增肌就是锻炼肌肉，每天锻炼不同的肌肉群，因为每个人对营养的吸收量和需求量不同，我无法计算你锻炼所消耗的能力，你每顿的摄入量。所以根本无法精确到克，甚至是数值。我无法计算你锻炼所消耗的能力，你每顿的摄入量。但是增肌食谱的关键就是低油低盐低卡路里高蛋白质。一切食材水煮，加一点点盐，鸡蛋只吃蛋白，肉类只吃鸡脯肉和牛肉，不食大米等面食。主食以全麦面包和麦片为主。一天最多针对2个不同的肌肉群进行锻炼，练到力竭为止。每天练不同的，不可2天重复练习，会肌肉拉伤、甚至撕裂。
这里是一份一日六餐的增肌食谱：
第一餐
7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
扩展资料：
肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”
参考资料：
现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
6、第六餐：锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。
减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！
一、一周增肌计划如下：
星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天：休息
二、一天内饮食计划：
锻炼后的一餐：锻炼后半小时内25勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）
第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料增肌计划中需要注意：
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）
参考资料
健身运动_
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