的蛋白粉

乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和蛋清蛋白粉。最新研究表明,乳清蛋白在休息状态和运动之后,都显示出促进蛋白合成的显著的优越性,而肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质,因此相比其它两种蛋白粉,运动后补充乳清蛋白粉,更有助于肌肉的恢复和生长。

一般来讲,普通人一天摄入10克约3茶匙的乳清蛋白粉就足够了,以25～30度的温水冲调最好,在食用上可以把乳清蛋白粉加入到牛奶、蔬菜汁中配合饮用,口感会更好