1、补充复合碳水化合物
复合碳水化合物是指大米,面条,糙米,土豆,馒头,全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%,因为复合碳水化合物会形成肌糖原,可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令到我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素,对于肌肉的发展是很重要的。
2当你每次认真锻炼后,你必须要适当补充复合碳水化合物。
当你每次认真锻炼时,你身体的血糖水平会大大的降低。所以,锻炼结束后,补充适当的复合碳水化合物,以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后,你必须适当的补充碳水化合物,否则,你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后,需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。
3每天多次数,少量补充碳水化合物
每天多次数,少量进食碳水化合物,可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话,你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪,储存在你身体里面。
4多吃高纤维的碳水化合物
大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织,更快更有效的,吸收氨基酸,令你更有效地增长肌肉。
5尽量避免水果
可能很多人会反对我这样说,因为众所周知,水果含有很高的维生素和矿物质,而且水果是非常健康的。但是,水果里含有果糖,而果糖属于单糖,单糖是很容易被身体吸收,很容易被身体消耗,但过多的果糖也会转化成为肝糖,而肝糖过多会容易转化成为脂肪。
6进食蛋白质的时候,必须同时进食碳水化合物
蛋白质会加速新陈代谢,是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候,是需要碳水化合物参与的,这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外,碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞,它可以辅助肌肉的生长。
如果你做得到以上几点,你就更有效地利用碳水化合物,使你更容易增加肌肉。但是,如果你发现你增加了很多脂肪,那么晚上的最后一顿,你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则,你不应该吸收过多的碳水化合物,因为在你睡眠的过程中,你消耗的热量是非常少的,如果每天睡眠结束后,你体内还剩余很多碳水化合物,这就意味着它们很容易转化成为脂肪。
市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果,不管是增肌还是减脂,你都有大把的选择,比如调整营养的比例,像是生酮,高蛋白低碳,碳水循环,亦或者改变进食时间跟频率,像是间歇性禁食,碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量,那其实你都可以适当的尝试,但是,我不只一次的强调过,这些个尝试都要基于一个基础,那就是整体的营养比例要适当,你必须要考虑到营养摄入的合理性,否则的话,可能你当下能取得一定的效果,但长期来看,你都可能比较终面对营养不足的麻烦,进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康,甚至已经超重,都一样会面对这个风险。
在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏,然而并不是的,这跟你的体重跟体型并不直接相关,而跟你的饮食结构有关。相反,胖人还更有可能出现营养不良的情况,因为大部分体重体脂超标的人,在饮食上不太有均衡健康的概念,往往会摄入比较大量的精加工,热量高,但营养密度低的食物,像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪,能量非常高,但是所含的维生素,矿物质等微量元素却少得可怜,所以使得他们虽然能量过剩了,但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高,不单需要更多的热量,更多的蛋白质脂肪碳水,也需要更多的微量元素。
对于有着健身目标的人而言,往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去,或者重起来,但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念,也会忽视整体的营养摄入平衡,包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化,把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上,而为了减少饮食操作上的难度,就会下意识的忽略微量元素的摄入,把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士运动量更大,消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人,我都不建议安排过大的健身训练量的原因,因为你动的越多,你就需要吃的越多,你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来,这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费,对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力,而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。
为了更好的规避这方面的风险,我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物,尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜,以及菌菇跟水果等,相对而言不管是维生素,矿物质,还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高,同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配,这些也都是老调重弹了,而想要更好的针对个人情况作出调整,你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。
以下这些小信号,可以给你做为参考,如果有符合的症状,那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断,之后的调整就会有针对性的多。
饮食的操作说简单其实也就那么几个要点,注意总热量,三大营养素摄入均衡,多吃蔬菜水果,主食尽量粗细搭配,然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别,会有极多的变量产生影响,因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整,吃得聪明你的训练才能事半功倍。
增肌,就要补充足够的碳水,这个理论,很多健身爱好者都深信不疑。
而这几年,低碳饮食,越来越火,国外出现了很多低碳饮食的健身爱好者,生酮健身男,比如说下面这样的:
相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么?
