在健身增肌时，如何做到健康地饮食？

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

可以吃的，但建议吃些有助于增肌的食物。如

1、大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2、饮用大量的新鲜水。

3、从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、多吃蔬菜和水果。

在经济条件允许下，越来越多的人开始注意自己的形体，希望有个健康的身体之外还能有良好的身体形态。每位男士朋友都希望自己可以有健美的肌肉，除了日常不能少的练习外，还要多注重饮食才行，只有这样才能更科学快速的长出肌肉。

练肌肉吃什么好

1杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

3水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

4鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

5三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

练肌肉的饮食原则

1提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量

2训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。

3每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。

所以，在我看来健身不是一件容易的事情，想要拥有健硕的身体那就更难了。因此，如果你想要练出肌肉的话，一定要坚持训练，不能放弃。

早餐不适合粗粮玉米。

由于胃肠尚未完全苏醒，早上吃粗粮会影响消化吸收，但可以喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时，人的消化功能最旺盛，可以多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。

有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面。但粗粮虽好也要适量，以免加重胃肠负担。此外，还要讲究粗细搭配。

专家建议，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥。

不适合吃粗粮的人：

1、缺钙、铁等元素的人群

因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

2、患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

3、免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

4、体力活动比较重的人群

粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

5、生长发育期青少年

由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

人民网-早上不宜吃玉米窝头红薯 7种人不适合吃粗粮

早上吃玉米好吗

现在有很多养生达人他们会从每天一日三餐角度出发去进行食疗，以期能将养生这件事情最简单化，今天小编想要以很多养生新人都比较关注的、早上吃玉米好吗这个问题作为例子分析一下。

早上吃玉米好吗

的确是挺不错的，第一，在玉米中含有着非常丰富的维生素、纤维素、淀粉等诸多成分，所以吃它能让人体所需要的能量和营养物质得到很好的满足，第二，它还能大大促进宿便的排出，因为它能很好刺激肠胃的蠕动过程，让粪便的排泄变得比较快一些。甚至如果长时间吃玉米的话，还能达到减肥的效果。不过虽然说早上吃玉米挺好的，但是一定要注意，在早上光是吃一根玉米，还不足以满足人们在每天早餐所需要的营养热量摄入值，所以建议大家在每天早上吃玉米的同时，最好还配上一杯酸奶或者牛奶。

上述就是小编围绕早上吃玉米好吗这个话题给出的答案了。通过分享大家也都明白了，早上吃玉米的确是不错的选择，如果能坚持每天早上吃一个玉米的话，不但能很好补充人体所需要的能量，而且还能大大促进宿便的排出过程。

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：本期继续健身的主食系列，本期的内容是：玉米

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

玉米，东北的话就他苞米，提到玉米，首先，我就想到个段子，关于东北人和南方人吃烤玉米的不同的，

我有个妹妹去上海工作，去烧烤摊吃烤肉串，问老板，有没有烤玉米啊，老板说，没有啊，太麻烦了，不爱做。妹妹就有点懵，烤玉米怎么麻烦了？ 没多久，朋友圈就开始传一张对比图关于烤玉米的，我们北方的烤玉米是一烤就烤一穗的，而南方是用签字一粒粒的串起来再烤的，所以，上海的烧烤摊的老板才说麻烦啊，在北方肯定就不会了，除了烤的时间长点，没别的毛病。

段子讲完了，我们开始分享玉米，首先还是看玉米的营养价值，玉米被称为“黄金作物”，每100克新鲜玉米中的热量有196千卡，含粗纤维12克、蛋白质35克、脂肪23克以及402克的碳水化合物，矿物质和纤维素的含量也十分丰富。

另外玉米中大量的粗纤维，要比精面、精米量高出4～10倍多，玉米中丰富的镁元素，可以促进肠胃蠕动，有助于肠胃健康，并且可以帮助顺利排出体内废物和毒素，可起到清肠排毒的作用，并且对减肥瘦身非常有好处。成熟后的玉米花穗玉米须，具有利尿功效，对减肥也很有帮助。

玉米的食用方法很简单的，就是水煮一下就可以了，

把玉米清洗干净，加适量水煮20~25分钟，熟透就可以吃了，你可以留下玉米的外壳和“胡须”，它们的营养很丰富哦。是这样的，外壳和玉米须不是用来吃的，是为了喝煮玉米的水的，

煮玉米的水具有利尿作用的，尤其是对于水肿型肥胖的人非常有帮助，可以有效消除水肿，防止发胖。

什么是水肿？

每天睡醒觉后觉得脸和双脚或身体的其他部位有肿胀的感觉，这说明你的新陈代谢不是很好，出现了水肿情况。另外，还有平时上厕所的次数要比大多数人少一些，这种情况也容易造成水肿。

再有玉米晒干之后的，玉米粒经过机器打碎成玉米碴，熬粥也是不错的选择，就是做之前需要用水泡24小时左右，要不不容易熟。

再提一下，玉米面，玉米面可以做成玉米面窝窝头，玉米面面条、玉米面糊糊这些了，但是要注意哦，玉米面虽然口感不咋地，但是它一种精制碳水化合物，玉米经过加工所剩下的小碎片。从营养角度看，粗玉米粉缺乏维生素和矿物质，并且包含少量的纤维和一些没有必要的脂肪酸。粗玉米面口感不好，做的时候就容易搭配糖，油，白面粉，这样，带来的坏处就是会摄入较多的糖分以及饱和脂肪酸。

还有玉米粒罐头，个人认为，这种精加工过的，一定没有天然的好，而且要储存的时间长，所以，里面或多或少都含有防腐剂，选择的时候，多看一些配方表吧。

最后提醒一下，热量低的食物也不代表可以多吃，每顿饭都要适量哦。具体可以吃多少，根据自己的目的定吧，减脂期要少一下，增肌的时候，可以多一些。

好了，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

不能,玉米几乎不含有脂肪类物质,大多是淀粉蛋白质之类的,如果你不运动或者少运动的话,多余的淀粉蛋白质会转化成脂肪堆积在肌肉组织,从而达到增加体重长胖的目的(肥胖者往往有很多疾病的),你还是要长肌肉的好