我相信,很多人一开始生酮,都是指望它减肥的,现在,很多人开始认可他的减肥效果。
但是,很多人会担心它的增肌效果,甚至会认为,低碳可能掉肌肉。
今天这篇文章,我不是来劝告增肌者别吃碳水,而是来给大家一个新的视角,我们来探讨这个问题:
不吃碳水能不能增肌?或者说,不吃碳水怎么增肌?
有关低碳增肌的文章,我之前写过几篇,给大家分享过一些国外生酮增肌的博主,今天这篇,我带大家更加深入了解一下。
不吃碳水,能不能增肌?
传统的增肌理论,增肌需要碳水,需要胰岛素,才能有利于肌肉合成。
事实上,胰岛素确实有利于肌肉合成,但是,它并不是最重要的,
对于增肌来说,比胰岛素更重要的是,蛋白质的摄入量,因为氨基酸是增肌必须的,比如说亮氨酸,BCAA。
一般人会选择在训练后摄入蛋白质(动物蛋白更好些),因为有利于肌肉的合成,如果再增加几克亮氨酸,效果就更好。
那么,训练后,有没有必要加入碳水呢?这个是我们最先要讨论的问题。
增加碳水,提高血糖,增加胰岛素,就可以促进肌肉合成,这是我们一直坚信的理论,但是,如果训练后不摄入碳水,会是什么样的结果呢?
→ 训练后加碳水vs不加碳水
我给大家分享两个研究
第一个研究,研究者对比了两组训练者,做同样的训练。①
第一组:只补充蛋白质(25乳清蛋白)
第二组:补充蛋白质(25g乳清蛋白)和碳水化合物(50g)
对比了他们的肌肉合成和肌肉分解情况。
发现增加碳水,刺激胰岛素,并没有增加肌肉的合成或者分解。
CONCLUSIONS:Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that maximally stimulates rates of MPS
第二个研究。②
研究者把10个健康男性,随机编入三组,对比他们的增肌情况。
结论也很类似,当蛋白质摄入量足够的时候,加入碳水化合物,并不能促进肌肉合成。
coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested
这两个研究结果,给了我们三个信息,我给大家总结一下:
1,足够的蛋白质,对肌肉的合成(胰岛素的刺激),就足够了。
2,不补充碳水,也可以合成足够的肌肉。
3,在蛋白质足够的情况下,补充碳水,并没有增加肌肉的合成。
碳水化合物可以增肌吗
碳水化合物可以增肌吗,碳水化合物对于我们增肌来说,肯定是有帮助的,如果摄入的碳水化合物不够的话,就算摄入了足够的蛋白质,自己还是不会有较好的增肌效果。来看碳水化合物可以增肌吗。
碳水化合物可以增肌吗1并不是像我们很多人说的一样,碳水化合物只会让我们长胖,碳水化合物对于我们增肌来说,帮助是十分巨大的。
碳水化合物对于我们增肌来说有以下的这2个帮助
一,足够的碳水化合物能够让我们有一个较好的训练状态
我们得要知道的是,碳水化合物是我们身体中的主要能量来源,如果我们摄入的碳水化合物不够的话,那么我们身体中的糖原就会不够。
如果自己身体中的糖原不够的话,那么自己我们在进行健身训练的时候,身体给自己提供的能量就会不够。
而自己在训练的时候,如果没有足够的能量去进行训练的话,我们的训练状态就会非常的差,训练状态一差,我们在健身训练中的训练效果就会比较差。
对于我们增肌来说,在健身训练中,训练效果如果比较差的话,那么我们的肌肉也很难以得到一个很好的增长,就算我们摄入了足够的营养物质。
二,没有碳水化合物,肌肉很难以得到增长
在我们肌肉增长的过程中,除了需要大量的蛋白质以外,我们的肌肉还需要足够的碳水化合物去打开我们肌肉的吸收大门。
这也就是说,如果我们在饮食中摄入了足够的蛋白质,但是没有摄入足够碳水化合物的话,我们的`肌肉是很难以去吸收蛋白质的。
咱们可以这么说,那就是碳水化合物对于我们的肌肉增长来说,碳水化合物就是打开我们肌肉吸收大门的钥匙。
一般来说,如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的蛋白质吸收效果的话,那么就摄入的碳水化合物和蛋白质的比例,最好就是二比一。
最后,我我想说的是,我们在增肌的过程中,除了需要蛋白质,和碳水化合物这两种营养物质之外,我们还需要去摄入各种各样的其他营养物质,比如维生素和矿物质等等。
碳水化合物可以增肌吗2生活中常见的食物种类很多,对食物选择上,也是不能随意的进行,这样对自身健康也是有着很大危害,那食物的选择,也是要注意它的营养元素,不同的食物含有的营养元素也是有着很大区别,这样对人体的帮助,也是不同的,那碳水化合物的食物都有什么呢,也是很多人不清楚的。
对碳水化合物的食物都有什么呢,下面就详细的介绍下,使得对这样食物,都是有着很好的了解,在选择和避免选择的时候,都是可以知道什么样的食物是碳水化合物的。
碳水化合物的食物:
糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。
营养专家普遍认为,人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同,所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。
对于简单碳水化合物,饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。
对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。
相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量,可以对碳水化合物进行完整,健康的摄入。有很多方法摄取碳水化合物
“食品指导金字塔”建议每天从以下食品组中摄入多种碳水化合物。
通过以上介绍,对碳水化合物的食物也是有着一些了解,因此对它选择的时候,也是可以放心进行,那这类食物人体每天也是需要进行选择,但是要注意的是,对这些食物选择的时候,吃的时候,都是要适量,过多吃也不利于身体健康。
市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果,不管是增肌还是减脂,你都有大把的选择,比如调整营养的比例,像是生酮,高蛋白低碳,碳水循环,亦或者改变进食时间跟频率,像是间歇性禁食,碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量,那其实你都可以适当的尝试,但是,我不只一次的强调过,这些个尝试都要基于一个基础,那就是整体的营养比例要适当,你必须要考虑到营养摄入的合理性,否则的话,可能你当下能取得一定的效果,但长期来看,你都可能比较终面对营养不足的麻烦,进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康,甚至已经超重,都一样会面对这个风险。
在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏,然而并不是的,这跟你的体重跟体型并不直接相关,而跟你的饮食结构有关。相反,胖人还更有可能出现营养不良的情况,因为大部分体重体脂超标的人,在饮食上不太有均衡健康的概念,往往会摄入比较大量的精加工,热量高,但营养密度低的食物,像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪,能量非常高,但是所含的维生素,矿物质等微量元素却少得可怜,所以使得他们虽然能量过剩了,但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高,不单需要更多的热量,更多的蛋白质脂肪碳水,也需要更多的微量元素。
对于有着健身目标的人而言,往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去,或者重起来,但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念,也会忽视整体的营养摄入平衡,包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化,把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上,而为了减少饮食操作上的难度,就会下意识的忽略微量元素的摄入,把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士运动量更大,消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人,我都不建议安排过大的健身训练量的原因,因为你动的越多,你就需要吃的越多,你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来,这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费,对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力,而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。
为了更好的规避这方面的风险,我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物,尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜,以及菌菇跟水果等,相对而言不管是维生素,矿物质,还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高,同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配,这些也都是老调重弹了,而想要更好的针对个人情况作出调整,你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。
以下这些小信号,可以给你做为参考,如果有符合的症状,那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断,之后的调整就会有针对性的多。
饮食的操作说简单其实也就那么几个要点,注意总热量,三大营养素摄入均衡,多吃蔬菜水果,主食尽量粗细搭配,然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别,会有极多的变量产生影响,因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整,吃得聪明你的训练才能事半功倍。
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